不是說(shuō)付出越多收獲越多嗎？每天耗費(fèi)近一個(gè)小時(shí)的寶貴時(shí)間跑步，得到的卻是體重“毫無(wú)變化”？別人跑步身材越來(lái)越好，而自己的變化卻不大，體重也沒(méi)怎么減少。到底怎樣跑步才能有減肥瘦身的效果？

很多人覺(jué)得跑步減肥無(wú)非是勻速跑，運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，堅(jiān)持持續(xù)鍛煉就能到達(dá)減肥的目的了，最開(kāi)始時(shí)跑步減肥可能會(huì)出現(xiàn)成效，但是如果過(guò)些時(shí)間沒(méi)有進(jìn)展時(shí)，跑步減肥的軍心就有所動(dòng)搖了，這時(shí)候，就需要我們從訓(xùn)練方式上找些問(wèn)題了：

除了恒速跑，嘗試下間歇跑

如果你經(jīng)常進(jìn)行同一強(qiáng)度、同一方式的恒速跑步，身體就會(huì)逐漸適應(yīng)它，完成這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)耗費(fèi)的能量就會(huì)越來(lái)越少。恒速有氧運(yùn)動(dòng)就是一種以中-低強(qiáng)度恒速持續(xù)進(jìn)行30-60分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)。

恒速有氧運(yùn)動(dòng)有3個(gè)特點(diǎn)：

1、強(qiáng)度較低，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率為最大心率的50-75%；

2、速度恒定，沒(méi)有變化

3、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，通常為30-60分鐘，甚至更長(zhǎng)。

舉例來(lái)說(shuō)，當(dāng)你第一天去操場(chǎng)跑步時(shí)，花費(fèi)半個(gè)小時(shí)跑完10圈后，你的身體可能會(huì)消耗300卡路里熱量。接著，為了減脂瘦身，你每天都會(huì)帶著堅(jiān)定的信念去操場(chǎng)跑步。

直到第20天，問(wèn)題出現(xiàn)了：由于你的身體已經(jīng)逐漸適應(yīng)了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，當(dāng)你再花費(fèi)半小時(shí)時(shí)間，以恒定的速度跑完10圈后，你的身體可能只會(huì)消耗200卡路里熱量。但是，恒速有氧運(yùn)動(dòng)帶給你的減脂效果將會(huì)越來(lái)越差！

間歇跑讓你消耗更多熱量

間歇跑實(shí)質(zhì)上是一種以不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的切換，或者說(shuō)是通過(guò)心率的波動(dòng)變化來(lái)刺激機(jī)體，并通過(guò)多次循環(huán)，從而在短時(shí)間消耗更多的熱量，或是達(dá)到訓(xùn)練自身耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方式。同時(shí)，間歇跑能夠在短時(shí)內(nèi)消耗大量的熱量

根據(jù)一項(xiàng)研究數(shù)據(jù)表明，55%VO2max（即有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度）強(qiáng)度下進(jìn)行60分鐘的持續(xù)跑所消耗的熱量，僅僅比“10分鐘持續(xù)跑+10分鐘休息慢走”所組成的三組間歇跑，僅多出了7%左右。

換句話說(shuō)，僅跑了30分鐘的間歇跑和60分鐘持續(xù)跑，它們所消耗的熱量是相當(dāng)接近的！

與此同時(shí)，間歇跑可以提高你的速度、發(fā)展你的速度耐力、提高你的乳酸閾值門(mén)檻、提高身體的混氧代謝能力?？傊?，會(huì)讓你跑的更快、堅(jiān)持的更久。

不過(guò)，采用間歇跑訓(xùn)練的前提是你已經(jīng)對(duì)跑步有了一定的經(jīng)驗(yàn)（至少跑過(guò)半程馬拉松）、對(duì)身體（尤其心率）有了足夠的了解，否則，冒然進(jìn)行這樣的高強(qiáng)度訓(xùn)練結(jié)果往往適得其反，造成身體損傷。

