水是生命之源，及時(shí)補(bǔ)充水分是再正常不過(guò)的事情了，你出門(mén)在外時(shí)，父母會(huì)說(shuō)：多喝水；你抱怨身材不好時(shí)，朋友會(huì)說(shuō)：多喝水；你感冒時(shí)，醫(yī)生還是會(huì)說(shuō)：多喝水。

聽(tīng)起來(lái)沒(méi)毛病啊，我們平時(shí)聽(tīng)到的也是“8杯水”的概念。然而，飲水并非多多益善。

最近，世衛(wèi)組織聲明，“每天飲用超過(guò)4L水可能會(huì)水中毒，導(dǎo)致大腦功能受損甚至死亡”。而馬拉松運(yùn)動(dòng)后大量飲用淡水也會(huì)導(dǎo)致水中毒。

微博截圖

聽(tīng)到這個(gè)消息，廣大網(wǎng)友一時(shí)間炸了鍋，其實(shí)，關(guān)于“水中毒”的新聞也曾有報(bào)道：

“嬰兒水中毒”事件是嬰兒飲用過(guò)多淡水后，鈉離子過(guò)分稀釋?zhuān)瑢?dǎo)致嘔吐水腫等現(xiàn)象。

新聞截圖

精神疾病患者水中毒事件，一名26歲精神分裂患者在1小時(shí)內(nèi)飲水約5L，導(dǎo)致水中毒、癲癇發(fā)作、橫紋肌溶解癥。

圖片來(lái)源：《精神分裂癥患者水中毒致癲癇及橫紋肌溶解癥1例》

從嬰幼兒到成年人都會(huì)波及的水中毒到底是什么呢？不同年齡段的人正常的飲水量應(yīng)該是多少？關(guān)乎性命的事情，必須好好看...

本文專(zhuān)家 | 孟堯 上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院醫(yī)學(xué)博士

本文轉(zhuǎn)載自微信公眾號(hào)“科普中國(guó)”（ID：Science_China），原文首發(fā)于2019年5月24日，標(biāo)題為《世衛(wèi)組織：喝太多水可能中毒！再勸你多喝水的，友盡…》，不代表瞭望智庫(kù)觀點(diǎn)。

1

水中毒到底是什么？

其實(shí)，水中毒是指機(jī)體水的攝入量超過(guò)了排水量，以致于水分在體內(nèi)潴留，打破了水電解質(zhì)平衡，引起血漿滲透壓下降和循環(huán)血量增多。

過(guò)多的水會(huì)稀釋人體內(nèi)的鈉離子濃度，所以在醫(yī)學(xué)上又稱(chēng)為稀釋性低血鈉。

正常成年人的體液量約占體重的60%，水分的獲取主要有2個(gè)途徑，由食物攝入700-2000ml，主要由胃腸道吸收；由機(jī)體代謝過(guò)程產(chǎn)生300ml。

水分的排出途徑是形成尿液經(jīng)泌尿系統(tǒng)排出，也有少量以水蒸氣或者汗液經(jīng)肺和皮膚排出。

因各種原因攝入過(guò)多水分時(shí)，機(jī)體會(huì)進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，使尿液形成和排出增加，保持“進(jìn)出平衡”。

但短時(shí)間內(nèi)攝入過(guò)多，超過(guò)尿液形成和排出速度時(shí)，則水分在體內(nèi)潴留，引起一系列不良后果。

2

哪些情況容易引起水中毒？

一般來(lái)講，水中毒的病因包括以下幾點(diǎn)：

不同原因?qū)е碌目估蚣に胤置谠黾?，如失血、休克、?chuàng)傷及大手術(shù)等；

腎功能不全，排尿能力下降；

機(jī)體攝入水分過(guò)多或者接受過(guò)多的靜脈輸液。

圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò)

需要注意的是，正常母乳喂養(yǎng)的6個(gè)月以?xún)?nèi)的嬰兒不需要額外喂水，如奶粉喂養(yǎng)也不宜過(guò)稀過(guò)多，否則極易造成嬰兒水中毒。

