|
原作者：Menno Henselmans 原文章：https:///why-women-should-not-train-like-men/ 翻譯者：黃嘯  自從我的文章，女性的自然增肌潛力火了之后（60）（單單在Facebook上就得到了1萬多次的分享），我的收信箱被這個問題淹沒了：“女性應(yīng)該如何訓(xùn)練和飲食？”。本文就是答案。 不過，想要明白男女之間的區(qū)別，得先明白性別差異的進(jìn)化。長期以來，男女之間有著一種典型的勞動分配（2）。雖然這可能會使你想起一位不怎么活動、一直待在家里、沒有任何體力的母親，但這是完全錯誤的。一位狩獵時代女性的活動，在當(dāng)今社會里相當(dāng)于很重的體力活。引述關(guān)于這個主題的一篇論文（3）：
由于女性幾百萬年以來做得都是些更屬于耐力性的活動，這使兩性之間擁有著明顯的區(qū)別。下面我們就來看看如何利用這些區(qū)別發(fā)揮女性的自然優(yōu)勢。  1. 女性更適合高脂飲食在相同的訓(xùn)練強度下，與男性相比，女性會燃燒更多的脂肪，更少的碳水化合物和蛋白質(zhì)（4）。由于她們不那么靠碳水作為燃料，在充碳時也不會儲存那么多的糖原。 女性對糖原的依賴更小是因為神經(jīng)系統(tǒng)和荷爾蒙系統(tǒng)的區(qū)別，包括雌性激素。例如，戰(zhàn)斗還是逃跑荷爾蒙，腎上腺素的分泌，會在女性體內(nèi)燃燒更多的脂肪（5）。一種明顯的解釋就是，在同樣的體重下，女性通常擁有更高的體脂率（60），不僅在身體上，也在肌肉里（7），所以身體會選擇脂肪作為主要能量來源。 也就是說，女性擁有一個節(jié)約糖原和蛋白質(zhì)的代謝。這代表女性和男性相比，不需要那么多的碳水或蛋白質(zhì)來支持訓(xùn)練。 更少碳水化合物的依賴說明可以攝入更多的脂肪。脂肪對女性的荷爾蒙和心血管健康非常好。通常來說，女性脂肪吃得越多，她們會產(chǎn)生越多的雌性激素和睪酮（8）。睪酮和雌性激素兩者都是合成代謝的荷爾蒙（60），即使雌性激素的口碑很差。 低脂飲食甚至可能使乳房變?。?0），其部分原因很可能就是性激素分泌的減少，因為在沒有服用避孕藥的女性當(dāng)中，雌二醇和胰島素樣生長因子1與乳房大小有著明顯的關(guān)聯(lián)（11）。 高脂飲食對女性來說可能也更容易堅持，因為女性對膳食脂肪的飽腹感比男性高15%（12）。  女性也不需那么怕低碳高脂飲食的負(fù)面影響（我會在另一篇文章里細(xì)談）。在女性體內(nèi)，脂肪不會那么地降低胰島素的敏感性（13）。雌性激素對這點很重要。它會幫助控制炎癥，燃燒脂肪以及維持胰島素的敏感性。更輕的炎癥代表脂肪，尤其是多元不飽和脂肪，不會那么容易被氧化，從此發(fā)揮它們的合成代謝效應(yīng)。女性的代謝和體脂分配通常比男性更健康（14）。 順便說一句，如果你擔(dān)心乳腺癌，脂肪攝入和得乳腺癌機率的關(guān)系只在很差的流行病學(xué)研究里發(fā)現(xiàn)，而且被研究的女性都是一些不活動、超重、吃垃圾加工脂肪，比如加工紅肉（15）。即使研究這么發(fā)現(xiàn)，兩者之間的關(guān)系還是比較微弱，爭議也多。脂肪，如橄欖油，似乎能夠幫你降低得癌的機率（16）。如果你的體脂低、不抽煙、不經(jīng)常酗酒、飲食健康又運動，研究一次又一次又一次地發(fā)現(xiàn)（17，18，19），你一點都不需要擔(dān)心高脂飲食。 返回主題，多項研究發(fā)現(xiàn)，在擁有多囊卵巢綜合征的女性當(dāng)中，低碳與低脂相比，前者能失去更多的脂肪，保留更多的肌肉（20），即使蛋白質(zhì)和攝入量被嚴(yán)緊地控制著。多項由Jeff Volek et al（21）進(jìn)行的研究也在超重和健康女性里得到了類似的結(jié)果，但這些研究被低碳組里的更高蛋白質(zhì)攝入給混淆了。 快要發(fā)布的研究（22）發(fā)現(xiàn)，飲食里含有更多脂肪的女性在運動時會燃燒更多的熱量，臥推力量更高，體脂更低。根據(jù)我教女客戶的經(jīng)驗，高脂還是高碳更好要看那位女性的碳水承受度。不過我可以自信地說，對于大多數(shù)女性，健身界里流行的超高碳、幾乎零脂飲食不適合她們。 女性也不需要那么多的蛋白質(zhì)，因為和男性相比：
一項元分析發(fā)現(xiàn)，女性的蛋白質(zhì)需求比男性低差不多10%（25）。 從進(jìn)化論角度看，和男性相比，女性可能更好地適應(yīng)了更低的蛋白質(zhì)攝入。  2. 女性更適合更高次數(shù)的訓(xùn)練無訓(xùn)練的男性和女性擁有相同的肌纖維分配（26）。纖維的分配跟著訓(xùn)練而變：在力量訓(xùn)練的女性里，肌纖維要么會轉(zhuǎn)換成I型，要么不會轉(zhuǎn)換；相反，男性的肌纖維通常會轉(zhuǎn)換成IIa型（27）。按比例來算，女性的I型肌纖維也比男性更大（28）。 其結(jié)果是，女性的疲勞抵抗力更好，即使拿擁有同等力量的男女進(jìn)行對比（29）。對所有的客戶，我都會測試他們的肌纖維組成，而在一個指定的訓(xùn)練強度下，女性通常能做更多個（30）（如果你不知道肌纖維之間的區(qū)別，閱讀我的特定肌纖維肥大訓(xùn)練指南）（31）。 由于女性擁有更多的慢性纖維，和男性相比，她們應(yīng)該更練I型肌纖維才能達(dá)到最佳效果。這可以靠每組多做幾個來完成。  3. 女性能承受更高的訓(xùn)練量擁有更大、更多的I型纖維使女性能夠承受更高的訓(xùn)練量。但這不是唯一的原因。在我寫的女性的自然增肌潛力文章里（60），你已經(jīng)知道女性如何靠更多的雌性激素來幫助她們增肌了。雌性激素是一種抗分解代謝的荷爾蒙，能幫助肌肉修補、降低訓(xùn)練時的蛋白質(zhì)分解以及肌肉損傷。