大家都知道，抗抑郁藥品都有很大的副作用，科學(xué)家們一直在研究哪些食物可以代替藥物改善抑郁癥狀，最近研究發(fā)現(xiàn)，某些營(yíng)養(yǎng)素和含有它們的食物具有抗抑郁藥效應(yīng)！

好的營(yíng)養(yǎng)與改善情緒有關(guān)，飲食與抑郁情緒風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系可能是多因素的。研究結(jié)果支持，缺乏所需要的營(yíng)養(yǎng)與抑郁情緒的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，包括某些維生素B，omega-3脂肪酸，維生素D，鋅和鎂。富含維生素B的食物，特別是葉酸、吡啶多辛酸(B-6)和甲基鈷胺(B-12)可能對(duì)抑郁情緒特別有效。富含維生素B的食物包括全谷類和深綠色葉狀蔬菜。維生素B是酶的輔助因子，可以促進(jìn)情緒調(diào)節(jié)所涉及的神經(jīng)遞質(zhì)的合成，例如血清素，多巴胺和去甲腎上腺素。

營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)通過(guò)多種機(jī)制增強(qiáng)情緒。某些營(yíng)養(yǎng)素，如鋅、鎂和ω-3脂肪酸，可促進(jìn)腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子(BDNF)的合成，從而增強(qiáng)神經(jīng)可塑性，使大腦在面對(duì)應(yīng)力，這可能會(huì)降低抑郁情緒的風(fēng)險(xiǎn)。Omega-3s和一些B族維生素已知具有重要的抗炎和神經(jīng)保護(hù)作用，這也可能有助于它們的抗抑郁作用。更廣泛地說(shuō)，有新的證據(jù)表明，微生物可以通過(guò)多種機(jī)制促進(jìn)整體的身心健康，其中一些機(jī)制可能會(huì)影響情緒調(diào)節(jié)中的神經(jīng)遞質(zhì)和炎癥分子。

地中海飲食和其他傳統(tǒng)飲食會(huì)降低抑郁情緒的風(fēng)險(xiǎn)。

流行病學(xué)研究表明，吃全食的人(相對(duì)于加工食品和快餐飲食)降低了患抑郁情緒的風(fēng)險(xiǎn)。例如，嚴(yán)格遵循地中海飲食的個(gè)人，以及挪威、日本和中國(guó)的傳統(tǒng)飲食，這些國(guó)家富含蔬菜和魚，與那些堅(jiān)持地中海飲食率最低的人相比，患抑郁情緒的風(fēng)險(xiǎn)低30%。

研究發(fā)現(xiàn)，情緒低落的風(fēng)險(xiǎn)與魚類消費(fèi)成反比。魚類是平均飲食的重要組成部分的國(guó)家，其特點(diǎn)是抑郁情緒的發(fā)生率明顯降低。例如，在日本，魚類消費(fèi)量很高，每年只有0.12%的人口情緒低落。相比之下，新西蘭人，他們吃的魚相對(duì)較少，抑郁癥報(bào)告的年增長(zhǎng)率為6%。

海鮮和十字花科蔬菜的抗抑郁食物得分最高。

2018年一項(xiàng)系統(tǒng)審查確定了符合抗抑郁功效標(biāo)準(zhǔn)的12種必需營(yíng)養(yǎng)素：葉酸、鐵、長(zhǎng)鏈ω-3脂肪酸(EPA、DHA)、鎂、鉀、硒、硫胺素、維生素A、維生素B6、維生素B1 2、維生素C和鋅(Lachance和Ramsey 2018年)。利用FDA數(shù)據(jù)庫(kù)，作者確定了至少一種營(yíng)養(yǎng)成分含量最高的食物。抗抑郁食物得分最高的食物是雙殼類，如牡蠣和貽貝、其他海產(chǎn)品、肉類、綠葉蔬菜、生菜、胡椒和十字花科蔬菜，如花椰菜、卷心菜、甘藍(lán)。值得注意的是，雖然地中海飲食和其他傳統(tǒng)飲食強(qiáng)調(diào)上述食物，但美國(guó)人的平均飲食相對(duì)缺乏營(yíng)養(yǎng)稠密的食物，這些食物可能具有顯著的抗抑郁作用。

一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)的結(jié)果顯示飲食選擇的抗抑郁作用

一項(xiàng)為期12周的單盲對(duì)照試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，67名抑郁情緒癥狀從輕到嚴(yán)重的個(gè)體被隨機(jī)分為飲食支持組和社會(huì)支持組。飲食支持組的個(gè)人接受7次一小時(shí)的單獨(dú)治療，并被鼓勵(lì)遵循富含全谷類、蔬菜、水果、豆類、低脂乳制品的飲食。生的未加鹽的堅(jiān)果，魚，瘦肉，雞蛋和橄欖油，同時(shí)減少攝入糖果，精制谷類，油炸食品和加工食品和含糖飲料。社會(huì)支持(即控制)小組中的個(gè)人獲得了同樣數(shù)量的會(huì)議，在這些會(huì)議期間，他們討論了感興趣的主題，但沒有參與心理治療、其他干預(yù)措施或給出的生活方式建議。與社會(huì)支持組相比，飲食支持組的個(gè)體在基于標(biāo)準(zhǔn)化結(jié)果測(cè)量的抑郁情緒評(píng)分方面表現(xiàn)出更大的改善。

在治療抑郁癥患者時(shí)，應(yīng)鼓勵(lì)他們優(yōu)化飲食，以確保充分食用富含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的食物，這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)能增強(qiáng)大腦功能，并具有抗抑郁作用。最近的研究表明，抗抑郁作用最大的食物包括牡蠣和貽貝、其他海鮮、瘦肉、綠葉蔬菜、生菜、胡椒和十字花科蔬菜，如花椰菜、卷心菜、甘藍(lán)。那些不愿改變飲食的人應(yīng)該被鼓勵(lì)服用維生素、礦物質(zhì)或其他已知具有抗抑郁作用的補(bǔ)充劑，如omega-3s、B維生素、維生素D和鎂。