本期導(dǎo)讀：

人人都希望能夠變得自律，但看了那么多關(guān)于自律的攻略，為什么還是難以做到自律？要解決這個(gè)問(wèn)題，首先要對(duì)“自律”的本質(zhì)進(jìn)行分析，“自律”的核心到底是什么？其實(shí)，核心并非是大多人以為的自制力，而是大腦對(duì)成本與收益的判斷。因此，想要形成自律的習(xí)慣，關(guān)鍵是基于這個(gè)原理，搭建好三個(gè)自控系統(tǒng)：

任務(wù)清單（To do list）

習(xí)慣養(yǎng)成（Habit）

時(shí)間管理（Time Management）

本文是2019年7月推送的第17篇干貨，計(jì)5346字，閱讀時(shí)間12分鐘。

文 | 程驛

來(lái)源 |道長(zhǎng)的思維鋪?zhàn)樱↖D：daozhangsiwei）

為什么你此前總是拖延，難以達(dá)成目標(biāo)？

為什么你總是很難堅(jiān)持一個(gè)習(xí)慣？

究其根本，都是因?yàn)槲覀儧](méi)有理解“自律”的本質(zhì)。

1

“自律”的真相是什么？

先來(lái)看這兩個(gè)案例：

A. 每天堅(jiān)持跑步5km；

B. 周末早上5點(diǎn)半起床。

看上去每一項(xiàng)都需要你消耗自制力才能完成。

但如果我們?cè)诿恳豁?xiàng)之前，換一個(gè)條件定語(yǔ)，看看有什么不一樣：

A. 很喜歡的女生讓你每天陪她跑步5km；

B. 周末去馬爾代夫，周末早上飛機(jī)需要5點(diǎn)半起床。

做這些事還需要你消耗自制力嗎？絕對(duì)不會(huì)，你會(huì)動(dòng)力十足完成很好。

為什么會(huì)這樣？同樣的行為，條件不一樣，后者卻完全不需要消耗自制力。那么，在什么狀態(tài)下，會(huì)出現(xiàn)“自制力”這種感受。

通常你做一件事，會(huì)呈現(xiàn)三種狀態(tài)：

A. 收益明顯高于成本，比如剛剛說(shuō)到“很喜歡的女生讓你每天陪她跑步5km”，你會(huì)立即行動(dòng)；

B. 收益明顯低于成本，比如突然查出來(lái)跑步讓你膝蓋積水了，你會(huì)選擇立即停止；

C. 收益和成本難以判斷，比如跑步到底能不能減肥？你并不清楚。

你肯定知道，人的大腦有很多模塊，比如《理性動(dòng)物》提到的自我保護(hù)、求偶模塊、群體認(rèn)同、渴望食物等等。

圖中A和B的狀態(tài)，是某個(gè)模塊明顯占優(yōu)。比如，A是“求偶模塊”明顯占優(yōu)，B是“自我保護(hù)”明顯占優(yōu)。

但在C狀態(tài)下，你大腦中很多模塊都在相互掐架。比如，“社會(huì)認(rèn)同”的模塊支持你跑，“節(jié)省能量”的模塊總想讓你休息。

這時(shí)，你的大腦會(huì)調(diào)動(dòng)“認(rèn)知資源”來(lái)平衡各方利益。同時(shí)大腦一部分想阻止另一部分，而這個(gè)“另一部分”又想掙脫束縛。此時(shí)做事，就會(huì)非常疲倦。

很多時(shí)候，我們做事或養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，總是感覺(jué)心里有東西往另一方扯。這種博弈的感受，就是“自制力”的來(lái)源。所以很多習(xí)慣，你再怎么堅(jiān)持，也沒(méi)有什么用。

沒(méi)想到吧，自律的核心并不是什么自制力的問(wèn)題，而是“認(rèn)知資源”的問(wèn)題。

因?yàn)槲覀儧](méi)有那么多精力把每件事都徹底搞明白，所以很多時(shí)候都不清楚一件事的“成本”和“收益”。

由此我們得到三個(gè)關(guān)鍵變量：認(rèn)知資源、收益、成本。理解它們的本質(zhì)，能幫助你建立正確的“任務(wù)清單”“習(xí)慣養(yǎng)成”“時(shí)間管理”等自控系統(tǒng)。