這使女性能夠承受更高的訓(xùn)練量，但同時避免訓(xùn)練過度。這點現(xiàn)缺乏直接的研究，所以我們得看看一些間接的研究。 如果你看過我在Bret Contreras網(wǎng)上寫的動作幅度對肌肉增長的效應(yīng)文章（33），你現(xiàn)應(yīng)該明白Massey et al研究小組的矛盾發(fā)現(xiàn)。他們發(fā)現(xiàn)，當(dāng)男性用更長的動作幅度做臥推時，并沒有得到統(tǒng)計顯著性結(jié)果（34）。當(dāng)研究小組用女性重復(fù)了研究之后，結(jié)果達(dá)到了統(tǒng)計顯著性。女性能更好地承受由更長幅度而引起的更高訓(xùn)練壓力，因此她們才能顯示更好的結(jié)果。 同樣的趨勢也出現(xiàn)在其它的研究里。當(dāng)用男性比對3組vs1組時，Paulsen等人（35）和 Ronnestad等人（36）沒有在上身發(fā)現(xiàn)更多的力量或肌肉增長。一項來自挪威運動科學(xué)學(xué)校、由Vikmoen等人進(jìn)行、還未出版的新研究，用女性重復(fù)了這項試驗。這次，3組的力量增長效果明顯比1組好。用更高訓(xùn)練量訓(xùn)練的女性也在她們的手臂里增加了62%的肌肉量，但這區(qū)別沒能達(dá)到統(tǒng)計顯著性（37）。  另一類支持女性能承受更高訓(xùn)練量的研究是女性對訓(xùn)練效果更好的研究。這類研究在大重量離心訓(xùn)練里。大重量離心收縮會造成大量的肌肉損傷（38）。女性能更好地承受這類訓(xùn)練壓力。  4. 女性應(yīng)該少做爆發(fā)類的訓(xùn)練當(dāng)訓(xùn)練重量越接近極限重量時（1RM），女性的更高訓(xùn)練量承受能力開始消失（39）。雖然女性的肌肉擁有很好的耐力，女性的神經(jīng)系統(tǒng)沒有男性的那么有效率（40）。男性的爆發(fā)力更高：他們可以更快速地發(fā)力（41）。實際上，就算在同等身高的情況下，男性大腦里控制動作（運動皮質(zhì)）的地方比女性更大（42）。在做高強度爆發(fā)類訓(xùn)練時，如力量舉，男性可以做更多個（43）。 一套更有效率的神經(jīng)系統(tǒng)能解釋為什么男性在爆發(fā)運動當(dāng)中的表現(xiàn)更好。不過，在長期有效訓(xùn)練之后，區(qū)別就沒有那么明顯了。運動科學(xué)家Renato Manno和他的團隊在31種不同的運動里，對比了840位男和女性精英運動員，但這項研究還未出英語版。他們發(fā)現(xiàn)，如果體重相同，女性幾乎和男性一樣強，爆發(fā)力只差一點點。這項的發(fā)現(xiàn)很合理，因為女性擁有同等的相對增肌潛力。之所以能參加高級運動的女性不多，很可能是由于社會與文化的區(qū)別（60）。 男性只有在爆發(fā)、快速性的收縮時更強，在大重量離心收縮或等長收縮時，即使訓(xùn)練強度更高，也沒有更強。所以女性永遠(yuǎn)不應(yīng)該做大重量訓(xùn)練的說法是錯誤的。不過，女性應(yīng)該利用起她們的長處。爆發(fā)型訓(xùn)練會使女性能完成的訓(xùn)練量更低。在爆發(fā)型訓(xùn)練，比如短跑之后，女性的恢復(fù)速度也更慢（45）。和她們天生更好的恢復(fù)能力相反，女性需要72小時+的時間才能從高量短跑訓(xùn)練恢復(fù)（46）。這會導(dǎo)致更差的訓(xùn)練結(jié)果。比如，在高強度短跑之后，女性的增肌效果沒有男性的好（47）。這很驚人，因為在普通力量訓(xùn)練之后，女性的增肌效果和男性相同（60）。  5. 和高強度間歇訓(xùn)練相比，女性更適合普通有氧由于女性不適合做高強度間歇性訓(xùn)練，普通有氧更適合她們。不僅從生理角度講：與男性相比，在做完有氧之后，女性的心情也會更好（49）。 除了這一點之外，我已經(jīng)在與Martinez兄弟的圓桌里詳談過有氧對女性的影響（50），所以我不會在這里重復(fù)。  6.女性更適合慢速訓(xùn)練由于女性的爆發(fā)力沒有男性的那么高，她們能使用一個更慢、更控制的訓(xùn)練速度來完成更多的次數(shù)（51）。強迫女性用一個快速、固定的訓(xùn)練速度無法運用起她們天生的耐力優(yōu)勢。  7. 女性的代謝應(yīng)激承受能力更好另一個能解釋女性的更好耐力是，女性所受到的代謝應(yīng)激更少（52），即使男女力量相同的情況下。女性在運動時的動脈血壓更低，所以會有更少的血液和氧氣進(jìn)入她們的肌肉。血液中的代謝副產(chǎn)品，如導(dǎo)致“充血”的乳酸的堆積更少（53），所以她們的肌肉能更長久地正常運作。 在血流阻塞訓(xùn)練（也就是加壓訓(xùn)練）時，女性更高的疲勞抵抗能力開始消失（54）。和男性不同，在血流阻塞訓(xùn)練后，女性的增肌反應(yīng)會被阻礙（55）。所以女性應(yīng)該少用加壓訓(xùn)練。  8. 女性在每組之間不需要那么多的休息以下來自Hunter2014的圖表總結(jié)了女性沒有男性累得那么快的原因（56）。讀到這里，在一組訓(xùn)練之后，女性比男性恢復(fù)更快應(yīng)該已經(jīng)不是一個驚奇了（57）。在我和Brad Schoenfeld寫的關(guān)于最佳增肌間歇時間的科學(xué)綜述當(dāng)中（58），我們也講到了這點。女性不需要那么多的休息時間來完成相對同等的訓(xùn)練量。 9. 女性能用更高的訓(xùn)練頻率訓(xùn)練女性不僅能在一組訓(xùn)練后更快地恢復(fù)，她們還能在一次訓(xùn)練后更快地恢復(fù)（59）。