    熱身運(yùn)動(dòng) 最偉大拉伸 1．首先，左腿向前踏長(zhǎng)步形成弓箭步。保持后腿盡可能地伸直盡可能直，以便讓屈髖肌群得到拉伸。 2．向下俯身，將雙手分別放在前面那只腳的兩側(cè)。現(xiàn)在，抬起左肘，通過旋轉(zhuǎn)胸椎（背部中段）讓左肘靠近運(yùn)動(dòng)鞋的鞋面。 3．轉(zhuǎn)動(dòng)該側(cè)手臂（左臂）直到它伸直并指向天花板。  4．現(xiàn)在，返回到長(zhǎng)弓箭步姿勢(shì)，讓雙手位于腳的兩側(cè)。向上恢復(fù)臀部的位置，前腿盡可能地伸直，讓右腿的腘繩肌得到拉伸。彎曲后面的膝蓋，直到它接觸地面，并抬起胸部。 5．站起來，左腳向右腳方向移動(dòng)。 6．右腳向前呈長(zhǎng)方步姿勢(shì)，并重復(fù)之前動(dòng)作。每側(cè)完成一次則完成一次重復(fù)，每側(cè)重復(fù)4次。 熱身運(yùn)動(dòng) 屈髖肌群拉伸 1．首先從弓箭步的最低位置開始，右腿在前，左腿在后，雙膝呈90度角。將左腳向臀部方向拉。左手抓住左腳踝，將這只腳盡可能向左臀部方向拉。  2．臀部向前移動(dòng)，使左腿屈髖肌群和股四頭肌上形成足夠的拉力。同時(shí)通過向前面外側(cè)移動(dòng)右腿膝蓋，給右腳踝創(chuàng)造靈活性。保持2秒，然后向后移動(dòng)回到起始位置。在整個(gè)動(dòng)作過程中你可能要扶住板凳以保持穩(wěn)定。在一側(cè)完成6次之后再切換到另一側(cè)。 熱身運(yùn)動(dòng) 燕式平衡 1．從站立姿勢(shì)將雙臂向身體兩側(cè)伸直，手掌朝上。 2．保持胸部挺直和背部平直，將左腳放到身后，并將左腳腳跟從身后向天花板方向抬高。一定要保持雙腿伸直。降低胸部直到它平行于地面。   注意：專注于將后腳跟向天花板方向抬高，而不是向地面方向降低胸部，以便從該動(dòng)作獲得最大的拉伸效果。在一側(cè)完成6次之后再切換到另一側(cè)。 熱身運(yùn)動(dòng) 肩部掃動(dòng) 1．背部著地，面朝上，雙腿伸直。將左膝向上抬，屈曲呈90度角，將它放在右腿上方。在左膝蓋下放一個(gè)支撐物體。將右手放在左膝蓋上，確保左膝在整個(gè)動(dòng)作中與支撐物保持接觸。將左手放在頭頂正上方，手掌向上。 2．在整個(gè)動(dòng)作中保持左手臂盡可能多地接觸地面，將手臂朝腿的方向向下掃動(dòng)。 3．當(dāng)左手臂開始經(jīng)過肩膀時(shí)，將手掌反過來朝向地面。在繼續(xù)向下轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候，彎曲手臂努力讓拇指觸碰到腰背部。  4．做反向動(dòng)作（伸直手臂和將手掌反過來手心向上）。一旦手臂到達(dá)起始位置，讓肘部彎曲，使拇指向左耳靠攏。記住，目標(biāo)是任何時(shí)候都保持胳膊和手盡可能多地接觸地面。在一側(cè)完成8次之后再切換到另一側(cè)。 熱身運(yùn)動(dòng)完成之后，進(jìn)行一套完整的鍛煉，在12分鐘內(nèi)盡可能完成更多輪該循環(huán)訓(xùn)練，只在必要的時(shí)候休息。 完整鍛煉 單臂農(nóng)夫走 1．用一只手抓住一個(gè)壺鈴（或啞鈴）。 2．身體站直，肩膀下垂，向后收。向前走，不向任何一側(cè)傾斜。 3．步行40米，切換另一只手，在另一側(cè)重復(fù)。  完整鍛煉 彈力帶俯臥撐 1．將彈力帶的兩端分別握在兩只手中，讓彈力帶的其余部分搭在背上。 2．采取俯臥撐姿勢(shì)，雙手剛好與外肩同寬，手臂伸直，身體從肩膀到腳跟在一條直線上。  3．身體降低到地面，保持肘部伸向身體兩側(cè)。在做該動(dòng)作的時(shí)候不要讓臀部松弛或者抬高。 4．一旦到達(dá)最低位置，用力將身體向上推，直到手臂伸直鎖定。重復(fù)進(jìn)行該動(dòng)作12次。 完整鍛煉 雙臂壺鈴甩擺 1．雙手正握抓住壺鈴。 2．通過有力地在雙腿之間壺鈴甩擺來獲得動(dòng)能，確保壺鈴保持較高位置（剛好在胯下）。 3．在壺鈴穿越雙腿的時(shí)候執(zhí)行髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)軸動(dòng)作，保持雙臂垂直、胸部挺直。 4．讓髖關(guān)節(jié)向前移動(dòng)做反向動(dòng)作，保持雙臂伸直，推動(dòng)壺鈴向前運(yùn)動(dòng)。所有力量都應(yīng)該由髖關(guān)節(jié)產(chǎn)生—不要使用手臂來抬高壺鈴。 5．一旦壺鈴達(dá)到最高點(diǎn)，就做反向動(dòng)作，讓它從雙腿之間原路返回。重復(fù)完成之前動(dòng)作20次。 -END- 以上內(nèi)容來自 《高強(qiáng)度訓(xùn)練》 由人民郵電出版社授權(quán)發(fā)布 轉(zhuǎn)載務(wù)必保留圖書版權(quán)信息：書名、封面、出版社 |
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