瑜伽動作ViparitaKarani（梵文為??????????），英文常稱LegsUpTheWallPose，中文主要翻譯為雙腳靠墻倒立式或靠墻倒箭式。筆者較傾向稱之為雙腳靠墻倒立式，因為雙腳靠墻倒立式其實也是瑜伽倒立動作之一，而且是一個非常好的初級倒立動作。

以一般大眾來說，倒立動作并不適合初學(xué)者；而且基于生理結(jié)構(gòu)或身體狀態(tài)，有些人并不適合練習(xí)任何倒立動作。屬于以上兩者的人士，均可以透過雙腳靠墻倒立式來一嘗倒立的滋味。雖說這是一個安全性相對較高的動作，習(xí)者練習(xí)前仍先充份了解自己的身心狀態(tài)。

在雙腳靠墻倒立式中，雙腳倒轉(zhuǎn)，這個被動的姿勢緩解了腿部的血液擠壓，亦是雙腳水腫的常見成因之一。對于久坐或久站的人士，透過雙腳靠墻倒立式能夠舒適地改善狀況。

除此以外，這個平靜舒適的倒立動作給整個神經(jīng)系統(tǒng)提供了修復(fù)的機會，透過瑜伽的練習(xí)修復(fù)神經(jīng)系統(tǒng)，在緊張的生活中靜下來。

雙腳靠墻倒立式的步驟、方法及技巧

以下我們介紹一下進入雙腳靠墻倒立式的步驟，

練習(xí)級別：初級

練習(xí)時間：根據(jù)個人需要，每次大概3-10分鐘。

練習(xí)次數(shù)：睡前練習(xí)，或當天任何想放松的時間練習(xí)

動作類別：睡前瑜伽/初級伸展/墻瑜伽/靠墻運動

步驟（1）調(diào)節(jié)與墻壁的距離

由坐姿開始，面向墻。雙掌于地，手指向臀部方向，曲雙肘支撐上半身。支撐好上身后，慢慢調(diào)節(jié)臀部與墻壁的距離。

若臀部無法完全靠墻，只需找一個舒適的距離便可，切忌強行靠墻而導(dǎo)致腰背受傷。

步驟（2）雙腳靠墻

調(diào)節(jié)好距離后，雙腿慢慢伸值靠墻，腳掌向天。上半身放松平躺在地板上，檢查你的身體是否左右對稱。

步驟（3）手臂位置

動作準備好后，雙手可以選擇放在腹部或身體旁邊，亦可以輕輕彎曲手肘在頭頂?shù)姆较颉?/p>

保持頸后拉長，調(diào)整呼吸節(jié)奏，讓呼吸逐漸慢下來。

步驟（4）配合瑜伽帶

如有需要，可以用一條瑜伽帶輕輕綁著大腿中部位置，固定雙腳。

步驟（5）完全放松

面部肌肉、舌頭和眼球放松，在動作中保持大概十分鐘的時間，讓呼吸自然流動。

雙腳靠墻倒立式相關(guān)補充

視線：雙眼合上，把注意力放在呼吸上

反姿勢（counter-pose）：任何站立瑜伽動作

動作簡化：雙腳麻痹感太強烈時可以先曲腳，把雙膝拉近胸口位置。

作用：靜心、修復(fù)瑜伽

練習(xí)雙腳靠墻倒立式的好處

1. 舒緩坐骨神經(jīng)-雙腳靠墻支撐腿部，致使雙腳可以完全放松。疲憊的腿部肌肉在此姿勢中得以放松，消除因坐骨神經(jīng)痛引起的壓力。
2. 舒緩神經(jīng)系統(tǒng)：如上述，雙腳靠墻倒立式是倒立姿勢之一，因此它可以為整個神經(jīng)系統(tǒng)帶來舒緩效果。把專注力放在深呼吸上，能進一步平息心靈。
3. 放松下背：由于墻壁對腿部有很好的支撐，因此腹部或下背能在沒有壓力的情況下休息，進一步降低了骶骨（sacrum）附近肌肉周圍的僵硬度。久坐腰痛人士非常適合練習(xí)。
4. 改善水腫：血液在動作中能夠自然回歸心臟，除了能減輕心臟的工作，更能加速血液的循環(huán)。完成動作后，雙腳落地后會先麻痹，后逐漸充血，久坐久站人士最適合練習(xí)這個動作。

練習(xí)瑜伽倒立的注意事項

1. 任何患高血壓或眼部疾病人士（例如視網(wǎng)膜脫落或青光眼）都不應(yīng)該進行練習(xí)。
2. 女性在月經(jīng)期間應(yīng)避免倒立練習(xí)。
3. 頸部受傷、心臟病或懷孕人士，練習(xí)前應(yīng)先向醫(yī)生查詢并于專業(yè)人士指導(dǎo)下練習(xí)。
4. 大部份倒立動作都不是初級程度，習(xí)者必須打好基礎(chǔ)，量力而行。