1 百次擺鐘
躺在墊子上，將腿抬起至下圖狀態(tài)，頭部也朝前抬離地面，接著伸直手，上下擺動(dòng)。
注意：手不要接觸地面，和地面平行最好，同時(shí)擺動(dòng)幅度也不要太大。調(diào)整呼吸，每次呼吸做5個(gè)，做50個(gè)。
2 卷起
平躺在墊子上，雙手伸過頭頂并吸氣，呼氣時(shí)抬起雙臂向前，背部跟上往前，當(dāng)手指接近腳趾時(shí)緩慢往后恢復(fù)初始動(dòng)作。
注意：一定要慢下來，感受到脊椎慢慢彎曲，腹腰從承受力量到舒緩，每次做5-10個(gè)。
3 蜻蜓點(diǎn)水
躺在墊子上，抬腿如下圖，大腿和上身成直角，小腿和身體略平行，然后挨個(gè)往下放腿，全腳掌著地。
注意：整個(gè)過程中小腿和膝蓋保持不動(dòng)，只需要大腿上下來回，收緊你的核心力量，每條腿做15-20次。
4 泳式
如圖面向墊子趴下，吸氣，呼氣然后想象自己在游泳，并抬起手腳。
注意：不要同手同腳，做十次呼吸就ok。
5 卷腹蹬車
躺在地上，雙手放在腦后，在雙腿蹬車時(shí)上身轉(zhuǎn)向側(cè)邊，如下圖。
注意：腳不能接觸地面，保持在空中，頭部也是。每邊10次。（圖示解來自網(wǎng)絡(luò)）
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普拉提動(dòng)作緩慢，每個(gè)姿勢(shì)都必須和呼吸協(xié)調(diào)，特別適合缺少運(yùn)動(dòng)、長時(shí)間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族練習(xí)。我們沒時(shí)間去報(bào)名參加正規(guī)學(xué)習(xí)訓(xùn)練，下載個(gè)動(dòng)做簡(jiǎn)單的適合自己的視頻跟著示范練效果也可以的，還省錢又達(dá)到了健身目的。如你什么條件都具備當(dāng)然先參加普拉提專業(yè)培訓(xùn)找普拉提全能私人教練一對(duì)一指導(dǎo)就更好了。
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1、普拉提基本沒有年齡和性別的限制，適于任何人。但是你也要根據(jù)自己的興趣和體質(zhì)需求。
2、由于普拉提運(yùn)動(dòng)講究控制、拉伸、呼吸，對(duì)腰、腹、臀等女性重點(diǎn)部位的塑造有著很好的幫助，所以也更適合女子在現(xiàn)實(shí)生活中對(duì)形體美的要求。由于大部分動(dòng)作是躺在墊子上完成，所以建議女性朋友不要梳辮子來練習(xí)。
3、沒有飲食限制，這會(huì)讓不少人動(dòng)心。但也別吃太多，我就吃半飽。
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