這現(xiàn)在應(yīng)該已不算驚奇了，因為女性的肌肉擁有更好的營養(yǎng)素運送、肌肉損傷更小、肌肉修補速度更快。 結(jié)論大多數(shù)女性憑直覺就能發(fā)現(xiàn)自己天生的健身優(yōu)勢，但她們經(jīng)常聽說得像男性一樣訓(xùn)練。結(jié)果，她們無法實現(xiàn)自己的運動潛力。強壯的男性訓(xùn)練者自然會做高強度訓(xùn)練，避開高次數(shù)訓(xùn)練。女性自然更喜歡有氧，控制訓(xùn)練速度，做更高次數(shù)，每組之間休息更短，并且做更多的訓(xùn)練（最起碼對認(rèn)真的女性訓(xùn)練者來說）。這些都是很好的直覺。通過數(shù)百萬年的進(jìn)化，女性更適合耐力型的訓(xùn)練。把這點運用起來。 文獻(xiàn)參考2. Female subsistence strategies among Ache hunter-gatherers of Eastern Paraguay. 3.Exercise Like a Hunter-Gatherer: A Prescription for Organic Physical Fitness. 4.Sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol. 5. Adrenergic control of lipolysis in women compared with men 7.Sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol. 8.Effect of low-fat diet on female sex hormone levels. 10.Effects at Two Years of a Low-Fat, High-Carbohydrate Diet on Radiologic Features of the Breast: Results From a Randomized Trial 11.Breast Size in Relation to Endogenous Hormone Levels, Body Constitution, and Oral Contraceptive Use in Healthy Nulligravid Women Aged 19–25 Years 12.Salt Promotes Passive Overconsumption of Dietary Fat in Humans 13.Lipid-Induced Insulin Resistance Affects Women Less Than Men and Is Not Accompanied by Inflammation or Impaired Proximal Insulin Signaling 14.https:///biosignature-reviewed-hormones-key-weight-loss/ 15.Premenopausal Fat Intake and Risk of Breast Cancer 16.Modulatory Effects and Molecular Mechanisms of Olive Oil and Other Dietary Lipids in Breast Cancer 17. Diet and breast cancer: a review of the prospective observational studies. 18. Diet and breast cancer: a review of the prospective observational studies. 19.Impact of diet on breast cancer risk. 20. Effects of a eucaloric reduced-carbohydrate diet on body composition and fat distribution in women with PCOS. 21.https://www.ncbi.nlm./pubmed/?term=Volek%20JS%5BAuthor%5D&cauthor=true&cauthor_uid=12949361 22. https:///carbs-vs-fat-research-update/ 23. Gender differences in metabolism; nutrition and supplements. 24. Age and sex affect protein metabolism at protein intakes that span the range of adequacy: comparison of leucine kinetics and nitrogen balance data. 25. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults 26.Fiber Type Composition of the Vastus Lateralis Muscle of Young Men and Women 27.Age and sex affect human muscle fibre adaptations to heavy‐resistance strength training 28.Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses 29.Slower fatigue and faster recovery of the adductor pollicis muscle in women matched for strength with men. 30.Endurance capacity of untrained males and females in isometric and dynamic muscular contractions 31.http://www./blog/muscle-specific-hypertrophy-guide-targeted-muscle-building/ 33.https:///partial-vs-full-reps-or-both/ 34.https:///powerful-stats/ 35.The Influence of Volume of Exercise on Early Adaptations to Strength Training 36.DISSIMILAR EFFECTS OF ONE- AND THREE-SET STRENGTH TRAINING ON STRENGTH AND MUSCLE MASS GAINS IN UPPER AND LOWER BODY IN UNTRAINED SUBJECTS 37. https:///powerful-stats/ 38.Response to resistance training in young women and men. 39. Endurance capacity of untrained males and females in isometric and dynamic muscular contractions 40. The Evolution of Sex Differences in Language, Sexuality, and Visual–Spatial Skills 41. Force production characteristics of leg extensor, trunk flexor and extensor muscles in male and female basketball players. 42.Sex Differences in Cortical Thickness Mapped in 176 Healthy Individuals between 7 and 87 Years of Age 43. The Relationship Between Muscle Action and Repetition Maximum on the Squat and Bench Press in Men and Women 45.Sex differences in acute translational repressor 4E-BP1 activity and sprint performance in response to repeated-sprint exercise in team sport athletes 46.Muscle Damage Response in Female Collegiate Athletes After Repeated Sprint Activity 47. Greater muscle protein synthesis and mitochondrial biogenesis in males compared with females during sprint interval training 49. Sex-Related Differences in Mood Responses to Acute Aerobic Exercise 50.https:///future-bayesian-bodybuilding-ii/ 51. A modified YMCA bench press test as a predictor of 1 repetition maximum bench press strength. 52.Men are more fatigable than strength-matched women when performing intermittent submaximal contractions 53.Metabolic response in type I and type II muscle fibers during a 30-s cycle sprint in men and women 54.Sex differences in muscle fatigability and activation patterns of the human quadriceps femoris 55.Post-exercise blood flow restriction attenuates muscle hypertrophy. 56.Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses 57.Slower fatigue and faster recovery of the adductor pollicis muscle in women matched for strength with men. 58.The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. 59.The effect of recovery time on strength performance following a high-intensity bench press workout in males and females. 60.http://mp.weixin.qq.com/s? |
|
|
