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　　作為一名鐵粉，相信大家或多或少都對(duì)科學(xué)飲食有著一定的了解。在眾多鐵三選手食譜中，琳瑯滿目的蔬菜、水果、魚肉、粗糧，永遠(yuǎn)對(duì)應(yīng)著“抗氧化物”這幾個(gè)神奇的字眼。抗氧化物究竟有何神奇功效？答案只有一個(gè)，用來對(duì)付一種“頑固分子”，也是疲勞、損傷、眾多慢性疾病的根源——自由基。

　　什么是自由基？

　　自由基是人體代謝過程中產(chǎn)生的未配對(duì)電子的原子或分子團(tuán) 。自由基非?；钴S，非常不安分。在日常飲食、運(yùn)動(dòng)過程中，人體的氧化作用會(huì)產(chǎn)生我們所需的能量，這個(gè)過程會(huì)意外地產(chǎn)生許多自由基。正常情況下, 體內(nèi)氧自由基的產(chǎn)生和清除是平衡的, 不會(huì)引起組織和器官的損傷。一旦氧自由基產(chǎn)生過多或抗氧化酶體系出現(xiàn)故障, 體內(nèi)氧自由基代謝就會(huì)出現(xiàn)失衡 , 導(dǎo)致細(xì)胞損傷。大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可導(dǎo)致細(xì)胞和組織損傷及某些生物大分子結(jié)構(gòu)的變化, 使機(jī)體自由基的產(chǎn)生增加, 從而引起機(jī)體組織損傷, 使人體產(chǎn)生疲勞。每個(gè)人只要呼吸就會(huì)有氧化應(yīng)激反應(yīng)，產(chǎn)生自由基。

　　自由基與運(yùn)動(dòng)的關(guān)系：

　　國(guó)內(nèi)外眾多學(xué)者的研究表明, 急性運(yùn)動(dòng)對(duì)體內(nèi)自由基的產(chǎn)生具有促進(jìn)作用, 運(yùn)動(dòng)引起自由基增加的機(jī)制有二:一是劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)耗氧量劇增 ,氧代謝的結(jié)果必然產(chǎn)生自由基 ;另一方面 , 局部組織缺氧及代謝產(chǎn)物的堆積, 影響了線粒體氧化功能 , 同時(shí)氧氣大量消耗為氧的單電子還原提供了更多的機(jī)會(huì) , 從而激發(fā)一系列的自由基反應(yīng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度是引起自由基產(chǎn)生增多的因素之一。

　　經(jīng)常從事自行車運(yùn)動(dòng)、馬拉松、以及鐵人三項(xiàng)的耐力運(yùn)動(dòng)人群會(huì)消耗更多的氧氣，也就是意味著更多的自由基產(chǎn)生。

　　自由基與疲勞、損傷的關(guān)系：

　　研究表明 , 氧自由基與運(yùn)動(dòng)疲勞和損傷的形成有關(guān)。

　　骨骼肌是運(yùn)動(dòng)器官, 由于運(yùn)動(dòng)使其消耗的能量增大 , 局部耗氧量增多 , 肌細(xì)胞線粒體負(fù)荷加重, 因而產(chǎn)生大量的自由基，打破了自由基的生成與消除的平衡狀態(tài), 而且大量過氧化脂質(zhì)可直接損傷肌細(xì)胞膜的正常結(jié)構(gòu) , 使其收縮舒張能力下降 , 由于細(xì)胞裂解使得線粒體功能紊亂 , 而致疲勞或損傷。

　　自由基的產(chǎn)生與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練以及機(jī)體疲勞損傷和恢復(fù)機(jī)制存在著密切關(guān)系, 在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中如何提高抗自由基酶系統(tǒng)活力、如何提高運(yùn)動(dòng)員的有氧代謝能力 , 快速清除體內(nèi)產(chǎn)生的自由基, 對(duì)提高運(yùn)動(dòng)能力, 減輕運(yùn)動(dòng)疲勞和損傷有著重要的現(xiàn)實(shí)意義。