跑步后的飲食原則

跑步后，因?yàn)槿紵罅靠防锖髸?huì)產(chǎn)生饑餓感，但要謹(jǐn)慎面對(duì)這種感覺(jué)。選擇垃圾食物來(lái)填補(bǔ)饑餓感完全就是本末倒置，沒(méi)過(guò)多久你就又會(huì)感到饑餓的信號(hào)。跑步后的進(jìn)食要確保食物的營(yíng)養(yǎng)，熱量不可過(guò)高。如果在正餐之前運(yùn)動(dòng)，跑步后可以適當(dāng)進(jìn)食。

同時(shí)，減重務(wù)必要正常飲食，且要均衡營(yíng)養(yǎng)，切忌忍饑挨餓，否則會(huì)造成禁欲破壞效應(yīng)，適得其反。所謂正常飲食，是指攝取足夠卡路里，而均衡營(yíng)養(yǎng)指的是卡路里來(lái)源結(jié)構(gòu)，一般為 4-2-4 原則，即 40%碳水化合物、20%脂肪、40%蛋白質(zhì)。

選擇飲食時(shí)，要留意選取低升糖指數(shù)（GI）、高纖維食物。五谷中，紅米、燕麥、全麥、粉絲較低 GI，而白飯、粥都是高 GI 食物。大部分蔬果 GI 都較低，但洋蔥、南瓜、荔枝、西瓜、龍眼屬于高 GI 食物，需要特別留意。

葉類蔬菜纖維量一般較大，但需要留意的是，通常減重餐中必有的生菜雖然含水分較多，但纖維量其實(shí)并不大。菜心、芹菜、通菜等深綠色蔬菜纖維含量最高。

把力量訓(xùn)練當(dāng)作跑前熱身

跑步前肢體就會(huì)比較僵硬，所以為了避免抽筋等意外的發(fā)生，一定要在跑前做好熱身。

比如，把力量訓(xùn)練當(dāng)作跑前的熱身，不僅可以讓身體完全打開(kāi)，更適應(yīng)跑步，還能有效刺激肌肉，可促進(jìn)脂肪的燃燒。

更重要的是，力量訓(xùn)練所分泌出的一種激素，會(huì)使酵素增加，這對(duì)減肥也有促進(jìn)作用。

跑步時(shí)不要忽視補(bǔ)水

長(zhǎng)時(shí)間的跑步，人體的汗液會(huì)大量排出，這個(gè)時(shí)候身體是處于最缺水的狀態(tài)，而我們常常會(huì)沉浸在跑步的興奮中或因?yàn)楸荣愑X(jué)得浪費(fèi)時(shí)間。事實(shí)上，這些認(rèn)知都是大錯(cuò)特錯(cuò)。如果跑步鍛煉的時(shí)間超過(guò) 30 分鐘，喝水是預(yù)防脫水的有效方法和必要手段。以渴為度。一旦感到口渴，或是口唇干燥想要喝水，就應(yīng)該補(bǔ)水。

跑步路線要經(jīng)常變化

如果你習(xí)慣相同的跑步方式和路線，身體會(huì)養(yǎng)成固定模式，這種慣性會(huì)進(jìn)入減肥滯留期。而混合跑步運(yùn)動(dòng)便可解決這類問(wèn)題，在速度、高度、步調(diào)上做調(diào)整，甚至是場(chǎng)地的改變都可以讓身體持續(xù)保持強(qiáng)化和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，加速身體代謝。

不要只在乎體重秤上的數(shù)字

跑步是塑形下半身最好的運(yùn)動(dòng)之一，因?yàn)樵谌紵镜耐瑫r(shí)可以重組肌肉。肌肉組織比脂肪組織更緊密，盡管你在稱體重發(fā)現(xiàn)并未減掉多少斤，但是腰圍、臀圍、胸部大小卻會(huì)有明顯的改善，照樣可以從外形上達(dá)到視覺(jué)瘦身的效果。