【養(yǎng)生健體】
 

　　餐桌上，主食的地位無(wú)可取代?？墒?，近年來(lái)關(guān)于主食的種種負(fù)面?zhèn)髀劜唤^于耳。有人把肥胖和慢性病歸罪于面食、米飯等主食，也有人認(rèn)為想減肥就不能吃主食。

　　想保持好身材和健康，不吃or少吃主食？

　　然而，米、面等碳水化合物豐富的主食卻與壽命有這樣的關(guān)系。

　　2018年發(fā)表于全球權(quán)威的醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀·公共衛(wèi)生》中的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：總體碳水化合物攝入量和預(yù)期壽命之間存在著U形關(guān)聯(lián)。

　　也就是說(shuō)：全天攝入總能量中：

　　碳水化合物比例小于40%，或者大于70%，都與死亡風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

　　而中等碳水化合物攝入量者（50%～55%）死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。

　　研究者調(diào)查發(fā)現(xiàn)，50歲的人如果遵循適度的碳水化合物（碳水化合物占比50%～55%）攝入，平均可以再活33.1年。而且——

　　比超低碳水化合物人群（碳水化合物占比少于30%）多活4年。

　　比低碳水化合物人群（碳水化合物占比30%～40%）多活2.3年。

　　比高碳水化合物人群（碳水化合物占比大于65%）多活1.1年。

　　通俗說(shuō)就是：碳水化合物吃多、吃少了，都不好！

　　那我們應(yīng)該怎么吃更合理呢？記住三點(diǎn)：

　　1.別盯著一種吃

　　主食不僅是精米白面，能完全作為主食或代替部分主食的食物有很多，比如：

　　精細(xì)糧類(lèi)：精白米、精白面；

　　全谷物：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等；

　　雜豆類(lèi)：綠豆、紅豆、黑豆、蕓豆、豌豆等；

　　塊莖類(lèi)：紅薯、紫薯、山藥、馬鈴薯、藕、芋頭等；

　　其他蔬菜：南瓜等。

　　與精致谷物比，全谷物含有更多的天然成分

　　主食多樣化的方式有很多，比如：

　　蒸米飯時(shí)，加點(diǎn)糙米、燕麥、黑米等（適宜比例：全谷物1/3）；

　　煮粥時(shí)，可以試試小米粥、燕麥粥、八寶粥、綠豆粥等；

　　饅頭、面條、烙餅用全麥面粉做；

　　做包子時(shí)候，也可以試試豆沙包；

　　紅薯、紫薯、山藥、馬鈴薯等可以代替部分主食。

　　2.一天吃250g～400g（干重）

　　中國(guó)居民平衡膳食指南推薦，成年人每人每天“谷類(lèi)薯類(lèi)及雜豆”數(shù)量為250g～400g（以糧食的干重計(jì)），這是總量。

　　具體最好這樣分配：全谷粗雜糧和雜豆類(lèi)50g～150g，薯類(lèi)50g1～00g（干重，按鮮重算，約是干重的5倍重），其余為精米白面。

　　經(jīng)過(guò)這么一搭，“主食”的顏色更漂亮，口感更復(fù)合，營(yíng)養(yǎng)搭配更合理，主食更有“內(nèi)涵”了。

　　50g分量主食，用拳頭就可以估計(jì)。

　　3.蒸煮是最好的烹調(diào)方式

　　主食烹調(diào)，多推薦蒸煮，油炸烤制類(lèi)主食建議少吃。

　　主食的特點(diǎn)在于淀粉多、脂肪少、含鈉少，比較清淡，如果配上豐富的菜肴，恰好能為人體提供均衡的營(yíng)養(yǎng)（最好選擇不加油鹽的主食）。

　　一些錯(cuò)誤的烹調(diào)方法會(huì)讓主食的營(yíng)養(yǎng)大打折扣。

　　【建議】不要過(guò)度淘米，反復(fù)搓洗會(huì)使米粒外層營(yíng)養(yǎng)素丟失；煮粥不要加堿，發(fā)面時(shí)最好用酵母，而不是小蘇打；少用油炸的方式制作主食。

