開髖的瑜伽體式是我在練習(xí)中最喜歡的體式類型。我常在課堂上說:“一天一只鴿子，醫(yī)生遠(yuǎn)離我!”“擁有健康的髖部可以幫助我們更輕松地進(jìn)行活動，而且還能保護(hù)我們的膝蓋，幫助我們的下背部，保持靈活性。

對于很多初學(xué)者來說，某些開髖的體式太有挑戰(zhàn)性了，或者有的會給關(guān)節(jié)施加過大的壓力，而不是打開我們想要打開的區(qū)域。以下是一些瑜伽初學(xué)者可以安全做的瑜伽體式，以獲得髖部打開所有的好處，而不會傷害到自己或者會感到緊張。

前三種姿勢有助于打開髖部外旋能力和臀部的側(cè)面，可以代替鴿子式，牛面式和蓮花式。

第二種是打開臀部的前部，髖部屈肌和腰肌，可以用來代替英雄式和鴿子式。

1.針眼式

針眼式

首先，躺下，彎曲膝蓋，將雙腳平放在墊子上。

右腳踝放在左膝蓋上，右膝蓋向右轉(zhuǎn)。抬起你的左腿在空中，保持膝蓋彎曲，并抓住左腿筋拉緊膝蓋，因?yàn)橛蚁ドw向右開。保持5至8次呼吸，然后在左側(cè)重復(fù)。

2.雙鴿式變體改良

雙鴿式變體改良

坐直，彎曲雙膝，將雙腳平放在墊子上，但要遠(yuǎn)離臀部。將右腳踝交叉放在左膝蓋上，將右膝蓋向右側(cè)開放。慢慢地將你的左腳靠近臀部，感受右外側(cè)臀部的伸展。保持5至8次呼吸并切換側(cè)面。

3.蓮花坐改良變體

蓮花坐改良變體

坐在舒適的盤腿位置直立。如果愿意的話，可以坐在毛巾，瑜伽磚或毯子上。將一條腿放在前面，慢慢向前折疊，直到感覺到外側(cè)臀部伸展。在一側(cè)進(jìn)行5到8次呼吸后，上升換前方的腿，然后再向前折疊。

4.新月式

新月式

四肢著地，用兩只手夾住右腳。向后伸出左腿，在墊子上拉長你的左腿(如果需要更多的輔助，可以在膝蓋下面放一條毛巾或毯子)，把整個腳掌壓到地面。

抬起胸部，將雙手放在前膝蓋上。慢慢向前傾，直到你感覺到左大腿和臀部屈肌的伸展。在切換側(cè)面之前保持5到8次呼吸。

5.仰臥英雄變體

仰臥英雄變體

將臀部放在腳后跟上，仰臥，將右腳踝放在左膝上。

左腳向左，右腿向下放，以伸展右股四頭肌，髖關(guān)節(jié)屈肌和腰肌的前部分。保持5至8次呼吸，然后在另一側(cè)重復(fù)。

嘗試每周做3至4次這些姿勢，以獲得更靈活的髖部。當(dāng)你做這些動作輕松，感覺更舒服的時候，你就可以安全地開始進(jìn)入其他的打開髖關(guān)節(jié)的體式了。