　　當(dāng)我們年輕時(shí)，體內(nèi)有非常好的自由基中和系統(tǒng)來為我們免除自由基造成的傷害，但是當(dāng)我們?nèi)杖漳昀?，我們的自由基修補(bǔ)系統(tǒng)也隨之老化效率下降，而未被中和的自由基就會(huì)慢慢累積，并且對(duì)們的身體攻擊與傷害。

　　我們也聽說，年長(zhǎng)者更需要運(yùn)動(dòng)不是嗎?如此一來不是很矛盾？所以美國(guó)老化醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)(amrican agingassociation)建議，40歲是一個(gè)關(guān)鍵的年齡，40歲以下的人因?yàn)樽杂苫扪a(bǔ)系統(tǒng)尚佳，無需顧慮運(yùn)動(dòng)的自由基問題，而40歲以上的人要避免做太過激烈的運(yùn)動(dòng)，以免產(chǎn)生的自由基傷害，而一方面也要多服用抗氧化物，如常見的維生素C， E，β-胡蘿卜素，蝦青素(英文名稱Astaxanthin，簡(jiǎn)稱ASTA）以及各種青菜水果，來中和體內(nèi)的自由基。

　　那么什么是抗氧化物呢？具體有哪些？

　　簡(jiǎn)單的說，抗氧化物是指能消除自由基，或抑制自由基活動(dòng)的物質(zhì)，進(jìn)而增進(jìn)人體組織運(yùn)作的能力的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

　　抗氧化營(yíng)養(yǎng)素主要來自我們?nèi)粘３缘氖澄铮绕涫撬褪卟?，?shù)千例科學(xué)研究顯示抗氧化物豐富的餐食可以有效降低氧化應(yīng)激，并減少罹患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。耐力運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該多攝入一些富含抗氧化物的食品，除了蔬菜和水果外，可以多吃一些堅(jiān)果、牛奶、三文魚，這些都含有豐富的抗氧化物質(zhì)。

　　在此，為大家介紹一部分生活中觸手可及的經(jīng)典抗氧化物食品：

　　1.茶

　　茶中的有效成分茶多酚是一種抗氧化劑物質(zhì)，同時(shí)作為一種優(yōu)良的堿性飲品，喝茶也能在訓(xùn)練過后及時(shí)中和血液中酸性代謝產(chǎn)物。

　　2.菠菜

　　其含有的大量β胡蘿卜素和鐵，能提供人體豐富營(yíng)養(yǎng)，及時(shí)補(bǔ)充訓(xùn)練過程中流失的元素。菠菜中的大量抗氧化劑，是抑制自由基的好幫手。

　　3.三文魚

　　魚類以低脂高蛋白深受鐵三運(yùn)動(dòng)員歡迎，而其中三文魚更是佼佼者。三文魚油中含有的OMGA-3是一種人體必需的脂肪酸，它能提高抗氧化酶的作用。同時(shí)三文魚還以富含強(qiáng)抗氧化素的蝦青素著稱，魚蝦貝類食物中同樣富含蝦青素。

　　4.櫻桃

　　櫻桃的紅色由復(fù)雜的成分形成，花青素、維生素C、維生素E、胡蘿卜素、硒、黃銅等抗氧化物質(zhì)有助于對(duì)抗自由基的氧化作用。其中花青素的抗氧化作用被認(rèn)為是最強(qiáng)的。

　　5.山楂

　　所含有的黃酮類物質(zhì)和維生素C、胡蘿卜素等能阻斷并減少自由基的生成，同時(shí)增強(qiáng)機(jī)體的免疫力

　　6.紅葡萄酒

　　葡萄中含的原花青素和白黎蘆醇都是強(qiáng)力抗氧化劑，訓(xùn)練之后來杯紅酒，是不是很有意境~

　　7.胡蘿卜

　　胡蘿卜中豐富的胡蘿卜素可以清除致人衰老的單線態(tài)氧和訓(xùn)練所產(chǎn)生的自由基，同時(shí)胡蘿卜富含鉀離子，與香蕉一樣，是快速補(bǔ)充鉀離子的維持心肌、肌肉正常功能的極好之選。

