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我們中國人啊，總歸還是"碳水胃"，從古至今，都在主食上下足了功夫。 碳水很重要，碳水的選擇更關(guān)鍵！教你攝取碳水，才是負(fù)責(zé)任的減肥計(jì)劃。 之前就為大家介紹過好碳水VS壞碳水以及適合減肥吃的主食。今天再給大家推薦4種 [散落民間的健康主食]，為你的一日三餐提供新思路！ 煎餅的主料是五谷雜糧碾成的粉，甘薯、玉米、小米、小麥、大豆、高粱、蕎麥…都可以，如假包換的粗糧主食。 雜糧面與水混合，鏊子(ào zi)燒熱，面糊均勻攤開，稍待片刻，輕輕一揭，就是一大張煎餅。剛攤好的煎餅又脆又香，徹底放涼就慢慢回軟變韌。 ▲ 《舌尖上的中國 第二季》鏊子和煎餅 現(xiàn)在的煎餅都會(huì)摻上一些白面粉改良口感，但對(duì)咬合力實(shí)在是一種挑戰(zhàn)，不要說外地人，就連從小吃慣精米白面的當(dāng)代山東青年也很難駕馭。 #雖然煎餅是山東特產(chǎn)，但也只限于老沂蒙山地區(qū)，如果一個(gè)山東人沒見過煎餅是非常正常的~# ? 吃法指南 ? 1.做備餐 平時(shí)上班忙來不及餐餐做主食，煎餅絕對(duì)是健康備餐主食的好選擇。 煎餅水分少，便于保存和攜帶。從前父母上學(xué)，都會(huì)一次帶足一個(gè)月的煎餅，也不怕壞掉。 ▲《舌尖上的中國 第二季》煎餅 #關(guān)鍵詞：雜糧煎餅# 2.煎餅卷一切 煎餅直接吃確實(shí)難咬，但卷上菜，菜的湯汁會(huì)讓煎餅變得柔軟順口很多！ 從大魚大肉到家常小菜，什么都可以往煎餅里卷。 ▲《舌尖上的中國 第二季》煎餅卷大蔥 3.烤一會(huì) 在平底鍋上烤一小會(huì)，煎餅又會(huì)重新變得酥脆可口，當(dāng)小零食也不錯(cuò)。 ? 終極推薦：菜煎餅 ? 白菜、韭菜、胡蘿卜絲、土豆絲、粉條、豆腐、雞蛋、肉餡自隨意組合；加胡椒、鹽調(diào)味，花生油炒香，攤煎餅上烙熱，像疊被子一樣疊的四四方方。 餡料柔軟，外層酥脆，菜足有粗糧，健康方便又好吃！ 天津的煎餅果子、淮北卷馓子的烙饃、裹著20多種素菜絲的貴州絲娃娃、同樣卷菜來吃閩南的潤餅、配上十幾樣主副食的臺(tái)州食餅筒，都是類似的吃法。 但要說粗糧，還是煎餅比較優(yōu)秀啦~ ▲《舌尖上的中國 第二季》臺(tái)州食餅筒 莜麥?zhǔn)且环N裸燕麥，蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維含量都不低，含有β-葡聚糖，是很好的粗糧選擇。#后臺(tái)回復(fù)燕麥，教你挑選最健康的燕麥# ▲《風(fēng)味人間》莜麥 山西當(dāng)?shù)赜?三十里莜面四十里糕"的俗語，意思是說，吃了莜麥走三十里地都不會(huì)餓。 雖然有些夸張，但莜面扛餓是真的。莜面是莜麥磨成的粗糧粉，相比白面支鏈淀粉少，顆粒粗糙，質(zhì)地偏硬，消化吸收速度慢，也就更扛餓頂飽。 開水和面，莜麥面團(tuán)醒透，捏成各種形狀：筒狀的莜面栲栳栳、兩頭尖中間粗的莜面魚魚、壓面機(jī)擠壓成條的莜面饸饹，還有貝殼狀、花狀.....豐富多彩。
? 吃法指南 ? 1.莜面蘸一切 在山西，莜面要放進(jìn)蒸籠里蒸熟，再配上不同的配菜和蘸料。 尤其是莜面栲栳栳，撕下幾塊，外皮光滑內(nèi)里粗糙，均勻沾滿蘸料，筷子把兩頭對(duì)折一夾，卷上一大口，非常滿足。 可以是熱澆頭，也可以像吃涼面一樣，涼調(diào)沾水。
▲《風(fēng)味人間》羊肉澆頭 2.懶人吃法 有些地方超市主食區(qū)會(huì)賣做熟的莜面卷，網(wǎng)上也有很多真空包裝的成品。買回家蒸一下，配上各種蔬菜，澆一勺喜歡的面鹵，簡單又好吃。
▲《風(fēng)味人間》莜面窩窩 #關(guān)鍵詞：莜面窩窩# 3.莜面餃子 如果你心靈手巧，也可以用莜面替代白面，做餅、包餃子。一位山西朋友說，媽媽包的莜麥餃子是她心里永遠(yuǎn)的C位。
