提高拳術(shù)質(zhì)量 增進(jìn)整體健康

中國教育家蔡元培先生說過：“中國的太極拳是有百利而無一害的國粹”。

周恩來總理說：“太極拳是中國的一種優(yōu)秀傳統(tǒng)文化，內(nèi)涵十分豐富，充滿哲理，與中國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)有著血緣關(guān)系，學(xué)練太極拳是一項(xiàng)極好的健身運(yùn)動(dòng)，可以強(qiáng)身健體，可以防身自衛(wèi)，也可以陶冶情操，是一種美的享受，給人們生活帶來無限情趣和幸福，可以延年益壽”。

我們常講的一句話：“拳打好打賴是第二位的，堅(jiān)持鍛煉是第一位的”。這是鼓勵(lì)人們堅(jiān)持鍛煉，持恒運(yùn)動(dòng)。

但是，對于我們今天到會(huì)的熱愛太極拳的積極分子和一些傳人來說，則是不夠的。我們這些人，面臨的任務(wù)是要下功夫，深研細(xì)鉆，刻苦實(shí)踐，把握此拳的精髓，從難從嚴(yán)過細(xì)地提高拳術(shù)質(zhì)量水平，以優(yōu)秀傳人的水平要求自己。

那么，如何下功夫提高拳的質(zhì)量，提高整體素質(zhì)？今天我們先從基礎(chǔ)功夫方面入手，同大家進(jìn)行探討。

基礎(chǔ)功夫:這是關(guān)乎打拳者規(guī)規(guī)矩矩練好拳架、增進(jìn)整體健康的根本問題

（一）腳部功夫

“打拳先培根”?！案?jié)不明，節(jié)節(jié)皆空”《拳論》?！扒ё?nèi)f變由我運(yùn)，下體兩足定乾坤”（陳鑫）?！澳_底下不對，上邊對也不對”（陳照奎）。最近，我觀察一些老學(xué)員（包括練拳二三十年的老學(xué)員）打拳時(shí)，腳下仍存在不少問題，這是首先要解決的問題。

1、“腳”是整個(gè)人體的基石。從人體力學(xué)分析，人體力量的源泉在大地。腳是人體的根，腳下不穩(wěn)，不是東倒西歪，左右搖晃就是前俯后仰。如同大樹之根，根扎的不牢、不深，樹干、枝節(jié)都長不好。

從人體結(jié)構(gòu)分析，腳的結(jié)構(gòu)非常復(fù)雜。全身206塊骨頭，腳骨就有52塊，占1/4。且腳有32個(gè)關(guān)節(jié)，還有大小不一的20多塊肌肉，構(gòu)造復(fù)雜。

從中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)分析，腳是足三陰的起點(diǎn)，足三陽的終點(diǎn)。腳上有60多個(gè)穴位，經(jīng)常按摩刺激，對全身各個(gè)器官都可起到協(xié)調(diào)作用。人們常說的：“人老先從腿腳老”。因此打拳必須從腳上下功夫，從根節(jié)抓起。像蓋高樓一樣，先打好基石。

2、弄清腳型、步型、步法的特征及變化。

（1）腳型：求正。五趾抓地，腳跟著地，涌泉穴空，防治喝風(fēng)、亂動(dòng)，“擰鉆子拔根，傳授不真”。

（2）步型變化要清楚。

一是弓蹬步和馬步要分清。弓蹬步前要弓，大腿平直，小腿豎直，膝蓋與大小腿成90度角，腿上肌肉、韌帶支撐，為支撐點(diǎn)。后腿蹬，大小腿用力上撐，膝蓋微里卷，腳跟里側(cè)向后蹬地，腳尖內(nèi)扣，胯要松，為施力點(diǎn)。（如果跪膝，一是失去支撐力，二是膝蓋或軟組織容易受傷）。

二是平行步。兩腳基本平行，腳尖微外撇，不丁不八，從而找好人體穩(wěn)定角。否則，打起拳來，腰不活，腳不穩(wěn)，身不正。

三是開扣有致。如單鞭式，開腳扣腳，以腳跟為軸；閃通背式，扭胯右轉(zhuǎn)，以腳掌為軸。又如前蹚拗步式，二動(dòng)左腳落地時(shí)，腳尖微外開，三動(dòng)右腳出后落腳時(shí)，腳尖微內(nèi)扣；斜行二動(dòng)右轉(zhuǎn)時(shí)，右腳尖微外開，三動(dòng)左腳蹬出后落腳時(shí)，腳尖微內(nèi)扣，有開有扣，開扣有致。兩腳經(jīng)常保持基本平行。

