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為了預(yù)防骨質(zhì)疏松，越來越多的中老年人注重補(bǔ)鈣，牛奶、豆?jié){、骨頭湯……多種方式輪番上陣。但補(bǔ)鈣補(bǔ)不好，不僅收效甚微，反而可能引發(fā)嚴(yán)重后果。 哪些補(bǔ)鈣方式不恰當(dāng)？正確補(bǔ)鈣怎么補(bǔ)？ 【本期專家】 ▼ 補(bǔ)鈣不當(dāng) 可能威脅身體健康 如果補(bǔ)鈣補(bǔ)不對(duì)，可能導(dǎo)致“玻璃心”或者腎結(jié)石。為什么？ 身體中99%的鈣在骨頭中，1%的鈣在血液里。血液中的鈣與海鮮中的磷元素結(jié)合，會(huì)形成一種鹽——羥基磷灰石。它本該沉積在骨頭中，但若身體代謝紊亂，羥基磷灰石異位沉積在血管上，就會(huì)造成血管鈣化，彈性降低、管腔狹窄。 如果羥基磷灰石沉積的血管是冠狀動(dòng)脈，就會(huì)導(dǎo)致“玻璃心”，甚至誘發(fā)心梗。這是介入手術(shù)醫(yī)生最犯怵的一種情況。 哪些海鮮含磷量比較高，不宜過多食用？ 常見的海鮮中，魷魚含磷量為392mg/百克，虹鱒魚為374 mg/百克，屬于高磷海鮮；花蛤含磷量為126 mg/百克，草蝦為275 mg/百克，螃蟹為262 mg/百克，屬于低磷海鮮。 每人每天磷攝入上限是1000mg，為了避免攝入超標(biāo)，魷魚每天最多食用半斤，虹鱒魚最多四兩，螃蟹最多一斤，草蝦最多八兩，花蛤最多2.5斤。 豆?jié){富含蛋白質(zhì)，是不少人喜愛的飲品。但節(jié)目現(xiàn)場(chǎng)將豆?jié){提取物倒入模擬胃液中，竟然產(chǎn)生了絮狀沉淀，這是怎么回事？ 原來，這種豆?jié){提取物是植酸，它可在胃腸道中與鈣結(jié)合，形成不易吸收的絮狀沉淀物，導(dǎo)致大便干燥。也可與血液中的鈣結(jié)合成鹽類，如果含量過高或腎臟不能順利處理，就可能導(dǎo)致腎結(jié)石，引發(fā)腰痛、血尿、腎積水等嚴(yán)重后果。 植酸廣泛存在于植物種子中，常見食物的植酸含量可參考下圖。 減少植酸通常有3個(gè)方法：①發(fā)酵：通過植酸酶降解植酸；②發(fā)芽：種子發(fā)芽后植酸也會(huì)降解；③浸泡：40℃~60℃的溫水浸泡15分鐘，可激活種子中的植酸酶。 大米中也含有一定植酸，蒸煮米飯前，可以用溫水浸泡一段時(shí)間，降低植酸含量。 補(bǔ)鈣流言大求真 關(guān)于補(bǔ)鈣，生活中存在不少流言，它們究竟是真是假？ 錯(cuò)。瘦人更容易骨質(zhì)疏松，引發(fā)骨折。因?yàn)榕秩梭w內(nèi)脂肪更多，而脂肪是雌激素和維生素D的存儲(chǔ)組織，更有利于對(duì)抗骨質(zhì)疏松。而且如果摔倒，脂肪對(duì)骨骼有一定保護(hù)作用，不易造成骨折。 一般，骨骼越粗大，骨量越大，缺鈣和骨折的風(fēng)險(xiǎn)越低。自己可用一只手的拇指和中指環(huán)繞另一只手的手腕，如果拇指能碰到中指，說明骨骼細(xì)，缺鈣風(fēng)險(xiǎn)可能較高。 為什么手腕周徑與骨量相關(guān)？通常，長(zhǎng)骨的干骺端，即靠近關(guān)節(jié)、脊柱、盆骨等地方，都是松質(zhì)骨，也叫小梁骨結(jié)構(gòu)。它能減少重量，但維持強(qiáng)度不變，其特點(diǎn)是骨代謝快，骨量較少。 不完全正確。口服鈣劑2.5小時(shí)后，血鈣水平會(huì)回到補(bǔ)鈣前，所以睡前吃鈣片不一定能防止晚上腿抽筋。 睡前吃鈣片反而可能存在隱患，因?yàn)檠}升高后，身體通過尿液幫助排鈣，如果夜間沒有排尿，腎臟中鈣含量高，容易形成腎結(jié)石。 平時(shí)應(yīng)規(guī)范補(bǔ)鈣，使血鈣維持在正常范圍。建議中老年人選擇隨餐或餐后半小時(shí)補(bǔ)充鈣劑，食物中的糖、油脂有助于鈣吸收。 不正確。專家曾遇到一個(gè)17歲的姑娘，既不吃肉喝牛奶，也不喜歡運(yùn)動(dòng)和曬太陽(yáng)，后來出現(xiàn)駝背、骨頭疼等情況，就醫(yī)檢查發(fā)現(xiàn)，已經(jīng)出現(xiàn)了骨量減少。 可見，每個(gè)年齡段都需要適量補(bǔ)鈣。成人每天需要攝入800mg鈣，如果飲食合理、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、曬太陽(yáng)，一般不需額外補(bǔ)充，但女性27歲后就要關(guān)注補(bǔ)鈣問題。 專家表示，補(bǔ)鈣要從娃娃抓起，培養(yǎng)良好的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。由于人體骨鈣含量在35歲達(dá)到高峰，并逐漸減少，60歲時(shí)骨鈣丟失50%。