當(dāng)?shù)貢r(shí)間6月7日，ADA（美國糖尿病協(xié)會(huì)年會(huì)）在美國舊金山拉開帷幕。在下午最后的講題中，有一節(jié)備受與會(huì)者關(guān)注，關(guān)注到了會(huì)場都坐不下，兩邊站滿了參會(huì)人員的地步。這節(jié)內(nèi)容是關(guān)于時(shí)間生物學(xué)在體重、代謝和血糖控制中的影響，說白了就是——“啥時(shí)候吃飯效果最好/最差？”

（嚴(yán)重超員的現(xiàn)場）

第一個(gè)環(huán)節(jié)由阿拉巴馬大學(xué)的專家Courtney Peterson主講，核心內(nèi)容是：到底該啥時(shí)候吃飯，又不該啥時(shí)候吃東西？

（間歇性斷食和晝夜節(jié)律）

首先，間歇性斷食當(dāng)中有一種叫做Time-Restrict Feeding（TRF），和其他什么一周斷兩天之類的斷食不一樣，TRF指的是在每天保持一定時(shí)間（一般必須大于12小時(shí)）不進(jìn)食食物。比如說晚上6點(diǎn)以前吃飯，早上6點(diǎn)以后吃飯，就做到了12小時(shí)以上的TRF。

Peterson提出，目前在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)的間歇性斷食的普遍好處有以下幾種——

• 體重下降更多；

• 脂肪代謝更好；

• 血糖水平更低或者胰島素水平更低；

• 血脂和血壓數(shù)據(jù)更好；

• 細(xì)胞迭代速度更慢；

• 炎癥水平更低，氧化應(yīng)激降低；

• 衰老減緩且壽命延長。

證明TRF益處的研究之一。將實(shí)驗(yàn)組小鼠進(jìn)食時(shí)間限制在8小時(shí)內(nèi)（即一天有16小時(shí)在斷食），對照組為隨時(shí)可以進(jìn)食的狀態(tài)。結(jié)果顯示，經(jīng)過20周，吃高脂肪食物組，進(jìn)行TRF的小鼠，體重30g左右，和吃普通食物的小鼠比較接近，而沒有進(jìn)行TRF的高脂肪飲食小鼠，體重高達(dá)50g。此外，在葡萄糖耐量試驗(yàn)、膽固醇、肝臟脂肪變性和TNFα幾個(gè)指標(biāo)上，是否進(jìn)行過TRF，結(jié)果有明顯區(qū)別。

那么，間歇性斷食的益處主要來源于減少了能量攝入嗎？

• 非也。
  

Peterson指出，有數(shù)項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在你不該吃飯的時(shí)間吃飯——尤其是接近睡覺時(shí)間或者就是睡覺時(shí)間在吃東西，吃下去的等量熱量的食物，比在更早的時(shí)間點(diǎn)吃飯更能增肥。

說明白點(diǎn)，吃晚飯?zhí)砘蛘叱砸瓜?，特別能讓人長胖——同等熱量下，吃飯時(shí)間錯(cuò)誤造成的好處和傷害是有區(qū)別的。

而為什么TRF一般效果比較好呢，因?yàn)門RF基本上都會(huì)比較嚴(yán)格的規(guī)定好吃飯時(shí)間。目前，在人身上進(jìn)行的TRF研究一共有9項(xiàng)，這9項(xiàng)研究指出的大方向是——“把進(jìn)食食物的時(shí)間壓縮在白天較早的時(shí)段”。

目前人類TRF（早、中）研究發(fā)現(xiàn)的收益有：

• 饑餓感降低或進(jìn)食量降低；

• 體重降低或體脂減少；

• 葡萄糖和胰島素水平下降，同時(shí)胰島素敏感性增高；

• 血壓下降；

• 提升脂肪氧化（加強(qiáng)燃脂）；

• 降低氧化應(yīng)激。

此外，人類TRF研究明確發(fā)現(xiàn)，就算是間歇性斷食，你吃飯的時(shí)間搞太晚，照樣對你有害——斷食都救不了。

如圖，進(jìn)食時(shí)間設(shè)置到可以到晚上9點(diǎn)，就算進(jìn)行斷食，也有害心血管代謝健康，導(dǎo)致血糖、胰島素、血壓、血脂水平變壞。

