腳是你跑步時(shí)候的減震器，在你跑步的時(shí)候，每邁出一步，在一只腳上承受的反作用力都是體重的2到4倍；高強(qiáng)度負(fù)荷意味著它容易受到傷病侵?jǐn)_，遺憾的是大部分人對(duì)易傷且重要的腳部并未給予足夠重視。

下面4種不同部位的疼痛分別代表4種腳部常見傷病的信號(hào)，分別來看：

腳跟底部疼痛

腳后跟底部疼痛，并且在早上起床后疼痛明顯加劇，這種疼痛通常位于腳掌后部，甚至有些疼痛會(huì)直達(dá)足弓。這種疼痛代表你很可能罹患了足底筋膜炎，這是跑者常見病，如果不經(jīng)治療，足底發(fā)炎的組織會(huì)演變成輕微的撕裂?；忌献愕捉钅ぱ椎呐苷呖赡軙?huì)有很長(zhǎng)一段時(shí)間不能跑步，短則數(shù)周，長(zhǎng)則數(shù)月。

足底筋膜從腳后跟沿腳底一直到跖骨，在你的腳接觸地面時(shí)，它負(fù)責(zé)提供觸地穩(wěn)定性，并且把你推離地面。筋膜在你腳著地時(shí)伸展、離地時(shí)收縮；過度的伸展和收縮都會(huì)引發(fā)炎癥。

腳心和腳趾處灼痛

關(guān)于灼痛的解釋即：痛處有燒灼感。當(dāng)你的腳心處出現(xiàn)這種痛感，并在跑步時(shí)痛感輻射到腳趾的話，你極有可能正在被神經(jīng)瘤所困擾；癥狀加重的時(shí)候，這種灼痛將不只出現(xiàn)在跑步中，在你走路甚至休息的時(shí)候都會(huì)感到疼痛。

神經(jīng)瘤的發(fā)作是由于前腳掌受到過度擠壓，足底的神經(jīng)和韌帶產(chǎn)生摩擦，進(jìn)而導(dǎo)致炎癥發(fā)作。鞋子過緊會(huì)讓你可憐的前腳掌受到過度壓迫；額外說一句，喜歡穿高跟鞋的女生也是神經(jīng)瘤的高發(fā)人群。

腳踝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛

開始時(shí)你的踝骨下方、關(guān)節(jié)外側(cè)會(huì)有輕微痛感，你很有可能不以為意、繼續(xù)跑步，隨著時(shí)間推移，這種疼痛感加重。在你停止跑步的時(shí)候，疼痛感會(huì)有所減輕，但這個(gè)部位開始呈現(xiàn)腫脹，并且很長(zhǎng)時(shí)間之內(nèi)都不會(huì)痊愈。這正是腳踝肌腱炎的典型癥狀。

在我們踝關(guān)節(jié)以下的外側(cè)有兩處肌腱，它們一直連接到腳部跖骨，當(dāng)它們因?yàn)榕懿街貜?fù)摩擦踝關(guān)節(jié)處骨骼時(shí)，這兩處肌腱就會(huì)發(fā)炎受傷，甚至腫脹、撕裂。而且由于此處組織和周圍的血流量很小，導(dǎo)致了腳踝肌腱炎一旦患上，就很難痊愈。

你的整個(gè)腳部都感到疼痛，先是一點(diǎn)，而后加重。你可以通過拇指按壓腳部找到疼痛源的位置，大多數(shù)時(shí)候疼痛源會(huì)位于跖骨，但也有可能痛源位于腳跟位置。隨著疼痛加劇，你甚至連日常行走都會(huì)變得一瘸一拐，很明顯地，你的腳部產(chǎn)生了應(yīng)力性骨折。

這是一種典型的過度使用所導(dǎo)致的損傷，應(yīng)力性骨折由于你的腳部在跑步時(shí)長(zhǎng)期承擔(dān)幾倍于體重的壓力，骨骼本身的承重能力超出極限造成應(yīng)激損傷(骨骼內(nèi)部腫脹)，而你沒有及時(shí)發(fā)覺，最終持續(xù)的超負(fù)荷造成應(yīng)力性骨折。

膝蓋對(duì)于跑步的重要性不言而喻，減震和前行都由膝蓋承擔(dān)。膝關(guān)節(jié)的工作原理是：在跨步向前時(shí)膝關(guān)節(jié)屈曲，減少地面的反作用力；腳部離地后，膝關(guān)節(jié)則會(huì)展開，減少推力確保你穩(wěn)定前行。

對(duì)于因?yàn)榕懿皆斐傻?種膝關(guān)節(jié)常見損傷，會(huì)產(chǎn)生2種不同的疼痛訊號(hào)，它們都需要你嚴(yán)加注意：

膝蓋骨下方疼痛

當(dāng)你感覺膝蓋骨下方開始疼痛，并且疼痛不僅在跑步時(shí)發(fā)生，甚至在上下樓梯時(shí)也會(huì)感覺疼痛的話，十有八九你患上了跑步者最常見的傷?。?strong>跑步膝。

