常年霸占熱搜的迪麗熱巴，這周憑借貓眼妝再度成為社交媒體的焦點(diǎn)。不過(guò)比起同款?yuàn)y容，女神的這件同款離我們更近：她代言的同款飲料雪x纖維+，里面的膳食纖維。

這幾年，除了雪x纖維+、可樂(lè)纖維+，很多碳酸飲料、零食，都會(huì)宣稱自己含有XX克膳食纖維，能滿足人體每日所需膳食纖維的X%——為什么膳食纖維越來(lái)越紅？添加了膳食纖維的飲料零食就吃不胖了？我們需不需要額外補(bǔ)充膳食纖維？

今天就來(lái)和我們一起認(rèn)清膳食纖維的真面目。

“不是碳水”的碳水：膳食纖維

纖維在我們的生活里無(wú)處不在，衣服里有棉纖維，一次性筷子里有木纖維，這些纖維的用處早早被我們發(fā)現(xiàn)，然后廣泛應(yīng)用。但存在于谷物、蔬菜、水果中的膳食纖維（注釋1），最近幾年才咸魚(yú)翻身，被承認(rèn)對(duì)健康有好處。

膳食纖維是一種無(wú)熱量、有營(yíng)養(yǎng)的神奇物質(zhì)。

化學(xué)家說(shuō)，膳食纖維是碳水化合物，因?yàn)榻^大部分的膳食纖維都是由碳、氫、氧三種元素組成的。但營(yíng)養(yǎng)學(xué)家說(shuō)，碳水化合物應(yīng)該能被身體吸收、形成血糖。大部分膳食纖維甚至不能被人體所吸收，不能算是合格的碳水化合物。

所以到現(xiàn)在為止，膳食纖維在營(yíng)養(yǎng)成分表上也不一定有姓名。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家最早認(rèn)為，膳食纖維能吃，卻不能被消化。不過(guò)，現(xiàn)在這種觀點(diǎn)已經(jīng)變成“膳食纖維雖然不能被消化，卻對(duì)身體有很多好處”。

膳食纖維有很多種類，按照吸水性的不同，大概可以分為水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維兩種。小x書(shū)上流行的膳食纖維粉，瘦身奶昔里添加的膳食纖維，基本都是水溶性的。

膳食纖維真的有那么多神奇功效嗎？我們認(rèn)真研究之后發(fā)現(xiàn)，膳食纖維真真正正的功效是下面這6個(gè)：

1|增加飽腹感，延緩胃排空

水溶性膳食纖維吸水之后，會(huì)膨脹成膠狀物。食物體積增大，飽腹感隨之增強(qiáng)，同時(shí)又因?yàn)椴荒鼙幌?，減慢了人體的吸收速度，胃排空的速度也會(huì)變慢。

2|防止血糖劇烈波動(dòng)

膨脹成膠狀物的膳食纖維，會(huì)減少食物與消化酶的接觸面積，減慢吸收速度，因此也會(huì)減慢血糖上升的速度，防止血糖劇烈波動(dòng)。

另外，膳食纖維還可以通過(guò)改善腸道菌群，來(lái)促進(jìn)胰島素分泌和提高胰島素敏感性，進(jìn)而改善甚至逆轉(zhuǎn)2型糖尿病，這個(gè)由上海交大、上海交大一附院專家做出的研究成果，已經(jīng)發(fā)表在2018年3月9日的權(quán)威期刊《科學(xué)》上。(注釋4)

3|降低膽固醇、血脂

可溶性纖維會(huì)減緩身體對(duì)食物的吸收速度，包括脂肪；同時(shí)它還會(huì)與膽汁酸結(jié)合，幫助降低血液中的脂肪和膽固醇。權(quán)威營(yíng)養(yǎng)學(xué)期刊《The Journal of Nutrition》在1992年發(fā)表的一篇研究證明，膳食纖維攝入量的增加與糞便中脂肪量的增加。（注釋2）

4|改善腸道菌群

膳食纖維雖然不能被人體直接吸收，但其中所含的益生元，卻能被腸道中的益生菌所分解，成為他們繁殖的養(yǎng)料，進(jìn)而為消化系統(tǒng)提供充足的動(dòng)力。豐富多樣的腸道菌群可以形成一層生物屏障，幫助腸道抵抗有害細(xì)菌，讓消化系統(tǒng)在良好的環(huán)境中工作。

