練瑜伽，我們經(jīng)常會練習(xí)開髖的動作，一個靈活的髖部，不僅意味著可以get更多的瑜伽體式，更是我們身體健康的需要。

尤其是女性，靈活的髖部會給女性骨盆帶來更多的滋養(yǎng)和空間，避免因僵硬堵塞而導(dǎo)致各種女性婦科疾病。

今天，給大家分享12個瑜伽私教老師才會教你的開髖動作，主打開髖的四大肌群：大腿前側(cè)的股四頭肌、后側(cè)的腘繩肌、外側(cè)的髂脛束和臀肌、內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌群。

并通過站立、坐立和仰臥3種不同體位進行練習(xí)，全面開髖，感覺超級強烈，效果杠杠滴，一起來看看吧

一、站立序列

1、大腿內(nèi)側(cè)-三角式

• 山式站立，雙腳打開適當?shù)木嚯x
  

• 轉(zhuǎn)右腳向外90度，腳尖指向正右方
  

• 右腳腳后跟與左腳足弓一條直線

• 膝蓋與腳尖同向，髖部中正
  

• 吸氣延展脊柱，呼氣身體向右側(cè)彎

• 下側(cè)腰盡量延展，右手放在椅背上

• 左手扶髖，保持30秒-1分鐘

• 換另一側(cè)

2、大腿后側(cè)-加強側(cè)伸展

• 山式站立，雙腳打開約一腿長的距離

• 轉(zhuǎn)左腳右腳向左，髖部轉(zhuǎn)向正左方

• 雙腳內(nèi)側(cè)延長線平行
  

• 將伸展帶套在左大腿前側(cè)，右腳踩住伸展帶
  

• 吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈
  

• 雙手掌心體后相對夾磚

• 保持30秒-1分鐘，換另一側(cè)

3、大腿前側(cè)-戰(zhàn)士1式

• 面對墻面站立，左腳在前
  

• 右腳在后，屈左膝抵磚（泡沫磚）

• 右腿伸直，雙手拉墻繩
  

• 立直脊柱，髖部中立位
  

• 保持30秒-1分鐘，換另一側(cè)

4、大腿外側(cè)/臀肌-前屈變體

• 山式站立，將左腳放在右腳的前外側(cè)

• 吸氣延展脊柱，呼氣前屈
  

• 雙手放在瑜伽磚上

• 保持30秒-1分鐘，換另一側(cè)

二、坐立序列

5、大腿前側(cè)-仰臥英雄

• 跪立在墊面上，雙腿并攏
  

• 雙腳分開略大于髖部

• 臀部向后坐在雙腳之間
  

• 雙腿套伸展帶
  

• 吸氣延展脊柱，呼氣軀干向后

• 仰臥在抱枕上，雙手互抱手肘

• 保持1-2分鐘

6、大腿后側(cè)-坐立前屈

• 臀部坐在折疊的毛毯上
  

• 雙腿伸直，吸氣延展脊柱

• 呼氣前屈向下
  

• 將抱枕放在雙腿上，前額在抱枕上
  

• 雙手夾磚，曲手肘

• 保持1-2分鐘

7、大腿內(nèi)側(cè)-坐角式

• 坐立在墊面上

• 雙腿分開適當?shù)木嚯x
  

• 腳尖膝蓋朝上，一條直線

• 吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下

• 俯臥在抱枕上，保持1-2分鐘

8、大腿外側(cè)/臀肌-坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)

• 坐立在墊面上或者瑜伽磚上

• 屈雙膝，將右腳放在左側(cè)臀部的外側(cè)

• 左腳放在右大腿外側(cè)
  

• 伸展帶套在左大腿上
  

• 吸氣延展脊柱，呼氣向左扭轉(zhuǎn)

• 右手放在左大腿外側(cè)對抗
  

• 左手拉伸展帶，保持1-2分鐘，換另一側(cè)
  

三、仰臥序列

9、大腿前側(cè)-小橋式變體

• 仰臥在墊面上，屈雙膝
  

• 雙腳分開與髖同寬，小腿垂直墊面

• 將瑜伽磚豎放在骶骨的下方

• 雙腿夾磚，將左腳抬起向后伸展
  

• 腳背壓地，保持30秒-1分鐘，換另一側(cè)

10、大腿后側(cè)-仰臥手抓大腳趾

• 仰臥在墊面上，抬左腿向上
  

• 套伸展帶在左腳上，右腿壓實墊面

• 左腿慢慢的靠近身體

• 保持1-2分鐘，換另一側(cè)
  

11、大腿內(nèi)側(cè)-仰臥手抓大腳趾變體

• 在動作10的基礎(chǔ)上，將左腿向外打開

• 保持1-2分鐘，換另一側(cè)

12、大腿外側(cè)/臀部-仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)變體

• 仰臥在墊面上，抬右腿向上
  

• 將伸展帶套在右腳上

• 呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)

• 保持右肩在墊面上
  

• 轉(zhuǎn)頭，眼睛看向右手指尖的方希
  

• 保持1-2分鐘，換另一側(cè)