三頭練得不好看?三頭總是練不大?你需要改變你的訓(xùn)練方法了！介紹三個訓(xùn)練三頭的動作，教你練出馬蹄形三頭??！

動作1：仰臥臂屈伸

動作步驟：

1.身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄杠鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置并且垂直于身體。

2.動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關(guān)節(jié)，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運(yùn)用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直于身體時，停頓一秒鐘再次下落。反復(fù)。

動作2：雙杠臂屈伸

1.在整個活動中，前臂應(yīng)盡量保持穩(wěn)定，手肘全程置于手握位的正上方。

2.上身向前微傾，讓胸部指向地面方向。

3.身體落下時，放松肩胛骨，讓肩膀被上提，應(yīng)感覺胸部及肱三頭肌的拉扯，避免收緊上斜方肌讓肩膀抽向耳朵方向。

動作3：窄距臥推

1．把杠鈴置于臥推架上。加載杠鈴重量以能重復(fù)做10~12次為宜。在正式臥推大重量之前，應(yīng)先做1~2組小重量練習(xí)，以使三頭和胸部充分熱身。

　　2．仰臥于凳上。用手握住杠鈴，掌心向天花板并且遠(yuǎn)離臉頰。兩手距離比肩寬略窄一點(diǎn)。對大多數(shù)人來說，兩手之間距離約是20~30厘米。有些人不喜歡用大拇指握杠。這并不影響你的三頭練習(xí)，但須更加小心地去掌握杠鈴的平衡。

　　3．屈肘用力，將杠鈴從臥推架上舉起。

　　4．慢慢降低杠鈴。杠鈴從肩膀正上方的位置，緩慢下降到幾乎接觸到胸部乳頭，期間是緩慢勻速地吸氣。

　　5． 一旦杠鈴輕輕接觸到胸腔，立即向上用力舉起杠鈴直到回到初始位置。在杠鈴上升時呼氣。