四是虛實(shí)分清。打拳始終是重心不偏左即偏右，分清虛實(shí)，才能達(dá)到輕沉兼?zhèn)?，才能鍛煉腿的耐力，以維持身體平衡。

（3）步法：分清不同步法的用法。

順逆步，是外擺、還是內(nèi)扣，要分清。

踮步（墊步），調(diào)整步型，確定方位。

頓步，后頓前發(fā)，下頓上發(fā)。

蹉步，前進(jìn)后促。

躍步，快速跳躍（如玉女穿梭式），蓋步（如運(yùn)手、裹鞭炮式），插步（如運(yùn)手式），跟步、并步（如運(yùn)手、白蛇吐信式）。

出步先三合，肘膝合、手腳合、肩胯合，并且注意進(jìn)步要柔，退步要促。

尤其要注意以下幾點(diǎn)：出步先松胯，倒重心要襠走下弧，提左沉右，提右沉左。出步要輕靈，“邁步如貓行”。進(jìn)步要柔，退步要短促，要擦地頓步，如倒卷肱、獸頭式；兩腳前后不許落在一條直線上，要騎在一條線上。

如倒卷肱、獸頭式、左右擦腳式。打拳之前，先活動(dòng)腰、腿、腳（踝關(guān)節(jié)、腳腕子、膝關(guān)節(jié)、腰、胯）等部位，以培根、熱身?？傊按蛉皇亲呗?，只要腳一動(dòng)就有用。”腿腳一動(dòng)就要想到干什么用，要弄清楚勁道。

（二）腿部功夫

陳氏太極拳要求拳走低架，襠走下弧，人稱“功夫架”。要求上身、大腿、小腿成三條直線。楊氏太極拳老拳譜也有三條直線之說，即：上身豎直，大腿平直，小腿豎直，成“┗┓”。楊班侯老先生提倡在方桌底下練拳。形意拳的《地龍經(jīng)》，也要求打低架。打低架拳的好處有以下幾個(gè)方面：

1、從武術(shù)功夫看，是為了應(yīng)敵。拳論講：“能容能化”，“隨曲就伸”，“隨高就低”，即能高能低，從而做到“因敵變化示神奇”。

2、從養(yǎng)生角度看，是為了健身。古人云：“神仙留下健身方，開襠下胯最為良”。打拳根據(jù)個(gè)人年齡、身體狀況、鍛煉基礎(chǔ)，允許自選高、中、低架，但不要偷懶，能低就低，以達(dá)到健身養(yǎng)生的目的。

2007年8月8日介紹：練蹲馬步

一是可以改善男女性功能，調(diào)整人體植物神經(jīng)，改善內(nèi)分泌系統(tǒng)以及腦垂體分泌性激素的功能；

二是能使女性骨盆肌、會(huì)陰區(qū)域的肌肉收縮，有助于骨盆肌血管分布的改善和骨密度的增加，加大會(huì)陰部充血量，加快血流速度，從而增加性器官的敏感性。

三是男性骨盆若得到鍛煉，可增加整個(gè)骨盆和陰莖的血液供應(yīng)量，增強(qiáng)性功能，提高生活質(zhì)量。同時(shí)，低架可以鍛煉腿的大肌肉群，加大人體下盤的運(yùn)動(dòng)量，增強(qiáng)下肢承重的耐力，有利于改善人們面臨的“上盛下虛”的時(shí)代病。

（三）胸腰功夫

提高拳的質(zhì)量，“緊要處全在胸中腰間運(yùn)化”。要以丹田為樞紐，每個(gè)部位，大小動(dòng)作都要由丹田帶動(dòng)。臀部翻沉，立體螺旋，胸腰開合，左右旋轉(zhuǎn)，“內(nèi)不動(dòng)，外不發(fā)；腰不動(dòng)，手不發(fā)”。古人云：“打拳不練腰，終久藝不高”?！按蛉璨凰?，終久一場空”。在此，要強(qiáng)調(diào)的是中盤（襠、胯、臀、腰、腹、胸、背、脊）運(yùn)化的好處。

1、以丹田為核心，臀部翻沉、襠走橫∞，立體螺旋的健身作用。介紹：美國《健康》雜志近日發(fā)表文章，介紹一種“提臀運(yùn)動(dòng)”。類似我們打拳運(yùn)動(dòng)中沉左翻右、沉右翻左的翻臀動(dòng)作。

其好處是：當(dāng)今人們的工作、生活方式中坐的時(shí)間多，不僅會(huì)造成腰背肌勞損，還會(huì)讓你的臀部變的扁平，久而久之，不僅臀部僵化，而且會(huì)影響到你的大腿的能量、耐力和靈活性。