冷面原料很多，有蕎麥面、小麥面、玉米面等等；深棕色的蕎麥冷面口感最好，營養(yǎng)也最優(yōu)秀。 蕎麥粉原料是不去殼的蕎麥，膳食纖維和其他營養(yǎng)素保留得更完整。3兩純的蕎麥面，就可以滿足每日膳食纖維攝入需求的1/4，尤其是維生素B1。 和普通的面條不太一樣，做冷面，和好的面團(tuán)要先蒸熟，再用機(jī)器擠壓成條。
▲《延邊味道》蕎麥面 正宗延吉冷面，就是蕎麥面打底，搭配深橙色牛肉冷面湯，面上整齊的碼上醬牛肉片、梨片、蘋果片、黃瓜絲、辣白菜、腌蘿卜條，再頂上半個(gè)煮雞蛋。
▲《延邊味道》 #關(guān)鍵詞：純干蕎麥面# 夏天的冷面，飄著冰碴，再加有一兩小方塊的西瓜，清爽涼快！ ? 吃法指南 ? 1.小心假蕎麥 蕎麥沒有面筋蛋白，做出來的面口感不勁道，容易斷。一般做蕎麥冷面都會(huì)加一點(diǎn)小麥粉和淀粉，改善口感，同時(shí)增加面團(tuán)的粘性。 很多市售冷面都是"假蕎麥"，小麥粉摻一點(diǎn)蕎麥，有的甚至用可可粉調(diào)色。買的時(shí)候看好配料表，蕎麥面粉排在白面粉/小麥粉前面，才能算不錯(cuò)的選擇。 2.秘制冷面湯 冷面湯的關(guān)鍵是香而不膩的牛肉清湯，湯必須鮮亮透明。冷水加蔥、姜、桂皮、洋蔥、八角、鹽，大火煮開換小火，繼續(xù)煮1-1.5個(gè)小時(shí)。 熱牛肉湯去油，加糖、米醋、生抽、雞精、鹽和一大勺"靈魂"泡菜湯；攪拌均勻后放入冰箱冷藏。
至少冷藏4小時(shí)，過夜最好，時(shí)間越久，酸味甜味能更好地融合。 如果嫌牛肉湯麻煩，可以試試《大長今》里的做法：水梨汁、醋、鹽、白糖，再加上清涼的山泉水。 沒有山泉，換成冰的礦泉水就行啦~
▲《大長今》水梨汁冷面湯 雞西的冷面更簡單一些，只有清水和醬油，巧妙之處在于加了小蘇打，泛著細(xì)細(xì)密密的小氣泡，再配上幾片西瓜，很解暑。
"列巴"是俄語"面包"的音譯，大列巴原本是俄羅斯的傳統(tǒng)食物，傳入新疆和東北一帶，演化成日常主食的一種。
▲《中國小館》大列巴 傳統(tǒng)的大列巴的原料很簡單，沒有去掉麩皮的全麥粉揉進(jìn)食鹽，加點(diǎn)葡萄干、核桃仁等堅(jiān)果，是純粹的全麥面包。 還有一種黑列巴是用小麥、燕麥、蕎麥粉混合，烤制后顏色發(fā)黑。 剛出爐的大列巴外殼焦黃干脆，內(nèi)瓤勁道松軟，口感微酸帶甜，透著麥香、酒香、鹽香、果木香融為一體。
▲《中國小館》大列巴 大列巴同樣很考驗(yàn)牙口，尤其是放久了，別說直接吃，拿刀都不見得能劈開。尤其是對(duì)吃慣了細(xì)糧的南方朋友來說，簡直是喪心病狂。#吃慣了煎餅的山東人表示情緒穩(wěn)定# ? 吃法指南 ? 1.小心假列巴 很多老面包都愛打著"大列巴"的旗號(hào)，可細(xì)看配料，只有小麥粉#不是全麥粉#，還加了不少白糖。 要選配料表里全麥面粉排第一位的！
▲ 圖片 | 淘寶 #關(guān)鍵詞：全麥大列巴# 2.代替饅頭 憑心而論，天然淳樸的大列巴，肯定沒有香甜松軟的甜面包美味。 但人家可是主食！吃的時(shí)候，切成片，用微波爐加熱，或者像吃吐司那樣，先用平底鍋或面包機(jī)烤一下。 大列巴和濃濃的西紅柿湯，簡直是絕配！撕一塊蘸著吃，濃郁的番茄味配著列巴的麥香，比饅頭和米飯高出太多啦！
▲自己做的西紅柿牛腩 和大列巴類似，很多地方特色的雜糧饅頭也很不錯(cuò)，比如陜西的黃饃饃，山東的大窩頭、評(píng)論里推薦的青海特色饃饃的錕鍋。只是很難買到。
膳食指南建議，一般人群每天應(yīng)攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。 也就是說，粗雜糧應(yīng)占主食的1/3左右。 選擇主食時(shí)，多想想它是用什么做的，“早上吃饅頭，中午吃面條，晚上吃餃子”，看似餐餐不重樣，但其實(shí)吃進(jìn)去的都是白面嘛。 試試這4種散落民間的雜糧主食，總會(huì)有你喜歡的！ 大家的家鄉(xiāng)還有什么特別的雜糧主食？歡迎在評(píng)論里互相種草呀！
編輯 | 山楂 設(shè)計(jì) | 柚子 本文系網(wǎng)易新聞·網(wǎng)易號(hào)"各有態(tài)度"特色內(nèi)容
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