增肌訓(xùn)練的8大法則；

1.補充能量

在你原有每天進(jìn)食的卡路里基礎(chǔ)上增加500卡熱量。每天至少每磅體重攝入1克蛋白質(zhì)。

2.限制有氧運動量

你可以連續(xù)兩天都做慢跑或單車，但注意每次訓(xùn)練時間控制在30分鐘左右為宜，在減脂的同時使身體保留一定的肌肉含量。

動作提示：

（1）間歇跑：先做1分鐘極限沖刺跑，并用2分鐘慢跑返回起點，然后間歇1-2分鐘。重復(fù)這一過程訓(xùn)練30分鐘。防止肌肉分解方面，這種間歇沖刺跑比單純慢跑30分鐘效果好。

（2）沖刺跑：可以把50米或百米沖刺跑作為健碩大腿肌肉的有效方法，不但可增加肌肉，還可獲得驚人的速度，一舉兩得。

（3）阻力跑：50米降落傘跑或50米氣球跑。就是把身后系上小型降落傘或腰里別幾個氣球以增加空氣阻力。

（4）陡坡跑：上坡跑。坡度越陡越好。

3.少做

每塊肌肉訓(xùn)練不要超過20組。每組訓(xùn)練次數(shù)控制在8-12次對肌肉增長最有益。對單塊肌肉的訓(xùn)練時間最好不要超過45分鐘。

4.采用全身訓(xùn)練或上下肢分離訓(xùn)練

采用全身訓(xùn)練或一天集中上肢訓(xùn)練，另一天集中下肢訓(xùn)練的計劃安排將受到最好的效果。

5.規(guī)律進(jìn)食

每天吃5-6餐。每次少食富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的飲食，保持構(gòu)建肌肉和用以減肥所用的新陳代謝即可。

6.平則思變

平臺期或乏味期，你該變換訓(xùn)練方式了。每4-6周，你需要調(diào)整一下訓(xùn)練計劃了。

改變試舉次數(shù)，訓(xùn)練組數(shù)，休息時間，訓(xùn)練內(nèi)容均可。并記錄你的訓(xùn)練日志，看看你的進(jìn)步在哪，問題出在哪兒。

7.全身訓(xùn)練

比如你做5組杠鈴劃船，再做5組平板臥推，這種平衡訓(xùn)練將是你肌肉快速而安全的生長，同時避免受傷和保持靈活性。

8.運動飲料

訓(xùn)練前1小時可吃些高蛋白和高碳水化合物的飲食?？梢赃x擇能量飲，2克碳水化合物與1克蛋白質(zhì)的配比比例。而選擇能量飲的好處在于比固體食物更易快速消化吸收。