3

水中毒表現(xiàn)有哪些？

急性水中毒：發(fā)病急驟，過(guò)多水分導(dǎo)致的腦細(xì)胞腫脹可引起顱內(nèi)壓增高，引起一系列神經(jīng)、精神癥狀，如頭痛、嗜睡、躁動(dòng)、精神紊亂、定向力失常甚至嚴(yán)重者可發(fā)生腦疝，危及生命。

慢性水中毒：癥狀往往被原發(fā)疾病掩蓋，表現(xiàn)為軟弱無(wú)力、惡心、嘔吐、嗜睡等，體重明顯增加，皮膚蒼白而濕潤(rùn)。

圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò)

水中毒一經(jīng)診斷，需立即停止水分?jǐn)z入，程度較輕者，機(jī)體排除多余水分后即可緩解，嚴(yán)重者，需同時(shí)應(yīng)用利尿劑以促進(jìn)尿液排出。

4

一天喝4L水會(huì)“中毒”嗎？

世衛(wèi)組織專(zhuān)家提出，每天攝入超過(guò)4L水可能會(huì)引起水中毒，但也強(qiáng)調(diào)，這種情況十分罕見(jiàn)，需要一次性攝入過(guò)量的水才會(huì)導(dǎo)致水中毒。

所以，一般情況下，正常喝水不會(huì)輕易改變體液的濃度，關(guān)鍵在于短時(shí)間內(nèi)喝超過(guò)4L水會(huì)造成水中毒，比如文章開(kāi)頭提到的那位精神分裂患者。

但如果喝水太多太快時(shí)，如每小時(shí)飲入2L水，持續(xù)超過(guò)2小時(shí)，循環(huán)血量急劇增加，然而尿液排出并不能相應(yīng)地快速增加，導(dǎo)致血液鈉離子濃度低于135mmol/L，會(huì)出現(xiàn)細(xì)胞水腫等現(xiàn)象。

當(dāng)攝入超過(guò)6L水時(shí)，足以使一個(gè)75kg體重的成年人死亡。

圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò)

但一般情況下，很少有人因?yàn)楹人^(guò)多導(dǎo)致“水中毒”，更常見(jiàn)的情況是本身就存在腎臟疾病、心功能不全等疾病、運(yùn)動(dòng)后一次性飲用淡水過(guò)多、醫(yī)源性輸液過(guò)多，精神狀態(tài)異常等原因造成水中毒。

實(shí)際上，我們健康人的腎有強(qiáng)大的適應(yīng)能力，不會(huì)因?yàn)槎嗪攘诵┧汀傲T工”。只要不是短時(shí)間內(nèi)猛喝，就沒(méi)必要擔(dān)心。

有人也許會(huì)問(wèn)，同樣是液體，為什么喝酒多不會(huì)“水中毒”？

這是因?yàn)榫凭幸欢ǖ睦蜃饔茫壕凭诟闻K代謝要消耗很多水，酒精經(jīng)腎臟排泄也要帶走很多水。當(dāng)然，這并不是說(shuō)飲酒就比喝水安全，正相反，飲酒尤其是酒精中毒對(duì)人體危害更大。

同樣地，喝水少也會(huì)引發(fā)一些問(wèn)題，比如尿色變得越來(lái)越黃，甚至?xí)诿谀蛳到y(tǒng)形成結(jié)石；內(nèi)臟器官功能異常；皮膚明顯脫水等。

5

正常應(yīng)該喝多少水？

不同年齡及性別的水需要量不同，具體飲水量略有不同。《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》建議：

6個(gè)月以?xún)?nèi)嬰兒無(wú)需補(bǔ)水，6個(gè)月至1歲每日水總攝入量為900ml/天（包括奶/食物/水），1-2歲為1300ml。

2-3歲除三餐外需補(bǔ)水600-700ml，4-5歲補(bǔ)水700-800ml，5-7歲補(bǔ)水800ml，7-10歲補(bǔ)水1000ml。

圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò)

除正常三餐飲食外，成年男性需補(bǔ)充為1.7L/天，成年女性為1.5L/天。

在高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)的情況下，除了相應(yīng)提高補(bǔ)水量外，還應(yīng)同時(shí)補(bǔ)充鹽分。

