現(xiàn)在給大家送上

既可以增加胸圍，又可以練出馬甲線和翹臀的方法

馬甲線篇

馬甲線是平坦腹部的最高境界，指的是沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，在肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。

而川字腹肌更是女生平坦腹部的最高境界。腹部不僅沒有贅肉，而且還有肌肉線條，肚子中間三條清晰可見的肌肉分界線構(gòu)成川字腹肌。

女生要想有馬甲線或者川字腹肌，要在降低身體脂肪含量（脂肪含量控制在20%左右）的同時，還必須得有較為明顯和強健的腹部肌肉。

想要馬甲線？首先仰臥起坐大家就不要做了！！這玩意除了學生時代的體測有用，其他用處一點都沒有。

為啥？？因為涉及部位太多，導致發(fā)力不能轉(zhuǎn)一，所以沒有一塊肌肉能得到良好的鍛煉。而且仰臥起坐是腰和腹部一起發(fā)力，強度大十分容易損傷腰椎。

首先，我們來了解一下你的腹肌，它分為上腹和下腹部。上腹形象來說就是胃的那部分，鍛煉好了就能出馬甲線。下腹形象來說就是小肚腩那部分，鍛煉好了不光小肚腩沒了，還能出人魚線。

能獲得明顯的腹肌取決于兩個方面：體脂率和腹部鍛煉。

大家不用害怕練出六塊腹肌，你這個鍛煉強度和體脂率做不到的。其實經(jīng)過鍛煉，體脂率在20%就可以算出門絕對吸睛的身材了，體脂率保持在21%-23%就會有隱約的馬甲線。

怎么降低體脂率？最簡單粗暴的方式是有氧，跑步、騎車、游泳、打球、登山機、橢圓機、動感單車...這些都屬于有氧，該怎么去訓練呢？再提出一個概念，燃脂心率。

也就是說，你在運動時候達到這個心率，就能達到燃脂的效果。最大心率的60%-80%是你的燃脂心率區(qū)間。

計算方式：

假設你的年齡：24，正常心率：65

最大心率=220-年齡=220-24=196

儲備心率=最大心率-正常心率=196-65=131

燃脂最低心率=儲備心率*60%+正常心率=144

燃脂最高心率=儲備心率*80%+正常心率=170

也就是說，如果你做有氧運動，心率在144-170之間，并且持續(xù)20分鐘，就可以達到燃脂效果?？炊藛幔繘]看懂就再回去看一遍！

如果大家平常沒有帶心率儀的習慣，那么在健身的時候，要讓自己有點喘不過來氣的感覺，就幾乎達到了燃脂心率。

現(xiàn)在說鍛煉方法咯，認真聽哦。腹肌分為上腹和下腹剛剛講過，但側(cè)腹的鍛煉也很重要，能讓你的腰看著更細。這就是為啥有的人明明有腹肌，但是腰看著還是很寬的原因。

側(cè)腹訓練

側(cè)腹的卷腹，比較容易上手

固定手肘，不要抱頭，不然會借力

腰貼住地面，上背輕輕抬起來

注意不要整個身體都起來

上腹訓練

卷腹是肯定要做的

練完了就能擁有馬甲線！

動作開始要從頭開始一點點起

找脊柱一節(jié)節(jié)起來的感覺

抬到上背離地，腰緊貼地面

這個動作同樣鍛煉上腹

上背要始終保持離地

左手肘碰右腿膝蓋，右手肘碰左腿膝蓋

胳膊其實是保持不動的

注意是通過腰腹扭動去碰膝蓋

腳不要離地，始終懸空

這個動作很累？累就對了，堅持才有效

下腹訓練

消滅小肚腩就在今天！一般小仙女的下腹幾乎是完全無力的，萬事開頭難，但堅持一周能明顯感覺到肌肉的增長！激動 ?。?br/>

先從簡單的來，坐姿曲腿

腹肌要始終收緊，用力就好

注意力集中在下腹

有意識的用下腹控制腿的收縮

俯撐開合跳，會用到胳膊的力量

盡量把力量放在腹部

這樣胳膊和腿都不會酸到堅持不下去

如果找不到感覺，使勁收腹試一試

以上側(cè)腹、上腹、下腹的鍛煉方法，在沒有負重的情況下，推薦每個動作做20-25個，一個動作做4組，一周做3-4次即可。

還有一組粗暴的、徹底強化腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌，以及腹橫肌的動作。完美的人魚線，性感的馬甲線，做這套就對了！每個動作做30-60秒，休息1分鐘換下個動作：

▲ 此動作在提臀的同時，也可以鍛煉腹肌，左右都要做。

▲ 此動作消耗腹部脂肪的同時，還可以鍛煉手臂力量。提醒，進行時腹部要收緊。

▲ 想要做好支撐式抬腿可不簡單，但是鍛煉效果很不錯，尤其是下腹部肌肉。

▲ 這是一個全身運動，重在鍛煉核心肌群，很是考驗平衡能力。

▲ 此動作不僅可以消耗腹部兩側(cè)脂肪，還可能使手臂、腿部線條更優(yōu)美。記住，做時要收緊腹部。

▲ 此動作為 原地跳+俯臥撐結(jié)合體，是一個熱量消耗較大的運動。

▲ 交叉跳躍可燃燒身上多余脂肪，還可改善盆骨，做時記得收緊腹部。

▲ 此為開合跳，又是一個全身性跳躍運動。雖然動作簡單，但快速燃脂效果很不錯。

提臀篇

練翹臀最有效的動作gif動圖

動作1：徒手深蹲開合跳 10-20次

動作2：杠鈴直腿硬拉 10-20次

動作3：杠鈴負重后箭步蹲 左右各10-20次

動作4：半蹲踩橢圓機（做有氧運動時，可以試著用臀圓這么練）

動作5：單腳直立負重側(cè)抬腿 左右各20-30次

動作6：半蹲側(cè)步走 左右各10-20次

動作7：仰臥單腳屈膝挺髖 左右各10-20次

動作8：杠鈴頸前負重蹲 10-20次

動作9：甩繩半蹲 10-20次

動作10：TRX側(cè)步蹲 左右各10-20次

動作11：TRX半蹲跳 10-20次

動作12：半蹲側(cè)轉(zhuǎn)箭蹲 左右各10-20次

動作13：擱腿箭步蹲 左右各10-20次

動作14：抗阻力后擺腿 左右各10-20次

動作15：俯臥后挺身 10-20次