因此，35歲前要盡可能地增加骨量，降低骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。 正確。很多零食在炮制過程中會(huì)加入大量鹽，而高鹽不僅會(huì)在腸道中影響鈣吸收，還會(huì)在排泄中引起鈣丟失。通常來說，腎臟排出1000mg的鹽，同時(shí)會(huì)伴有約28mg的鈣。因此，長(zhǎng)期高鹽可能會(huì)導(dǎo)致缺鈣。 每人每天鹽的推薦攝入量為6g，而一盤話梅含鹽10.5g，一盤泡椒鳳爪含鹽5.6g，一小盤瓜子含鹽6g。大家在吃零食時(shí)，一定要控制量，減少“隱形鹽”的攝入。 鈣片有不同種類，如：碳酸鈣、活性鈣、乳酸鈣等，不同鈣片的補(bǔ)鈣效果是不一樣的。 一般來說，更推薦碳酸鈣，因?yàn)槠渲杏?/span>40%都是鈣離子，相對(duì)濃度較高，而且更容易吸收。不太推薦葡萄糖酸鈣，因?yàn)樗拟}含量低，要補(bǔ)充一天所需的800mg鈣，可能需要吃一盤才行。 老年人每天需攝入1000~1200mg鈣，而調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國(guó)老年人飲食中的鈣不足400mg，建議遵醫(yī)囑規(guī)范補(bǔ)鈣。 正確補(bǔ)鈣小妙招 補(bǔ)鈣有誤區(qū)，怎樣才能正確補(bǔ)鈣？專家?guī)砹?個(gè)妙招。 芝麻醬的單位含鈣量大概是牛奶的10倍，而且麻醬含有油脂，有助于鈣吸收，但也不宜食用過多，以免油脂攝入超標(biāo)。 菠菜是綠葉蔬菜中含鈣量很高的，但菠菜富含草酸，會(huì)妨礙鈣吸收，建議先焯水再烹飪。 菠菜中還含有維生素K2，有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。這是因?yàn)槿梭w骨頭中有成骨細(xì)胞和破骨細(xì)胞，分別相當(dāng)于建筑工人和拆遷隊(duì)。 成骨細(xì)胞功能活躍，骨量就多；破骨細(xì)胞有溶解骨頭，釋放鈣到血液中的作用（血液中的鈣可能來自胃腸道吸收，也可能是機(jī)體通過調(diào)節(jié)激素，指導(dǎo)破骨細(xì)胞和成骨細(xì)胞的平衡而溶解出來的鈣），破骨細(xì)胞過度活躍，骨量就少，易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。 而維生素K2有促進(jìn)成骨細(xì)胞、抑制破骨細(xì)胞活性的作用。
麻醬拌菠菜 食材：菠菜500g、麻醬15g、彩椒、香油、鹽、醬油、白芝麻、花生碎。 做法： 1.菠菜切段，鍋中入水并加入適量鹽，水開后放入菠菜焯燙； 2.開鍋后撈出菠菜并迅速過涼水，再將菠菜攥去水分，放入碗中； 3.麻醬中加入10g香油、2g鹽、10g清水，同方向攪拌均勻，加入20g清水繼續(xù)攪拌，再加入10g醬油攪拌均勻； 4.彩椒切成細(xì)絲，菠菜倒扣入盤中，澆上麻醬汁，撒上彩椒絲、白芝麻、花生碎即可。
豆腐富含鈣元素，不同豆腐含鈣量有所不同：南豆腐含鈣量為116 mg/百克，內(nèi)酯豆腐為17 mg/百克，北豆腐含138 mg/百克。 紫菜富含鎂元素，有助于激發(fā)蛋白酶的活性。常見的富含鎂元素的食物有：紫菜420mg/百克，杏仁286 mg/百克，蝦皮265 mg/百克，黃豆199 mg/百克。 紫菜豆腐餅 食材：豆腐300g、糯米15g、雞蛋2個(gè)、紫菜、油、鹽。 做法： 1.糯米清水浸泡10分鐘，紫菜切成碎末； 2.豆腐放入碗中，用勺子碾碎，加入切好的紫菜，打入2個(gè)雞蛋，再加入泡好的糯米 、2g鹽，攪拌均勻； 3.電飯鍋底刷一層油，倒入豆腐紫菜泥并抹平，用蒸煮模式蒸20分鐘即可。 曬太陽(yáng)能幫助身體合成維生素D，促進(jìn)鈣吸收，但站在窗邊曬太陽(yáng)幾乎沒用。 節(jié)目組用紫外線測(cè)試儀測(cè)得陽(yáng)光下紫外線強(qiáng)度為1100左右，而室內(nèi)玻璃窗邊紫外線強(qiáng)度只有110左右。武漢專業(yè)檢測(cè)機(jī)構(gòu)也曾對(duì)常用的兩類民用玻璃進(jìn)行紫外線透光率檢測(cè)，結(jié)果也顯示，隔著玻璃曬太陽(yáng)并不能幫助補(bǔ)鈣。
曬太陽(yáng)是利用紫外線中的短波部分，讓固醇類物質(zhì)合成維生素D3的前體，再經(jīng)過肝臟、腎臟代謝，變成活性維生素D3，促進(jìn)鈣吸收、骨鈣沉積，輔助治療骨質(zhì)疏松。 而玻璃含有三氧化二鐵等重金屬，會(huì)隔離短波紫外線，難以合成維生素D。建議每周至少2次，每次15分鐘，選擇合適的時(shí)間段，走出去并裸露皮膚曬太陽(yáng)，適當(dāng)避免防曬。 不方便出門曬太陽(yáng)的中老年人，特別是有骨質(zhì)疏松的老年人，建議每天口服補(bǔ)充1000~2000單位的維生素D3。
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