喝水應(yīng)少量、多次、小口喝，每次150-200ml左右，間隔時(shí)間約為30-60分鐘。實(shí)際情況較靈活，不必太多糾結(jié)。

 所以，避免短時(shí)間內(nèi)大量飲水

該喝的水還得喝！

延伸閱讀1：

多喝水和少喝水的人，差距有多大？一張表格告訴你

覺(jué)得“多喝水”這種叮囑很敷衍？

那是因?yàn)槟悴恢?，水?duì)身體多友好。

水占人體重量的60%~70%，體溫調(diào)節(jié)、新陳代謝、各種物質(zhì)吸收、運(yùn)輸及排泄……這些都離不開(kāi)水的作用。

記者采訪(fǎng)專(zhuān)家，告訴你怎樣喝水最利于保證水分平衡，讓身體時(shí)刻保持好狀態(tài)。

受訪(fǎng)專(zhuān)家：

中國(guó)老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與食品安全分會(huì)副會(huì)長(zhǎng)  周春凌  

首都保健美食營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng) 谷傳玲

北京保護(hù)健康協(xié)會(huì)健康飲用水專(zhuān)業(yè)委員會(huì)主任 趙飛虹

原文首發(fā)于2019年4月10日，標(biāo)題為《多喝水和少喝水的人，后來(lái)會(huì)怎樣？一張表格告訴你》，不代表瞭望智庫(kù)觀點(diǎn)。

1

愛(ài)不愛(ài)喝水，身體有啥區(qū)別？

偶爾一次喝水少，對(duì)身體的影響非常有限。但比起愛(ài)喝水的人，長(zhǎng)期喝水少會(huì)讓身體發(fā)生“質(zhì)的變化”。

喝水對(duì)身體的影響

不愛(ài)喝水

愛(ài)喝水

膀胱

排尿次數(shù)減少，給細(xì)菌創(chuàng)造條件，引發(fā)尿路感染

經(jīng)常排尿，沖走細(xì)菌

腎臟

尿量減少，容易結(jié)石

結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)低

血液

血液黏稠度變高，更容易形成血栓

睡前抿兩口，降低血栓風(fēng)險(xiǎn)

腸道

大便干燥，容易便秘

排便更順暢

尿酸

尿酸在體內(nèi)堆積，痛風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增高

有助尿酸排出

體重

喝水太少脂肪無(wú)法順利代謝，不利于減肥

餐前一杯水，能減少飯量，有利減肥

細(xì)胞

容易癌變，膀胱癌、前列腺癌、睪丸癌、輸尿管癌和腎盂癌的風(fēng)險(xiǎn)增

患癌風(fēng)險(xiǎn)降低

感冒時(shí)

不利于身體散熱（退燒），有脫水風(fēng)險(xiǎn)

有利于退燒，緩解癥狀

需要注意的是，等口渴的時(shí)候再喝水，其實(shí)身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)了，因此平時(shí)要養(yǎng)成主動(dòng)喝水的習(xí)慣。

2

你每天該喝多少水？

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2016)》建議：

6個(gè)月~1歲，每天水總攝入量為900毫升(奶/食物 飲水)。

1~2歲，水總攝入量1300毫升(奶/食物 飲水)。

2~3歲，每日飲水量600~700毫升。

4~5歲，每日飲水量700~800毫升。

5~7歲，每日飲水量800毫升。

7~10歲，每日飲水量1000毫升。

成年人，每日飲水量為1500~1700毫升。

哺乳期女性，每日約需喝水2100毫升。

此外，體力勞動(dòng)者水分消耗較多，在戶(hù)外作業(yè)或氣溫較高時(shí)，應(yīng)酌情增加飲水量。

平時(shí)可通過(guò)尿液顏色判斷自己是否缺水：

尿液呈淺黃色表明喝水量足夠，若尿液比較黃，就要立刻飲水500毫升左右；若尿液呈土黃色，說(shuō)明嚴(yán)重脫水，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

需要提醒的是，腎臟、心臟功能不好的人，飲水量應(yīng)咨詢(xún)醫(yī)生。

3

“水”也有三六九等

《美國(guó)醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)期刊》發(fā)布了世界上第一份《健康飲料指南》，指出喝水也有個(gè)金字塔。

