封面圖片來源:unsplash / 攝影師:Blake Cheek Beauty 美人日記的女神們好,我是Zhang~ 之前我們聊過“運動后過量氧耗”的HIIT,這種健身方式組合簡單高效,幾乎不會損失肌肉,所需時間也不長,非常適合上班族和學生黨。 我也曾一度以為HIIT就是最高效的,直到我遇見了Tabata。 Tabata可以說是HIIT的2.0版本,它也同屬“高強度 短間歇”訓練,但Tabata強度更大,耗時更短. Tabata的訓練組合一般選取4個不同的動作,以自身最高強度練20秒,休息10秒,然后再不斷地進行N個20秒 10秒,整個過程4~6分鐘左右。當然,你可以做更長時間的訓練。 Tabata能給你帶來什么? ●運動后持續(xù)燃脂 ●強化心肺功能 ●可隨時隨地進行 ●突破減脂平臺期 ●減脂不減肌肉 總之,HIIT的益處它都有,而且它速度更快、更省時間、效率更高...... 今天,Zhang就帶你們盤它! ⑴針對腹部的TABATA訓練 訓練目的:腹部核心鍛煉 主要動作:手開合抬腿卷腹、十字兩頭起、側抬腿收腹、俄羅斯轉體 推起 訓練肌群:腹直肌、腹外斜肌,腹內(nèi)斜肌和腹橫肌 時長:5分鐘 ⑵ 15分鐘入門級Tabata 訓練目的:燃脂 主要動作:腿臀和核心鍛煉、原地踮腳尖加Boxing、高抬腿側向壓 時長:15分鐘。 ⑶30分鐘Tabata最強燃脂塑身訓練 訓練目的:燃脂 主要動作:半程波比、開合跳、高抬腿跳 時長:30分鐘 練習Tabata的注意事項: ■由于Tabata的訓練強度較高,所以有肌肉、骨骼以及心腦血管疾病要先咨詢下醫(yī)生哦,如果你體重超重的話也不建議練習 ■盡可能地讓自己的動作做得標準,才能更安全地保護好自己 ■出現(xiàn)任何不適的情況,請立刻停止訓練 我再談談我個人的一些心得吧,Tabata的訓練對肌肉的感受力和把控力尤為考驗,我的健身清單加入針對腹部的TABATA訓練也是在我上私教課4個月后了。 健身小白若剛開始接觸這種“高強度 短間歇”的訓練模式,還是以HIIT為主,且動作不要太多,強度也可以降低一些,哪怕組數(shù)做少都沒事,慢慢增加,動作一定要標準,這點很關鍵! 大家一起加油吧! |
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