　　最近聽(tīng)人說(shuō)：老面饅頭不能吃，因?yàn)槔厦婵墒潜粰z測(cè)出來(lái)霉菌毒素超標(biāo)，不健康！是真的嗎？

　　老面饅頭會(huì)不會(huì)對(duì)我們的健康有影響，關(guān)鍵問(wèn)題并不在是不是用“老面”做饅頭，而是“老面”如何正確存放。

　　無(wú)論是在外購(gòu)買(mǎi)還是在家中制作，一定要注意它周邊的環(huán)境是否干凈衛(wèi)生，這樣就會(huì)降低這些雜菌或者有害菌的存儲(chǔ)機(jī)會(huì)。

　　另外存儲(chǔ)時(shí)間也非常重要，如果說(shuō)存儲(chǔ)的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，尤其是在常溫下，菌的繁殖速度和它代謝毒素的數(shù)量也會(huì)非常多，所以一定要注意盡量短時(shí)間內(nèi)把它使用掉，盡量低溫存放。

　　平時(shí)自己在家做老面饅頭，儲(chǔ)存老面的時(shí)候一定要注意方法。

　　可以將老面放入干凈的容器中，放入老面前先灑一層干面粉，放入之后，再用面粉將老面整塊覆蓋住。

　　一定要讓老面與容器四周留有一定的縫隙，還有容器蓋子的密封性一定要好。這樣，把老面放入冰箱冷凍起來(lái)就可以了。

 　　“人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌”，這句上世紀(jì)的俗語(yǔ)在如今似乎已經(jīng)過(guò)時(shí)了。

　　現(xiàn)在流行“低碳水化合物飲食”、“生酮飲食”……

　　不過(guò)，主食，或者嚴(yán)謹(jǐn)些叫碳水化合物，真的是吃得越少越好嗎？

　　不是的！

　　主食無(wú)論吃太多還是太少都可能導(dǎo)致早逝，而吃得太少早逝風(fēng)險(xiǎn)還更高！

　　研究人員對(duì)美國(guó)一萬(wàn)五千多人進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)25年的跟蹤調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

　　低碳水化合物飲食（碳水化合物占總熱量的不到40%）和高碳水化合物飲食（碳水化合物占總熱量的70%以上）與過(guò)早死亡風(fēng)險(xiǎn)的增加有關(guān)。

　　而中等碳水化合物（碳水化合物占總熱量的50%～55%）早期死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。

　　如果這么說(shuō)你不太明白，看這個(gè)圖就明顯多了——

　　可以看出，碳水化合物供能占日常飲食總能量50%～55%的人，早死風(fēng)險(xiǎn)最低。碳水化合物多了、少了，這個(gè)風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加。

　　研究人員還分析了來(lái)自20多個(gè)國(guó)家的四十多萬(wàn)人的數(shù)據(jù)，也得出了相同的結(jié)論。

　　此外，這個(gè)圖還可以直觀的看出，主食吃的太少的人，早亡風(fēng)險(xiǎn)比主食吃的太多的人更高哦！

　　具體是這樣：

　　從50歲開(kāi)始，

　　主食量吃的正好的人，平均可以再活33年；

　　而主食吃得太少的人，平均少活4年；

　　主食吃得太多的人，平均少活1年。

　　為什么會(huì)這樣呢？

　　研究人員也解釋了：主食吃的太少，意味著飲食中蛋白質(zhì)和脂肪比例增加。而這些增加的蛋白質(zhì)和脂肪對(duì)健康影響很大。

　　如果你多吃的動(dòng)物性蛋白質(zhì)和脂肪——如牛肉、羊肉、豬肉、雞肉和奶酪——早亡的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更高；而多吃植物性蛋白質(zhì)和脂肪——如蔬菜、豆類(lèi)、堅(jiān)果——早亡的風(fēng)險(xiǎn)則可以降低。

　　也就是說(shuō)，如果你一定要不吃主食來(lái)減肥，那么請(qǐng)你多吃蔬菜、豆類(lèi)和堅(jiān)果這些植物性食品來(lái)補(bǔ)充，而不要多吃紅肉。這樣相對(duì)更健康一些。