為什么會(huì)這樣？為什么晚一點(diǎn)吃飯后果會(huì)這么壞？

• 因?yàn)槲覀兊纳眢w遵循著自然的晝夜節(jié)律。

如圖，在這種以24小時(shí)為周期的晝夜節(jié)律中，我們的身體遵循著代謝、生理和行為的規(guī)律。比如，在凌晨3-6點(diǎn)之間，我們一般在睡眠中，這個(gè)時(shí)候體溫是全天最低的。而18點(diǎn)到21點(diǎn)，我們處于血壓最高的時(shí)段。早上6點(diǎn)到9點(diǎn)，是血壓升高速度最快的時(shí)候。就連血糖水平，在健康人和T2D患者之間，也有不同的晝夜節(jié)律。如此等等。

這套節(jié)律系統(tǒng)受到兩個(gè)方面控制，一方面是身體內(nèi)在的因素，比如激素調(diào)節(jié)，另一方面是外在的，比如接受日光照射、吃飯情況、睡-醒節(jié)律以及體育鍛煉情況等。

（中央生物鐘的內(nèi)外影響因素）

兩方面必須相互協(xié)調(diào)，這套節(jié)律系統(tǒng)才能正常運(yùn)作。一旦不能協(xié)調(diào)，比如外在因素中，吃飯時(shí)間不對，那么，將導(dǎo)致代謝紊亂。

那么，最最有用的方案是什么？

• Peterson認(rèn)為，下午三點(diǎn)以前把晚飯吃了是最好的。

下午三點(diǎn)以前把晚飯吃完的TRF隨機(jī)對照研究，研究對象為前糖尿病男性。

類似上述的早TRF研究得出的結(jié)論大多指向它能更好的控制全天血糖水平，降低血壓，更好的燃脂等等……

（更好的控制全天血糖水平的結(jié)果數(shù)據(jù)，圖中顯示對照組血糖峰值遠(yuǎn)高于早TRF組）

但是，下午三點(diǎn)以前把晚飯吃掉也太早了！很多人都做不到！

因此，為了提高可行度，她尋找了另一個(gè)替代方案——早飯吃大餐，晚飯減少進(jìn)食且早點(diǎn)吃。她認(rèn)為，早中晚的食物配比應(yīng)該是50%比30%比20%。

這樣干的好處非常多，比如更有效的體重下降，而且比起晚上吃得多早飯吃得少的人來說，早上吃得多的人的饑餓感要低得多——

如圖，晚飯吃得多而早飯吃得少的人，饑餓感比早上吃大餐的人群強(qiáng)得多，而且每到晚上都會(huì)餓，惡性循環(huán)。

在糖尿病控制方面，T2D患者試驗(yàn)中，早上吃大餐的患者血糖控制水平明顯更好——

更神奇的是，早上吃大餐竟然可以讓女性的排卵功能得到促進(jìn)！Peterson解釋說，這是由于整個(gè)身體的節(jié)律關(guān)乎各種功能，早上吃大餐有利于身體節(jié)律，自然能夠有利于與其有關(guān)的其他功能。

（女性排卵功能數(shù)據(jù)對比）

簡而言之，Peterson的結(jié)論是：早上吃大餐，晚上不僅要少吃，而且要早吃。盡量在6點(diǎn)前吃完飯，不要把晚飯拖到夜間。

會(huì)后采訪：

Peterson告訴“醫(yī)學(xué)界”，即使是晚睡的人，也最好遵循這一規(guī)律。對于晚睡者來說，就算晚上會(huì)比別人容易感到饑餓，晚上少吃點(diǎn)早上吃頓大餐也比晚上吃得多早上吃得少更有利。

受訪專家：Courtney Peterson

另外，面對早餐到底該什么時(shí)候吃的問題，Peterson回答，一般在起床后1-2小時(shí)內(nèi)。同時(shí)，她強(qiáng)調(diào)：要正常起床，早上接受日光照射，幫助晝夜節(jié)律協(xié)調(diào)。

對于想通過“不吃早飯”來實(shí)現(xiàn)斷食的人群，Peterson潑了一盆冷水。她回答說：目前針對性的跳過早飯的相關(guān)研究顯示，這樣做會(huì)增高全天血糖水平的——不論你是否有2型糖尿病。

