重構(gòu)對工作的認(rèn)知盡管我們每周5天都在工作，但是我們可能很少去想工作對我們到底意味著什么。每到周五的下班時間，是最開心的時候。終于到了休息的日子。經(jīng)過周六周日的休息，到周一上班的時候好像更累了。也就是說，周末的休息并沒有讓我們從疲勞中恢復(fù)。尤其如果放假的時間長一些，可能反而會覺得更累。娛樂并不輕松，至少不比工作更輕松。但是我們?nèi)匀粫X得工作很辛苦。據(jù)說周一是工作著的人們情緒最低落的一天。 我們之所以覺得工作很辛苦，是因為我們把工作定義為辛苦。也就是說，我們習(xí)慣把工作和辛苦聯(lián)系起來。就像我們把娛樂和放松聯(lián)系起來一樣。其實我們可以調(diào)整一下這個認(rèn)知模式。如果你特別不喜歡你從事的工作，而又不想改變你的工作，那么你可以從工作中尋找哪怕一點點的令你覺得有興趣或者興奮的地方。比如工作中的某一個環(huán)節(jié)你特別拿手，或者完成了這個工作會讓你得到你想要的某種東西。如果把工作定義為辛苦，那么我們也就懶得從工作中尋找樂趣，我們的精神狀態(tài)就一直被“辛苦”暗示，就像我們玩的時候被“放松”暗示一樣。其實工作沒那么辛苦，就像玩沒那么輕松一樣。 重構(gòu)對工作的認(rèn)知可能很難，但是非常值得，因為這種努力會讓你從一個負(fù)面的消極的狀態(tài)，轉(zhuǎn)向積極的正面狀態(tài)，這是保證讓你在工作中享受到愉快狀態(tài)的必經(jīng)之路。 啟動一天的開始 就像一部汽車在行駛之前需要啟動熱車幾分鐘，我們每天醒來，也需要“啟動”我們的身體和精神進(jìn)入一個待機(jī)的狀態(tài)。這個待機(jī)狀態(tài)，可以讓我們以最好的狀態(tài)進(jìn)入一天的工作和生活。 設(shè)計意圖 如果想讓自己的一天過得愉快，在你起床的時候，需要做的第一件事情就是設(shè)計你今天一天的基調(diào)，你的今天的意圖。你希望如何過好這一天？如果完成什么令你振奮的事情，就會讓你的今天過得很精彩？ 如果我們清晨起來想的就是不愿意去工作，或者其他不開心的事情，那么我們的這一天的情緒就會一直處在消極狀態(tài)。這一天下來，只會覺得越來越不開心。如果我們的基本狀態(tài)就是不開心，我們看到的陽光都會顯得燦爛得多余，看到的雨天就好像專門在跟我們做對。如果我們的一天的基調(diào)是積極開心的，那么我們看到的陽光也會格外燦爛，而雨天也顯得那么富有情調(diào)。所以，早晨起來給自己設(shè)計一個積極的起點，非常重要。當(dāng)然不是盲目的積極，你的心中要真正想著今天需要完成一件什么事情能夠讓你開心振奮。這件事情不管是大還是小，只要你心中有這種期待，那么這一天你就是值得期待的一天。你會為你設(shè)計的意圖去努力。 設(shè)計意圖的時候需要考慮在意圖貫徹過程中可能遇到的困難。在實行你的意圖過程中，會遇到什么問題，你將如何解決？怎樣提醒你持續(xù)關(guān)注你的意圖？ 預(yù)演你的最有價值的事 當(dāng)你設(shè)計好了你今天的意圖，也就是需要做的最重要的事。你可以在大腦中把做這件事的過程“預(yù)演”一下?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，預(yù)演的作用，跟實際行動高度相關(guān)。比如喝白開水的時候想象自己在喝檸檬水，唾液法分泌會增加；當(dāng)我們想象埃菲爾鐵塔的時候，眼睛會不自覺地上翻。