膝蓋骨下方被關(guān)節(jié)軟骨覆蓋，如果你的跑步過程中膝蓋經(jīng)常偏離基準(zhǔn)線，位于膝蓋骨下方的關(guān)節(jié)軟骨會(huì)因?yàn)槟Σ灵_始發(fā)炎。

膝關(guān)節(jié)作為連接身體的復(fù)雜關(guān)節(jié)，軀體其他部分的肌肉力量薄弱也會(huì)迫使膝蓋承受更大壓力，這些超負(fù)荷的壓力也有可能造成跑步膝的發(fā)作；除此以外足弓過低也會(huì)增加股骨內(nèi)側(cè)的壓力也是跑步膝的誘因之一。上面的多種誘發(fā)因素使得跑步膝成為了最為常見的跑步膝傷。

膝蓋外側(cè)刺痛

正在你跑步感覺一切良好的時(shí)候，你的膝蓋外側(cè)骨頭的突出處突然感到像被螺絲刀猛刺般的疼痛，然后在你因痛暫停跑步后，這種痛感有所減弱，這種情況就是髂脛束綜合癥無疑了。

髂脛束起于臀部外側(cè)、穿過膝關(guān)節(jié)、延伸到膝蓋，它會(huì)在你跑步時(shí)控制小腿形成的角度。一旦髂脛束的張力增加，過于緊張，處在它周圍的黏液囊就會(huì)受到壓迫摩擦，最終發(fā)炎、腫脹、疼痛。

跑步運(yùn)動(dòng)鏈上另一個(gè)重要組成部分就是你的小腿，小腿負(fù)責(zé)操縱你的腳部移動(dòng)，比如向前和向后的移動(dòng)分別是由小腿的脛骨前肌和后面的腓腸肌群協(xié)作控制。至于小腿有多么容易受傷，可以拿小腿后面的跟腱作個(gè)比方：跟腱又叫阿基里斯腱，由希臘神話中的阿基里斯而得名，恰好全身毫無破綻的阿基里斯的唯一弱點(diǎn)就是他的后腳跟。

當(dāng)小腿向你釋放出下面2種疼痛信號(hào)時(shí)，說明你的小腿可能要出現(xiàn)問題了：

跟腱疼痛

如果從你的腳后跟后面一直到腓腸肌之間的位置感到疼痛，無論輕重，都說明你的跟腱正在發(fā)炎；更嚴(yán)重的情況是如果在跟腱和肌肉連接的位置存在腫塊，那說明它已經(jīng)不是僅僅發(fā)炎而已，很可能已經(jīng)撕裂了。

跟腱起于腳跟，負(fù)責(zé)連接小腿后側(cè)的腓腸肌群，雖然它是很結(jié)實(shí)的組織，但不代表它結(jié)實(shí)到不會(huì)受傷。會(huì)有各種各樣的原因?qū)е赂焯嫘⊥燃∪獬惺苓^度的壓力，這些額外壓力最終會(huì)擾亂組成跟腱的膠原纖維，導(dǎo)致發(fā)炎；而且一旦跑者罹患跟腱炎，可能需要幾個(gè)月之久才能完全康復(fù)。

小腿脛骨疼痛

事實(shí)上對(duì)于脛骨疼痛來說，有兩處不同位置的疼痛源：如果痛點(diǎn)處于脛骨外側(cè)的肌肉組織處，且有肌肉繃得過緊的痛感，這是由于小腿前側(cè)的筋膜腫脹發(fā)炎所導(dǎo)致的，學(xué)名為外側(cè)肌腔隙癥候群。

更危險(xiǎn)的脛骨疼痛發(fā)生在脛骨之上，如果你跑步時(shí)感到疼痛并用手指按壓脛骨能感受到痛點(diǎn)恰好位于骨骼之上，這說明你的脛骨已經(jīng)無法承擔(dān)額外負(fù)荷。早期疼痛可能只是應(yīng)力性反應(yīng)或者應(yīng)力性損傷的信號(hào)，但如果你繼續(xù)不管不顧地跑下去，它會(huì)迅速擴(kuò)大升級(jí)為應(yīng)力性骨折。

三類跑者是這些常見傷病的高發(fā)人群：過量訓(xùn)練的跑者、過低足弓(扁平足)的跑者、過高足弓的跑者，罹患上述傷病的風(fēng)險(xiǎn)系數(shù)更高。

過度的訓(xùn)練量、由于足弓過低導(dǎo)致的支撐力不足、由于足弓過高引起的筋膜過度伸展或是肌腱過度摩擦，都會(huì)使跑者更易受到傷病侵?jǐn)_。

圖左和圖右的兩種足型跑者更易受傷

點(diǎn)擊上方圖片，看看你的腳適合跑步嗎？

除了時(shí)刻注意自己身體的疼痛反饋外，下面這些方法可以有效幫助跑者們防患未然。