這種臀部翻沉運(yùn)動(dòng)，不僅可以回復(fù)挺拔的臀部、腰部靈活、有力，而且還能鍛煉胃部肌肉，從而增強(qiáng)消化功能。（見《文摘周報(bào)》2007年9月21日第6版）。與我們提出的通過加強(qiáng)中盤運(yùn)化，按摩內(nèi)臟，達(dá)到煉精化氣，增強(qiáng)性功能，消除腹部脂肪，健身美體的目的不謀而合。

2、胸部運(yùn)化的好處。從人體結(jié)構(gòu)組織看，人的胸腺有T淋巴細(xì)胞和NK細(xì)胞兩種細(xì)胞。從醫(yī)學(xué)臨床驗(yàn)證看，這兩種細(xì)胞具有不同作用：

（1）人的胸腺，是人的依賴細(xì)胞，即“T淋巴細(xì)胞”。這種細(xì)胞越多，人的免疫功能就越強(qiáng)。

（2）胸腺，還含有一種“NK細(xì)胞”，專殺癌細(xì)胞。胸腺運(yùn)動(dòng)，可以提高這兩種細(xì)胞的生成、增加，有利于增強(qiáng)免疫力和防癌功能。所以有人說：“胸腺是壽命的時(shí)鐘，增強(qiáng)胸部運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)免疫力和防癌?！保?007年5月《養(yǎng)生大世界》）我們太極拳動(dòng)作中，講究開胸、含胸、胸腰折疊、左右旋轉(zhuǎn)等，正是加強(qiáng)胸部鍛煉。

3、丹田帶動(dòng)發(fā)松活彈抖勁的好處。丹田內(nèi)轉(zhuǎn)、立體螺旋帶動(dòng)的松活彈抖勁，可以使我們的交感神經(jīng)得到舒展和按摩，免疫系統(tǒng)功能得到加強(qiáng)，如金剛搗碓式動(dòng)作六：外形是握拳提膝，內(nèi)部卻要收腹、吸氣、松胯、提肛，胸腰左右旋轉(zhuǎn)。臀部左右翻沉。同時(shí)，與呼吸配合。呼氣，小腹鼓蕩、命門后撐、帶脈掤圓。吸氣收縮。從而體現(xiàn)“出腎入腎是真訣”的內(nèi)外兼練功法。

（四）上盤功夫

眼神。武術(shù)講“手眼身法步”，其實(shí)眼神是第一位的，沒有眼神就是瞎打。拳諺講：“一打眼、二打膽”。雙方對陣，首要的是眼神，是氣勢，是斗志。故打起拳來，眼要看對方，兼顧左右。手型。不同勁力，不同手型，不同用法。搞清用法，防止手散，“手散神散”。

頂勁。太極拳要求，行拳要虛領(lǐng)頂勁。楊澄甫說：“丟掉頂頭懸，白練三十年?！币虼耍蛉贂?huì)穴上領(lǐng)，上身中正，下顎內(nèi)收。上身中正，即上身正直。從人體結(jié)構(gòu)看，人的背脊骨是由頸椎、胸椎、腰椎等組成，其間分布著無數(shù)神經(jīng)，作用于全身。按中醫(yī)講，背中央為督脈、背脊兩旁為足太陽膀胱經(jīng)。

中國有句成語“病入膏肓”?！案嚯痢蔽挥诒巢康谒膲K和第五塊胸椎骨旁3寸處。如果經(jīng)常刺激這個(gè)穴位，就有防病治病的作用。此外，背部的大椎穴、身柱穴、風(fēng)門穴，都是養(yǎng)生的要穴。據(jù)說民間有“伸直背脊百病逃”的諺語（2007.9.24《書刊報(bào)》）。

所以，打拳一定要身法中正。三節(jié)勁，即上肢手、肘、肩三節(jié)勁。三節(jié)互動(dòng)、節(jié)節(jié)貫串。如懶扎衣式，右梢節(jié)進(jìn)，中節(jié)合，根節(jié)靠；撇身錘式，根節(jié)、中節(jié)、梢節(jié)先內(nèi)纏里合，再三節(jié)外纏外開外甩，走半圓弧線，用纏絲勁將力發(fā)至腕背，節(jié)節(jié)貫穿，力達(dá)一點(diǎn)。

氣勢，即神態(tài)、神韻。中國的傳統(tǒng)文化中無論書法、繪畫、雕塑、戲劇、歌劇等藝術(shù)，都講究各自的獨(dú)特神韻。武術(shù)也講究神韻，尤其是這套陳氏太極拳，輕沉兼?zhèn)洌炻嚅g，剛?cè)岵?jì)，更是韻味無窮。陳老師講：“打拳無人似有人”。因此，打拳者要全身貫注、從容不迫、內(nèi)氣鼓蕩，外示安逸，不卑不亢，浩然正氣，盡顯拳者的神采氣度和風(fēng)格韻味。