2

任務(wù)清單（To do list）

To do list的正確用法究竟是什么？這關(guān)乎變量中的第一個(gè)概念“認(rèn)知資源”。

先來(lái)列一個(gè)清單：

上淘寶購(gòu)買兩瓶Kraft（卡夫）芝士粉；

周末看《復(fù)聯(lián)4》電影；

研究該購(gòu)買哪些家庭保險(xiǎn)；

設(shè)計(jì)一個(gè)知識(shí)類產(chǎn)品。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，前兩項(xiàng)任務(wù)我們都會(huì)很輕松完成，后兩項(xiàng)任務(wù)容易拖延。問(wèn)題是什么？因?yàn)閮烧哒{(diào)度的“認(rèn)知資源”不一樣的。任務(wù)越不清晰，所耗費(fèi)的“認(rèn)知資源”就越高。

以前做六西格瑪項(xiàng)目時(shí)，我們通常會(huì)把事情按“PTEO原則”劃分為四個(gè)等級(jí)。這就是我介紹的第一份清單——

P（Program）項(xiàng)目

“設(shè)計(jì)一個(gè)知識(shí)類產(chǎn)品”就是一個(gè)項(xiàng)目，動(dòng)機(jī)、目的、需求、責(zé)任人、路徑等什么都沒(méi)有。需要極高調(diào)度“認(rèn)知資源”。

T（Task）任務(wù)

“研究該購(gòu)買哪些家庭保險(xiǎn)”就是一次任務(wù)，有明確的動(dòng)機(jī)和目的，也有明確的責(zé)任人，但沒(méi)有明確的步驟。

E（Event）事件

“購(gòu)買兩瓶Kraft芝士粉”和“周末看《復(fù)聯(lián)4》電影”都是一次事件，可以理解為包含了你已知明確“操作”的打包合集。

O（Operation）操作

“購(gòu)買兩瓶Kraft芝士粉”可以拆解為：打開(kāi)淘寶網(wǎng)頁(yè)搜索“Kraft芝士粉”點(diǎn)擊銷量排名選擇商品立即下單收貨。這五項(xiàng)操作非常清晰明確，直接可以做，我們通常也叫“傻瓜式操作”。

多數(shù)人更熱衷完成那些重復(fù)性的事件和操作，一旦清單里填寫了大量項(xiàng)目和任務(wù)，最終就不了了之。因?yàn)椴鸱猪?xiàng)目和任務(wù)，需要刻意練習(xí)，所以他們總是指望別人來(lái)拆分，來(lái)教他們?cè)趺醋觥＿@就是多數(shù)人行動(dòng)力很差的根本原因。

所以，To do list的核心玩法是什么？我的習(xí)慣是：

1. 建立任務(wù)

隨機(jī)添加，可能是P、T、E、O中的其中一項(xiàng)；

2. 設(shè)置一個(gè)專門的WBS（Work Breakdown Structure，任務(wù)分解）時(shí)間

每天早上8:30，花15-30分鐘，把當(dāng)天或接下來(lái)幾天的任務(wù)做一個(gè)詳細(xì)拆解，盡量把P、T變?yōu)镋、O；

3. 傻瓜式完成

做事情時(shí)盡量不需要調(diào)動(dòng)“認(rèn)知資源”，即可輕松完成。

按照這種方法，現(xiàn)在我平均每周能夠完成2個(gè)項(xiàng)目，五六個(gè)任務(wù)，以及20項(xiàng)事件。TickTick這個(gè)軟件，可以在實(shí)現(xiàn)任務(wù)計(jì)劃的同時(shí)，順便完成統(tǒng)計(jì)。

3

習(xí)慣養(yǎng)成（Habit）

似乎我們都認(rèn)為，習(xí)慣是需要21天建立起來(lái)的，這是所謂的“21天效應(yīng)”。

我在查閱了全網(wǎng)論文后發(fā)現(xiàn)，這一觀點(diǎn)的源頭出自一個(gè)醫(yī)學(xué)博士，在研究截肢患者對(duì)新行為的養(yǎng)成時(shí)，他提出了“21天效應(yīng)”，但它并不是一個(gè)普世理論。