　　需要聲明的是，該研究是觀察性研究，并不能證明碳水化合物攝入量與壽命的因果關(guān)系。

　　那么，我們到底怎么把主食吃到最適宜的量呢？

　　主食究竟吃多少最好？

　　其實(shí)只要按照《中國(guó)居民膳食指南（2016）》里面給出的量去吃，就能達(dá)到最適宜的碳水化合物供能比。

　　具體來(lái)說(shuō)：

　　建議一般成年人每天攝入谷薯類(lèi)250g～400g。

　　※也就是半斤到八兩之間，好記吧？

　　※這個(gè)指的是干重哦，加水蒸煮之后重量會(huì)增加

　　其中：全谷物和雜豆類(lèi)50g～150g，薯類(lèi)50g～100g。

　　這么多究竟是多少呢？我們用直觀的份數(shù)法來(lái)看一下。

　　下圖中的量就是1份谷物或者薯類(lèi)的量：

　　圖中用的碗直徑11cm，是市面上常見(jiàn)的碗。

　　那么每天要吃多少份呢？

　　如果你是每天做辦公室的白領(lǐng)，那么基本屬于輕體力勞動(dòng)者。男性每天吃谷物5.5份，薯類(lèi)1份；女性每天吃谷物4.5份，薯類(lèi)0.5份。

　　這樣看，是不是就很清晰了？

　　不過(guò)，主食光吃對(duì)了量不行，要達(dá)到健康效應(yīng)，我們還得學(xué)會(huì)識(shí)別什么是好主食，什么是壞主食。

　　什么是好的主食？

　　要多樣

　　前面說(shuō)了，建議一般成年人每天攝入谷薯類(lèi)250g～400g，而其中，全谷物和雜豆類(lèi)要達(dá)到50g～150g，薯類(lèi)要達(dá)到50g～100g。

　　也就是說(shuō)，主食里面，不能全是精米白面，至少三分之一要用全谷物、雜豆和薯類(lèi)來(lái)代替。

　　為什要吃全谷物？下圖就表明了全谷物和精米白面的區(qū)別：

　　可以看出，與全谷物相比，精制谷物磨掉了含有膳食纖維，B族維生素和維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、植酸和酚類(lèi)物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分的部分，雖然口感更好更容易消化了，可是營(yíng)養(yǎng)卻大打折扣。

　　下表對(duì)比了部分全谷物和精米白面的營(yíng)養(yǎng)區(qū)別，差別還是很大的：

　　除了全谷物外，豆類(lèi)可以有效補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，薯類(lèi)可以大量增加膳食纖維的攝入，這兩者同樣是非常好的主食選擇。

　　全谷物：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等；

　　雜豆類(lèi)：綠豆、紅豆、黑豆、蕓豆、豌豆等；

　　薯類(lèi)：紅薯、紫薯、土豆等。

　　同時(shí)，谷類(lèi)、雜豆和薯類(lèi)的食物推薦每天吃3種以上，每周吃5種以上。

　　比如說(shuō)，小米南瓜粥再加上饅頭作為主食，就達(dá)到了吃3種不同主食食物的要求。 下一頓再來(lái)一個(gè)紅豆米飯，就達(dá)到了吃5種不同主食食物的要求。

　　蒸煮最佳

　　主食最好用蒸煮的方式烹飪。

　　蒸煮主食既能較好地保存原汁原味和營(yíng)養(yǎng)，又很好消化吸收。

　　什么是壞的主食？

　　炒飯、炒粉、炒餅、炒年糕、炸油條、炸油餅、麻將燒餅、拔絲紅薯、薯?xiàng)l薯片……

　　這些，就是壞的主食選擇！

　　首先，這樣的烹飪方式會(huì)讓主食食材大量吸油，從而導(dǎo)致優(yōu)質(zhì)攝入超標(biāo)，帶來(lái)肥胖等問(wèn)題，增加慢性病風(fēng)險(xiǎn)。此外，這樣做主食的時(shí)候也難免會(huì)添加大量的鹽、糖等，這都是不利健康的因素。

　　主食有多能吸油？看看下圖就知道了：

　　另外，主食中的淀粉等成分在200℃以上的高溫下還會(huì)產(chǎn)生致癌物質(zhì)，而油炸和烘烤就能達(dá)到這樣的高溫。這樣的主食雖然吃一兩頓不至于致癌，但長(zhǎng)期吃會(huì)提高致癌風(fēng)險(xiǎn)。

　　主食是我們?nèi)粘ｏ嬍持?/span>極重要的部分，不能忽略它，一定要吃好吃夠哦！