第一等級(jí)：白水

白開(kāi)水、礦泉水等能幫助人體吸收必需的礦物質(zhì)，是維持正常新陳代謝和生理功能的基本物質(zhì)。我們最該多喝的，就是這種“無(wú)添加”的水。

第二等級(jí)：不加糖的茶與咖啡

茶和純咖啡都不含熱量。

茶中含有豐富的類(lèi)黃酮，不僅具有抗氧化作用，還能改善血管舒張功能。

適當(dāng)喝點(diǎn)咖啡，有助于降低2型糖尿病的發(fā)病率，對(duì)保護(hù)心血管也有一定好處。不過(guò)，由于咖啡因具有刺激性，建議每天攝入量不超過(guò)300毫升。

第三等級(jí)：低脂、脫脂牛奶或無(wú)糖豆類(lèi)飲品

我國(guó)推薦每日牛奶300克。牛奶是鈣、鎂、鉀和維生素D的重要來(lái)源，多喝牛奶有助于改善骨密度。

第四等級(jí)：無(wú)熱量茶飲料、乳飲料

每100g食品能量≤17千焦，其中脂肪提供的能量≤總能量的50%可稱(chēng)為“無(wú)熱量”。

這些飲料中所含熱量對(duì)身體雖不會(huì)產(chǎn)生不良影響，但容易使人更偏好甜食，也應(yīng)盡量少喝。

第五等級(jí)：有一定營(yíng)養(yǎng)的甜飲料

如100%果汁和蔬菜汁、運(yùn)動(dòng)飲料等，低血糖、運(yùn)動(dòng)時(shí)等需要的情況下可適當(dāng)飲用，幫助身體及時(shí)補(bǔ)充能量，但它不是必需品。

含糖量5%以下，并含有鉀、鈉、鈣、鎂等無(wú)機(jī)鹽的堿性飲料是較好的選擇。

第六等級(jí)：高熱量飲料

包裝上熱量較高的飲料，可能會(huì)引發(fā)齲齒、肥胖及2型糖尿病，應(yīng)盡量少喝或不喝。

延伸閱讀2：

一組試驗(yàn)對(duì)比：堅(jiān)持喝30天白開(kāi)水，身體發(fā)生了驚人的變化！

不到口渴想不起來(lái)舉杯，喝咖啡吃蔬果代替白開(kāi)水解渴，一大杯水“咕嘟咕嘟”下肚……錯(cuò)得離譜的喝水方式，你可能踩中不止一顆雷?！吨袊?guó)水與生命質(zhì)量認(rèn)知調(diào)查報(bào)告》顯示，95.3%的人不會(huì)喝水，65.9%的人渴了才喝水，只有不到5%的人有定時(shí)定量喝水的好習(xí)慣。

記者 | 高陽(yáng)

試驗(yàn)：喝白開(kāi)水30天對(duì)比圖

外國(guó)一網(wǎng)友在個(gè)人博客上，記錄了自己堅(jiān)持喝白開(kāi)水30天前后的對(duì)比圖。試驗(yàn)結(jié)束，她的臉蛋小了一些，膚色不均、痘痘等問(wèn)題也有了明顯改善。

英國(guó)《每日郵報(bào)》報(bào)道，42歲的女記者Sarah Smith遵醫(yī)囑，每天喝夠3升水。一個(gè)月后，Sarah頭疼和消化不良問(wèn)題大大改善，相貌更是年輕了十歲。眼袋、黑眼圈、眼下皺紋、面部紅斑幾乎全都消失了，看起來(lái)像變了個(gè)人。

堅(jiān)持喝白開(kāi)水，身體變這樣

1

精神創(chuàng)造力提升

美國(guó)《人類(lèi)神經(jīng)科學(xué)前沿》刊載的一篇文章顯示，如果你能在30天內(nèi)只喝白水，大腦反應(yīng)就會(huì)加速。因?yàn)榇竽X需要氧氣才能運(yùn)轉(zhuǎn)更快，而水是供氧的最重要因素。