多數(shù)習(xí)慣根本用不了21天，比如一個(gè)小孩如果觸摸第一次觸摸到火，手被燒的很痛，他永遠(yuǎn)都養(yǎng)成了“不要用手摸火”這個(gè)習(xí)慣。

而有的習(xí)慣，即便你重復(fù)1年，比如堅(jiān)持健身，很可能1年后說(shuō)放棄還是放棄。

習(xí)慣養(yǎng)成的核心，只有一條，就是獲得“明顯的收益”。

什么是“明顯的收益”？

這個(gè)收益不一定是當(dāng)下及時(shí)反饋的，但“輸入-反饋”一定符合你認(rèn)知模型（包括感知）的穩(wěn)定狀態(tài)。

比如，開(kāi)始健身（輸入），肌肉就開(kāi)始漲（反饋），“輸入-反饋”達(dá)到穩(wěn)定狀態(tài)；而進(jìn)入瓶頸期，這種穩(wěn)定狀態(tài)就消失了。由于我們未能看到符合感知和認(rèn)知內(nèi)的反饋，我們對(duì)于自己身體變化沒(méi)有信心，于是很多人選擇放棄。

為什么要強(qiáng)調(diào)是符合感知和認(rèn)知內(nèi)的反饋？因?yàn)樯眢w肯定是在變化的，只是我們沒(méi)意識(shí)到而已。

你可以仔細(xì)觀察自己的各種習(xí)慣，通常只有這種一直“輸入-反饋”呈穩(wěn)態(tài)的情況，才會(huì)被我們保留下來(lái)。比如，吃飯（輸入）產(chǎn)生滿腹感（反饋），喝水（輸入）能夠解渴（反饋），這是一種線性的穩(wěn)定關(guān)系。

所以，“習(xí)慣養(yǎng)成”的核心玩法是什么？這就是我介紹的第二份清單：

1. 目標(biāo)

兩周健康飲食；

2. 輸出

每天堅(jiān)持多吃蔬菜和肉類、少攝入碳水；

3、反饋

統(tǒng)計(jì)自己體重、體脂、腰圍等各類數(shù)據(jù)。

如果實(shí)在找不出反饋的事情，比如我經(jīng)常研究各學(xué)科燒腦知識(shí)，我就把每項(xiàng)任務(wù)與“夢(mèng)想清單”中的項(xiàng)目進(jìn)行捆綁，完成一項(xiàng)，就可以買一個(gè)鏡頭。

總之，習(xí)慣一定需要反饋。也許“水滴石穿”是個(gè)很偉大的道理，但我們必須克服人性，沒(méi)有持續(xù)的反饋很難堅(jiān)持。

4

時(shí)間管理（Time Management）

什么是正確的“時(shí)間管理”？

“時(shí)間”其實(shí)更像是你蓄水池里的水，一生都是固定的，也是按固定節(jié)奏流逝。無(wú)論你怎么管理，“時(shí)間”都是不變的，你要如何做“時(shí)間管理”？

文章開(kāi)頭我們說(shuō)到，最重要的三個(gè)變量是“認(rèn)知資源”“收益”和“成本”，而“時(shí)間管理”更針對(duì)的是你對(duì)“成本”的管控。

唯一可管理的“成本”，其實(shí)是指在時(shí)間中的另一個(gè)重要的東西——注意力。

柳比歇夫，前蘇聯(lián)昆蟲學(xué)家、哲學(xué)家、數(shù)學(xué)家。他26歲時(shí)，獨(dú)創(chuàng)了一種“時(shí)間統(tǒng)計(jì)法”，以記錄自己在每個(gè)事件上所花費(fèi)的時(shí)間。舉例來(lái)看，以下是他一天的記錄：