5|預(yù)防、治療便秘和痔瘡

水溶性膳食纖維會(huì)軟化糞便，非水溶性膳食纖維能增加腸胃蠕動(dòng)，他們合作的效果就是，讓糞便體積增大，并且溶軟、疏松，容易排出，因此對(duì)對(duì)便秘的預(yù)防治療作用非常好，對(duì)痔瘡也有一定的預(yù)防作用。

6|預(yù)防大腸癌

高膳食纖維飲食，尤其是包含了多種全谷物食品的高膳食纖維飲食，可以明顯降低大腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，這一點(diǎn)已經(jīng)被多次研究所證明。（注釋3）

膳食纖維多多益善？

既然膳食纖維有這么多好處，是不是我們可以放開(kāi)吃了？并不是！靠飲料零食、膳食纖維粉補(bǔ)充膳食纖維，要當(dāng)心！

現(xiàn)有對(duì)膳食纖維的研究還太少，1970年之前，我們認(rèn)為膳食纖維只不過(guò)是沒(méi)有用的粗纖維而已。盲目補(bǔ)充膳食纖維之前，這些風(fēng)險(xiǎn)你一定要看清楚。

風(fēng)險(xiǎn)一：可能致癌！

2018年10月18日，國(guó)際權(quán)威生物研究期刊《Cell》發(fā)布了一篇名為《水溶性膳食纖維的微生物發(fā)酵失調(diào)導(dǎo)致膽汁淤積性肝癌》的實(shí)驗(yàn)、研究結(jié)果。（注釋5）

研究人員的目的，是想搞清楚飲料酸奶零食里添加的高度精煉膳食纖維，是否能夠改善小鼠的肥胖并發(fā)癥，因此他們向小鼠的飲食中添加了菊粉，一種可溶性膳食纖維。

6個(gè)月后，小鼠的肥胖問(wèn)題確實(shí)得到了改善，但很多小鼠卻患上了肝癌。雖然發(fā)病機(jī)制目前還不清楚，但無(wú)論向食物中添加精煉膳食纖維，還是把純粹補(bǔ)充膳食纖維粉，都確實(shí)存在隱患。

風(fēng)險(xiǎn)二：營(yíng)養(yǎng)不良

膳食纖維可以讓身體吸收食物的速度變慢，避免血糖急劇上升。但大量頻繁食用，就會(huì)影響正常的營(yíng)養(yǎng)吸收，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。對(duì)于本來(lái)吃得就少的減肥人士來(lái)說(shuō)，更是雪上加霜。

肥沒(méi)有減下去，現(xiàn)因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不良進(jìn)了醫(yī)院，可就得不償失了！

像小紅書(shū)上大火的減肥神器膳食纖維粉，不少人為了減肥天天喝、頓頓喝，以為它是純天然食品，所以多吃點(diǎn)也沒(méi)關(guān)系。還有店家給它貼上了“大餐伴侶”、“吃貨必備”的標(biāo)簽，彷佛多多益善，吃多少都行。

但按照這種膳食纖維粉的推薦食用量計(jì)量，一袋5.9克，如果每頓飯前都要吃，那么純可溶性膳食纖維，一天就要攝入將近18克。

但各國(guó)推薦的膳食纖維總攝入量，每日才不過(guò)20-35克而已。算上我們?nèi)粘ｏ嬍持械纳攀忱w維，很容易就吃過(guò)量。

膳食纖維的安全吃法

想要安全地?cái)z入膳食纖維，其實(shí)很簡(jiǎn)單，多吃真正的食物——富含膳食纖維的蔬菜、水果、全谷物就行了。尤其是蔬菜，其中同時(shí)含有可溶性纖維和不可溶性纖維，能夠保證各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入均衡，熱量不高，還不花冤枉錢。

不過(guò)從現(xiàn)在來(lái)看，大部分人的日常通過(guò)飲食攝入的膳食纖維量還不夠多。

2012年-2017年《上海市居民膳食與健康狀況監(jiān)測(cè)報(bào)告》更顯示，上海市成年居民平均每人每天的蔬菜攝入量249.3克，水果攝入量為107.0克。

我們來(lái)做個(gè)簡(jiǎn)單的換算，看看249.3克常吃的蔬菜，107克常吃的水果中，分別有多少膳食纖維。

即使搭配全谷物做主食，膳食纖維攝入量也遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于2016年《中國(guó)居民膳食指南》的推薦攝入量25克-30克。