本場的第二位講者Surrey大學(xué)的專家Rona Antoni則用更多數(shù)據(jù)支持了Peterson的主要論點(diǎn)，以及追加分析了其中的機(jī)制。

第三位講者是來自Weill Cornell Medicine的副教授Alpana Shukla，她的講題對Peterson是一個(gè)重大的補(bǔ)充，Peterson告訴我們該什么時(shí)候吃飯，Shukla教授則告訴我們：吃飯的時(shí)候該按什么順序吃。

讓我們直奔主題——吃飯的時(shí)候先吃蛋白質(zhì)和蔬菜，吃完這兩樣再吃碳水化合物！

Shukla教授提出，低碳水飲食在患者和普通人群中最難做到的一點(diǎn)是“碳水太好吃了，我們喜歡吃，所以很難低碳水飲食”。

因此，一個(gè)替代方案就是，在吃飯的時(shí)候，定制吃碳水化合物的順序。為了證明這樣做的效果，Shukla設(shè)計(jì)和完成了好幾相關(guān)臨床試驗(yàn)。

比如這個(gè)，將入組志愿者分為兩組，一組先吃蛋白質(zhì)和蔬菜后吃碳水化合物，另一組先吃碳水化合物后吃蛋白質(zhì)和蔬菜——

結(jié)果相當(dāng)讓人震驚，在場聽眾大多數(shù)可能想到了先吃碳水化合物會(huì)產(chǎn)生一些小小的差異，但是看到下面的結(jié)果圖時(shí)還是發(fā)出了驚呼 。

紅色線為先吃碳水組的餐后血漿葡萄糖水平，藍(lán)色線組為后吃碳水組。后者顯然平穩(wěn)得多，也低得多。

考慮到很多人吃飯得時(shí)候，是碳水和蛋白質(zhì)以及蔬菜同時(shí)進(jìn)食的，Shukla設(shè)計(jì)了有關(guān)的試驗(yàn)——

第一組是先吃碳水，第二組先吃蔬菜和蛋白質(zhì)，第三組則是混在一起吃，不過按照前兩組的節(jié)奏分成了一半一半。

結(jié)果顯示，混著吃其實(shí)和先吃碳水沒多大差別……

餐后血糖水平，藍(lán)線是先吃蛋白質(zhì)和蔬菜，黃線是先吃碳水，綠線是混著吃。綠線也發(fā)生了明顯的峰值，而且和黃線走勢很接近，只有藍(lán)線依然很穩(wěn)。

這就很讓人頭大了，給不少覺得“混著吃應(yīng)該也是可以的吧因?yàn)槲移綍r(shí)就是混著吃的啊”的人澆了一大盆冷水。

不過，這一點(diǎn)就沒有太好的辦法解決了，Shukla教授甚至建議要么試試換一種能單獨(dú)在最后吃的碳水化合物吧。

在演講的最后，Shukla再次強(qiáng)調(diào)了——最后吃碳水！最后吃碳水！最后吃碳水！（因?yàn)橹匾哉f三遍）

演講結(jié)束后，Shukla教授回答了關(guān)于食物結(jié)構(gòu)中蛋白質(zhì)性質(zhì)的問題。因?yàn)樵谘芯恐校褂玫氖冀K是動(dòng)物蛋白（肉類），不知道植物蛋白是否同樣有效。Shukla教授告訴“醫(yī)學(xué)界”，這還真的有區(qū)別，因?yàn)樗鋵?shí)做過這方面的試驗(yàn)，結(jié)果是動(dòng)物蛋白的效果更好。

在場的三位專家在最后都申明：什么時(shí)間吃，按什么順序吃，固然重要。但是，吃什么，是影響力更大的一個(gè)核心因素。比如本次演講中提到的食用高脂肪飲食的小鼠試驗(yàn)，盡管進(jìn)行TRF會(huì)影響同樣飲食結(jié)構(gòu)的小鼠的健康，但是高脂肪飲食結(jié)構(gòu)和普通飲食結(jié)構(gòu)的小鼠差距比同種飲食結(jié)構(gòu)中TRF與否還要大……

所以，也就是說，如果你用肥宅快樂水下肥宅快樂薯片，TRF也救不了你……

本文作者丨醫(yī)學(xué)界ADA報(bào)道組-熊坨坨