通過預(yù)演我們今天要做的事情，發(fā)現(xiàn)可能的問題，有助于讓做事的成功率提高。而且預(yù)演的過程本身會給我們增加行動的動機(jī)。 通過預(yù)演，想象你今天最開心的時刻。這會讓你從早晨就從積極愉悅的狀態(tài)開始。 運動冥想 很多成功人士人都喜歡在早晨做的一件事情就是“冥想”。比如谷歌經(jīng)理人格雷厄姆·詹金、計算機(jī)專家杰克·納普、橋水基金的雷·達(dá)里奧以及前蘋果總裁喬布斯。冥想可以讓我們從早晨就啟動一個清晰的大腦，為我們一天繁忙的活動做好準(zhǔn)備。 能夠喚起早晨最佳狀態(tài)的運動是有規(guī)律的運動，比如瑜伽、慢走、隨著音樂簡單的律動等。也包括有規(guī)律的咀嚼食物。早晨在進(jìn)食的過程中，要細(xì)嚼慢咽。這些有規(guī)律的運動可以激活血清素的生成，喚醒經(jīng)歷了8小時沉睡的身體。讓我們的身體做好開工的準(zhǔn)備。 一份健康早餐 營養(yǎng)學(xué)家們都在提醒早餐的重要性。早餐的質(zhì)量也非常重要。一份高質(zhì)量的早餐包括水果、蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、以及釋放緩慢的碳水化合物。什么是釋放緩慢的碳水化合物呢？就是粗加工的谷物比如全麥、糙米、燕麥、小米等。還有一個重要的東西就是水。 通過上面的啟動，喚醒了我們的狀態(tài)，注入了精力，設(shè)定了意圖，瞄準(zhǔn)了我們行動的目標(biāo)，一切準(zhǔn)備停當(dāng)，整裝待發(fā)。 進(jìn)入工作進(jìn)入工作之前我們需要先做一個準(zhǔn)備工作。 給任務(wù)分批；給時間分區(qū) 斯蒂芬·科維在他的《高效能人士的7個習(xí)慣》中強調(diào)要事第一的原則。在我們開始一天的工作之前，我們需要知道我們的“要事”是什么。把需要做的事情分成“要事”和“其他”。要事，就是我們在設(shè)計意圖的時候設(shè)計好的需要做的最重要的事。我們劃分任務(wù)的重要性的原因，是為了把最重要的事情，放到最高效的時間段去完成。這樣才能夠?qū)崿F(xiàn)高效的工作。 在一天的不同時間中，我們的精神狀態(tài)也各不相同。我們需要知道我們在哪一個時間段的精神狀態(tài)最好，哪個時間段的狀態(tài)比較差。通過發(fā)現(xiàn)我們的狀態(tài)規(guī)律，我們可以有效地把最好的狀態(tài)，交給最重要的最艱巨的任務(wù)，需要思考的任務(wù)。 把那些事務(wù)性的工作，比如發(fā)郵件，復(fù)印資料，處理文件等工作，可以放到低效時間段去完成。 通過給任務(wù)分批，給時間分區(qū)，實現(xiàn)把最高效的時間留給最重要的事。高效工作。 進(jìn)入最佳工作狀態(tài) 思考你今天的工作的性質(zhì)，需要你以怎樣的狀態(tài)投入？把自己調(diào)整到這個狀態(tài)下?？梢酝ㄟ^圖片，或者其他的暗示，激勵你的心理狀態(tài)進(jìn)入到最佳狀態(tài)。 在工作中，你會跟同事有一些互動。這些互動如果是積極的，對你的工作的愉悅感非常有幫助。所以，想要進(jìn)入最佳狀態(tài)，就需要進(jìn)行積極的互動。在工作中，隨機(jī)對你的同事表示真誠的感謝感激。這些感謝會反饋給你更多積極的能量。 工作中難免會情緒低落，此時需要做的，是關(guān)注你最重要的事，關(guān)注讓你這一天非常有價值的事，關(guān)注那個讓你這一天過得非常值得的事。