1946年4月7日

分類昆蟲學(xué)，畫兩張無(wú)名袋蛾的圖 - 3小時(shí)15分

鑒定袋蛾 - 20分

附加工作：給斯拉瓦寫信 - 2小時(shí)45分

社會(huì)工作：植物保護(hù)小組開(kāi)會(huì) - 2小時(shí)25分

休息：給依戈?duì)枌懶?- 10分；

《烏克揚(yáng)諾夫斯克真理報(bào)》- 10分；

列夫托爾斯泰的《塞瓦斯托波爾故事》- 1小時(shí)25分

基本工作合計(jì)：6小時(shí)20分

這種習(xí)慣他堅(jiān)持統(tǒng)計(jì)了一生。

從2017年開(kāi)始，我也效仿了這個(gè)習(xí)慣，當(dāng)時(shí)用ATracker這個(gè)App一直把我的所有時(shí)間給記錄下來(lái)。這些用于做每件事的時(shí)間，被柳比耶夫稱為“純時(shí)間”。

但是后來(lái)，我發(fā)現(xiàn)在統(tǒng)計(jì)中，還有一項(xiàng)事情非常重要，那就是精確計(jì)算每天注意力消耗的比例。比如，除了自身類別，我還把時(shí)間分為這幾個(gè)部分，這是我介紹的第三份清單：

S級(jí)-深度思考

寫作、燒腦式交流、產(chǎn)品研發(fā)等，極其耗腦的狀態(tài)，通常專注2個(gè)小時(shí)，大腦會(huì)非常累；

A級(jí)-整合狀態(tài)

項(xiàng)目的整理和排期、拆書、數(shù)據(jù)分析等，沒(méi)有S級(jí)那么燒腦，核心工作是根據(jù)固定規(guī)則去做整合的工作；

B級(jí)-瀏覽狀態(tài)

包括閱讀、刷新聞、刷視頻、看電影等，看的內(nèi)容是喜歡的，但眼睛一直盯著屏幕，也會(huì)比較累；

C級(jí)-日常損耗

吃飯、洗漱、做家務(wù)中等，日常生活中注意力低損耗的狀態(tài)；

R級(jí)-修復(fù)狀態(tài)

冥想、運(yùn)動(dòng)和睡眠，能讓我恢復(fù)精力的充電方式。

像柳比耶夫那樣統(tǒng)計(jì)純時(shí)間的好處在于，你會(huì)非常驚愕自己浪費(fèi)的各種時(shí)間。

比如，我現(xiàn)在每天睡7.5個(gè)小時(shí)，即便把吃飯、遛狗、洗澡以及各項(xiàng)個(gè)工作等所有時(shí)間統(tǒng)計(jì)進(jìn)去，每天也只能記錄平均13個(gè)小時(shí)時(shí)間，每天總有3.5個(gè)小時(shí)不翼而飛。

而統(tǒng)計(jì)注意力損耗時(shí)間的好處在于，可以對(duì)自己高注意力做刻意練習(xí)。

《暗時(shí)間》的作者劉未鵬曾說(shuō)：“因?yàn)槟阒皇窃谟洃洠](méi)有涉及推理，只有靠推理才能深入理解一個(gè)事物，看到別人看不到的地方，這部分推理的過(guò)程就是你的思維時(shí)間?！?/p>

本文涉及到了多款我比較推薦的工具型App，我在文末簡(jiǎn)單羅列下App清單，供大家參考。

App只是工具，背后的原理才更重要，希望大家都能找到適合自己的App，幫助自己建立強(qiáng)大的“自控系統(tǒng)”。

任務(wù)清單App

最佳推薦：TickTick（滴答清單）

推薦理由：所有Todo的功能全部具備，而且對(duì)完成項(xiàng)目有統(tǒng)計(jì)功能，有成就反饋。

第二推薦：Anydo

習(xí)慣養(yǎng)成App

最佳推薦：HabitMinder

推薦理由：除了每天打卡，還可以統(tǒng)計(jì)每項(xiàng)任務(wù)的詳細(xì)數(shù)據(jù)，比如每天喝了多少升水。

第二推薦：Today

時(shí)間管理App

最佳推薦：Jiffy

推薦理由：顏值超贊，可在每個(gè)大項(xiàng)下建立分支，且可插入標(biāo)簽（剛剛說(shuō)到的注意力級(jí)別），并有詳細(xì)的圖標(biāo)統(tǒng)計(jì)。

第二推薦：ATracker