　　8.黃豆

　　黃豆含有異黃酮，是一種天然抗氧化劑，同時(shí)具有弱雌性激素作用。常喝豆?jié){可以明顯減弱婦女更年期癥狀，對(duì)女性有很好的美容養(yǎng)顏的功效。因此黃豆對(duì)女性鐵友來說，應(yīng)該算是不錯(cuò)的選擇

　　9.番茄

　　番茄紅素是近幾年國(guó)際上最新發(fā)現(xiàn)的效果最好的抗氧化劑之一，抗氧化活性是維生素E的100倍。每天攝入10毫克番茄紅素，對(duì)于清除體內(nèi)自由基、消除疲勞、提高身體免疫力有明顯的促進(jìn)作用。

　　番茄紅素屬于脂溶性類胡蘿卜素的一種，它的吸收和轉(zhuǎn)運(yùn)必須溶于油或脂肪中才能利用，所以，食用烹炒的番茄或者番茄醬會(huì)有利于番茄紅素的吸收。番茄紅素的熱穩(wěn)定性較高，加熱可使番茄細(xì)胞裂解，比生食更易被人體吸收利用。

　　10.蜂蜜

　　現(xiàn)代研究表明，蜂蜜有清除自由基的功效。美國(guó)伊利諾斯州立大學(xué)的昆蟲學(xué)家布林伯教授對(duì)蜂蜜進(jìn)行化學(xué)分析后發(fā)現(xiàn)，蜂蜜中含有數(shù)量驚人的抗氧化劑，它能清除人體內(nèi)的“垃圾”——氧自由基，起到抗癌、防衰老的作用。研究表明，蜂蜜中所含維生素C、維生素E、黃酮類化合物及酚類物質(zhì)、超氧化物歧化酶(SOD)等具有抗氧化性，可以清除在人體代謝過程中積累的過多自由基。運(yùn)動(dòng)員可以在訓(xùn)練前中后飲用蜂蜜水，對(duì)于補(bǔ)充能量，緩解疲勞將會(huì)有顯著效果。

　　11.堅(jiān)果

　　富含維生素E的堅(jiān)果類食物(腰果、核桃、榛子、花生等)除了具有抗氧化功能之外，還能修護(hù)皮膚組織。不過，又因?yàn)閳?jiān)果類食物含有高油脂，如果攝取過量，曾經(jīng)大家吃草減脂的辛苦功勞很可能會(huì)因此有反彈的風(fēng)險(xiǎn)，由高油脂所造成的氧化反應(yīng)還會(huì)損害維生素E的抗氧化作用。

　　因此，建議大家要攝取此類食物，但又要適量，否則過猶不及。

　　12.草莓

　　莓類水果富含胡蘿卜素以及維生素C，而這兩種成分是抗氧化物里最為醫(yī)學(xué)界所肯定的物質(zhì)，所以外形小巧、美觀的草莓、藍(lán)莓、小紅莓你要大啖特啖。

　　13.燕麥

　　富含蛋白質(zhì)、鈣、核黃素、硫胺素等成分的燕麥?zhǔn)俏骞入s糧中惟一榮登抗氧化食物排行榜的。

　　每日攝取適量的燕麥能加速人體新陳代謝，加速氨基酸的合成，促進(jìn)細(xì)胞更新。

　　14.黑枸杞

　　黑枸杞（匯），最突出的成分為花青素，花青素是一種強(qiáng)效的抗氧化劑；可增強(qiáng)血管彈性，抑制過敏及炎癥，改善關(guān)節(jié)柔韌性。

　　受控的自由基對(duì)人體是有益的。它們既可以幫助傳遞維持生命活力的能量，也可以被用來殺滅細(xì)菌和寄生蟲，還能參與排除毒素。但當(dāng)人體中的自由基超過一定的量，便會(huì)失去控制，破壞細(xì)胞正常功能，干擾其恢復(fù)能力和新陳代謝，形成勞損，嚴(yán)重則導(dǎo)致癌癥，給我們的生命帶來傷害。

　　科學(xué)飲食，合理搭配，降低自由基對(duì)我們的不良影響。只有這樣，在能在打鐵的路上有持續(xù)的活力！創(chuàng)造輝煌！（來源：IRONMAN）