這樣會讓你從低落中脫離，回到正軌上來。很多時候，我們一不小心會迷失在工作中，一切都變成了自動行為。關(guān)注你的目標(biāo)，會讓你重新醒悟。你可以設(shè)置一些手機(jī)提醒來告訴你今天你該關(guān)注的是什么。 迎戰(zhàn)負(fù)面情緒 工作中難免會遇到負(fù)面的問題。比如同事傳遞給你的某種負(fù)面情緒。這時候需要做的，是首先認(rèn)定人性本善，對方的行為都有著背后的原因，而不是針對你。 保持微笑是一種有效的方法，可以讓你保持一個愉悅的心情。有時候，即使沒有什么值得笑的事情，在嘴里咬著一根鉛筆，也會讓你心情變得好一些。也就是說你制造的笑容對你也會有幫助。心理學(xué)家詹姆斯·萊爾德（James Larid）做了一個電擊實驗。他把電極放到實驗者負(fù)責(zé)微的笑肌肉上，在實驗者看漫畫的時候，電擊微笑肌肉，結(jié)果發(fā)現(xiàn)即使不好笑的地方，這些被電擊的實驗者也會真心覺得好笑。 不加評判地記錄你的負(fù)面情緒。把負(fù)面情緒記錄到紙上或者手機(jī)里，回頭再看看這些內(nèi)容，想象一下最清醒時候的你，或者你的睿智的朋友會如何看待你遇到的問題？這種思考，可以幫助你不帶偏見地解決你遇到的各種情緒問題。 午間時光午間是調(diào)整狀態(tài)的最好時機(jī)。 午餐+聊天 午餐時間，可以跟同事一起進(jìn)餐。因為聊天會讓人的心情變好。也可以在午間打電話或微信給自己的好朋友進(jìn)行短暫溝通。如果實在沒有熟悉的人，也可以跟陌生人適當(dāng)?shù)臏贤ㄒ幌?，同樣會讓你的狀態(tài)變好。 也有營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為吃飯的時候聊天會影響消化?？梢猿酝觑堃院笳乙粋€時間專門跟人聊天。 小睡 午間的小睡對于恢復(fù)精力有很好的效果。也可以在午睡之前先喝一小杯黑咖啡，在午睡25分鐘以后，咖啡的效果和午睡的效果疊加起來，會讓你的狀態(tài)滿滿。關(guān)于喝咖啡的科學(xué)，可以看善用咖啡因提高你的工作學(xué)習(xí)效率 據(jù)說著名的GTD發(fā)明人戴維·艾倫也喜歡午睡。他每天下午會小睡25-45分鐘。美國的航空航天局研究人員研究過小睡的效果。他們發(fā)現(xiàn)25分鐘的小睡會提升34%的表現(xiàn)和讓警覺度提升54%。60-90分鐘的小睡就能提升記憶力。 對于職場人士，可以隨身攜帶耳塞和眼罩，如果可能，也可以攜帶專門的午睡小枕頭。 適當(dāng)運動 午間可以進(jìn)行一些合適的運動，比如：散步、冥想?？梢哉乙粋€距離工作地點稍微遠(yuǎn)一點的地方吃午飯，比如步行需要5到10分鐘的地方。這樣可以在來回的路上就運動了。 午間時光，通過吃飯補充能量；通過聊天、小睡和適當(dāng)運動來提高你的愉悅度，保證下午的工作高效完成。 晚間，一天的結(jié)束峰終定律 諾貝爾獎得主，經(jīng)濟(jì)學(xué)家丹尼爾·卡尼曼發(fā)現(xiàn)了一個叫做峰終定律的理論。他的理論是說，我們對愉悅的體驗，取決于過程中最愉快的體驗和結(jié)尾時候的愉快體驗。所以，當(dāng)我們一天下來睡覺之前如何有愉快的體驗，我們就會覺得這一天過得都非?？鞓?。根據(jù)這個理論，我們可以在晚間睡覺之前，想3件當(dāng)天的最快樂的事情，讓自己的一天有一個快樂的“尾巴”。