如果大腦缺水，神經(jīng)海馬體的神經(jīng)傳遞就會(huì)受到影響，頭腦會(huì)比較昏沉，反應(yīng)慢。

2

看起來(lái)更年輕

水分能夠保持細(xì)胞活性，喝水可以減慢老化過(guò)程，維持肌肉和骨骼的韌性和強(qiáng)度，讓皮膚更加健康柔軟，身材更加豐滿(mǎn)。

3

心腦血管更健康

《美國(guó)流行病學(xué)期刊》日前發(fā)表一項(xiàng)為期6年的研究發(fā)現(xiàn)，相比每天喝水少于2杯的人，那些每天喝5杯水以上的人死于心臟病的可能性要低41%。

水進(jìn)入人體后經(jīng)過(guò)20秒就能到達(dá)血液，使血液黏度降低，這會(huì)對(duì)血壓和一系列代謝疾病的癥狀起到緩解作用。

4

新陳代謝加速

有研究表明，不管你飲食如何，堅(jiān)持每天攝入白開(kāi)水，就能有效提高新陳代謝速度。

據(jù)美國(guó)《健康健身革命》發(fā)表的一項(xiàng)研究結(jié)果，早上剛醒，飲用大約500毫升的水，新陳代謝速度就會(huì)提高24%。

如果你30天只喝白水，身體就能將有害毒素和廢物盡可能多地從重要器官排出，還能幫助減少腹部脂肪。

5

抗病能力提高

毫不夸張地說(shuō)，水關(guān)系到全身的健康，飲用足量的水能夠有效支撐肝臟和腎臟功能，排出有毒物質(zhì)。

由于水參與整個(gè)身體循環(huán)，保證身體不缺水，總體上就提高了身體抗病能力。

6

科學(xué)飲水“三字經(jīng)”

白開(kāi)水，最劃算

白開(kāi)水是目前認(rèn)為最符合人體需要的飲用水，清潔無(wú)菌，煮沸后，水質(zhì)和水硬度得到改善，保存適量礦物質(zhì)，是最經(jīng)濟(jì)的健康飲品。

喝溫水，養(yǎng)身體

喝涼水會(huì)使胃腸黏膜突然遇冷，從而使原來(lái)開(kāi)放的毛細(xì)血管收縮，引起胃腸不適甚至腹瀉。

過(guò)燙的水進(jìn)入食道，易破壞食道黏膜，誘發(fā)食道癌。

喝水的溫度不能太熱也不能太涼，最適宜的溫度是10℃~30℃。

尿色變，留心看

人體缺水會(huì)出現(xiàn)一些癥狀，尿色加深就是一個(gè)信號(hào)。

一般來(lái)說(shuō)，尿液呈淡黃色或淺黃色時(shí)，應(yīng)補(bǔ)充100毫升~200毫升的水；

尿液呈深黃色時(shí)，亟需補(bǔ)水500毫升；

如果尿液顏色過(guò)濃且尿量明顯減少，就必須及時(shí)到醫(yī)院就診。

當(dāng)出現(xiàn)口渴心煩或乏力頭疼等狀況時(shí)，說(shuō)明機(jī)體細(xì)胞已經(jīng)開(kāi)始脫水，此時(shí)再喝水已經(jīng)是“被動(dòng)飲水”。久而久之，人體就會(huì)長(zhǎng)期處于一種潛在的缺水狀態(tài)，不利于正常代謝。

因此喝水跟吃飯一樣，也需要定時(shí)，變被動(dòng)飲水為主動(dòng)飲水，在感覺(jué)到“口渴”之前喝水。

勤補(bǔ)充，分時(shí)段

我們每天2500毫升的攝水量中，必須保證有1600毫升白開(kāi)水，其余水分可適當(dāng)從其他食物中獲取。正確的方法是勤喝水，每次兩三口，不要等到渴了再喝。

此外，每天還要重點(diǎn)把握三個(gè)喝水時(shí)段：早起一杯水（約200~300毫升）；睡前一小時(shí)一杯水；餐前一杯水。

小口喝，慢些飲

快速大量喝水會(huì)迅速稀釋血液，增加心臟負(fù)擔(dān)，也容易把大量空氣一起吞咽下去，容易引起打嗝或腹脹。

正確的喝水方法是，把一口水含在嘴里，分幾次徐徐咽下，這樣才能充分滋潤(rùn)口腔和喉嚨，有效緩解口渴。