也可以通過在睡覺前做感恩冥想來提高一天的愉悅度。 睡前不看屏幕 褪黑素會向大腦發(fā)送要睡覺的信息。如果睡覺前看電腦手機(jī)，屏幕上的藍(lán)光會誤導(dǎo)褪黑素，讓褪黑素以為是白天。哈佛大學(xué)睡眠醫(yī)學(xué)科的研究人員發(fā)現(xiàn)，睡覺前眼睛受到亮光的刺激，導(dǎo)致褪黑素的分泌比昏暗光的環(huán)境晚了多大90分鐘。也就是說如果你晚上睡覺前看電視看手機(jī)，你會比別人晚睡了90分鐘。 工作中的狀態(tài)策略想保持工作中的狀態(tài)良好，需要學(xué)會有“節(jié)奏”地休息。這個“節(jié)奏”需要掌握在還沒有疲勞的時候提前休息。當(dāng)我們沉浸到工作中，難免會忘記了時間，導(dǎo)致身心的過度疲勞，超過了恢復(fù)極限。這時候再想要恢復(fù)就很難了。我們知道的“番茄工作法”就是把工作限制在25分鐘，然后休息5分鐘。學(xué)生上課，每堂課是45分鐘，休息10分鐘。一場足球賽，上半場45分鐘，下半場45分鐘，中間需要休息15分鐘。這些時間，都體現(xiàn)了一種“節(jié)奏”。我們在工作中如果想要保持良好的狀態(tài)，就需要保持一個積極的“節(jié)奏”。工作的間隙，可以通過如下的方式來進(jìn)行休息：
在工作的間隙，不提倡刷手機(jī)看視頻等被動休息。這些方式會讓你變得更累。 工作中的時間策略在工作中，我們必須把最高效的時間用到最重要的事情上，這是高效的重要原則。把最好的時間用到最重要的事情上，需要嚴(yán)格保護(hù)你的高效時間。因為我們每天的事情太多了，一不小心就會把最好的時間給占用。避免干擾的問題中，最大干擾可能就是來自手機(jī)。 尋找工作的動力每天需要做的工作很多，而且工作往往看上去缺乏吸引力。我們要主動為工作尋找動力。針對我們需要完成的任務(wù)，我們可以提出這樣的問題：
通過上面這些問題，讓任務(wù)變得更有意思，挖掘任務(wù)的亮點，讓我們更想完成任務(wù)。 如果在任務(wù)的執(zhí)行過程中遇到了問題，可以通過豐田的5W追問法，連續(xù)問5個為什么，找到問題所在。找出完成任務(wù)需要邁出最小的第一步是什么，然后把這一步當(dāng)做新的任務(wù)去完成。 想要每天的工作保持愉悅的狀態(tài)，需要做一些必要從努力。首先，從早晨開始。啟動一個積極的早晨。設(shè)計你的一天的核心意圖，也就是找到你認(rèn)為最重要事，然后通過適當(dāng)?shù)挠泄?jié)律的運動，冥想，預(yù)演你的一天最美好的時刻，給自己一個營養(yǎng)早餐，啟動你的早晨。 開始工作之前，先要給工作分類，給時間分區(qū)，把最重要的事安排到最好的時間中。要保持跟同事們的積極互動。記錄負(fù)面情緒和問題。在清醒的時候思考。 中午，通過一份營養(yǎng)午餐、小睡、聊天和適當(dāng)?shù)倪\動重啟你的狀態(tài)。要學(xué)會有“節(jié)奏”的休息，來保持一天的狀態(tài)。在工作中，給自己的所有任務(wù)尋找動機(jī)，讓自己保持積極的狀態(tài)。如果遇到問題，通過5w方法找出可以邁出的第一小步，以此為新的任務(wù)去行動。 晚上，通過感恩冥想或者回想當(dāng)天的3個最開心的事，給自己的一天畫一個完美的句號。通過睡一個好覺，重啟新的狀態(tài)，給明天的工作做好準(zhǔn)備。 |
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