現(xiàn)在我家的藥箱里還放著幾瓶別人贈送的保健品——年前過期的已經(jīng)扔過一回了，有維生素片、魚油、大豆卵磷脂什么的，起初，我頗能服用連貫，仿佛健康就蘊藉在倒在手心顏色不一的那一粒粒小藥片里，俯仰可得

后來并不陌生，就像跑步或者健身計劃或者任何別的立下的flag一樣，有了第一次中斷，就會有第二次，然后二生三，三生永恒，不覺然間，漸漸遺忘，翻找別的藥品時又見到了，痛心疾首，這玩意兒貴著呢，放等過期實在可惜，但還是做不到堅持吃

以前去香港在化妝品店里看到專門有幾個貨架是賣保健品的還納悶，最近在家附近的屈臣氏里也看到了

也許在一個焦慮成為常態(tài)的快時代，人們?nèi)狈ψ銐虻哪托娜チ私庾约旱纳眢w并日積月累地從食物中獲取所需營養(yǎng)，但不對癥下藥的盲目進補，會不會只是一種用昂貴代價換來的心理安慰，或者更糟，暗合“馬太效應(yīng)”并給身體造成危害？

1，維生素是維持生命的重要物質(zhì)

已經(jīng)確認(rèn)的13種維生素參與了體內(nèi)幾乎所有重要的生物學(xué)過程，缺乏會導(dǎo)致營養(yǎng)性缺陷疾病，這就是為何維生素又名維他命——關(guān)切著聽、聞、想、摸、嘗、呼吸，是維持生命的重要物質(zhì)

例如維生素C缺乏會導(dǎo)致壞血病，從哥倫布航行到蒸汽機時代，400年有200萬水手死于壞血病

18世紀(jì)皇家水手的配食，餅干，豆子，腌肉，啤酒，1795年開始英國海軍為水手標(biāo)配檸檬水

（維C冷知識：獼猴桃、草莓、辣椒都比橙類的維C含量多，維C易分解；一顆蘋果在室溫下一周內(nèi)就降解掉了75%，水果別放太久；世界上80%的維C片為中國生產(chǎn)）

維生素D缺乏導(dǎo)致骨質(zhì)疏松和佝僂病等骨骼疾病，20世紀(jì)初期，許多孩子得了佝僂病的疾病，后被證實是缺乏維生素D導(dǎo)致的，女性骨盆太窄也會導(dǎo)致新生嬰兒順產(chǎn)困難

例如維生素K蛋白都是鈣結(jié)合蛋白，是一種凝血因子，看名字就知道這是很重要的功能，同時對防止動脈鈣化和硬化也有幫助，在小鼠實驗中證實，維生素K的缺乏，導(dǎo)致身體會優(yōu)先將其用于凝血蛋白，不會保護動脈免受鈣化的困擾

也即是說，如果短缺某種維生素，身體會優(yōu)先將其用于短期的生存，而不是長期的健康

維生素作會在體內(nèi)與其他天然營養(yǎng)素發(fā)生有益的化學(xué)反應(yīng)，蔬菜水果中的維生素，能幫助更好地吸收肉類中的鐵離子

對于酒精人體其實是很難代謝掉的，要消耗許多營養(yǎng)素來代謝酒精，尤其是維生素B

自由基是導(dǎo)致衰老和許多疾病的元兇，而有些維生素作為自由基清除劑，起到抗氧化抗衰老的作用

維生素分解后會產(chǎn)生過氧化氫(活性氧)，過氧化氫能損傷并消滅癌細(xì)胞，在小鼠實驗中，高劑量的維生素C以及副產(chǎn)物過氧化氫能減少50%的腫瘤風(fēng)險；另外維生素A可阻止腫瘤周圍結(jié)締組織形成，減少纖維化的產(chǎn)生，抑制癌細(xì)胞擴散

維生素如此重要，但問題是我們自身不能合成，幾乎全部只能從飲食中提取所需的維生素

圖片來自網(wǎng)絡(luò)

大多數(shù)的動物和植物都能給自己合成許多所需的維生素，只有極少數(shù)——比如人類和猴子、猩猩等其他類人猿——連最基礎(chǔ)的維生素C都合成不了，包括貓和狗在內(nèi)的脊椎動物都有合成維生素C的基因，只不過靈長類進化為人類的過程中，逐漸失去了該項功能

原因很可能是其主要以植物為主食的飲食結(jié)構(gòu)，每天都能攝取足夠量的維C，沒有必要再去靠自身合成也不必?fù)?dān)心壞血癥，那個簡單的雙螺旋基因退化了

現(xiàn)在，人類的食物種類更豐富多元了，但多達四分之一的北美人攝取維生素C沒有達到建議日劑量，而靈長類動物每天還是能夠攝取還是能夠攝取高質(zhì)量的膳食纖維，和比人類多得多的維生素和礦物質(zhì)，一只7千克的猴子每天攝取維C能達600毫克，比人類推薦量的7倍還要多

2，喝維生素飲料來補充可能得不償失

食物標(biāo)簽上的營養(yǎng)成分表，本來是二戰(zhàn)中保證戰(zhàn)爭前線的士兵營養(yǎng)供給的，大多數(shù)科學(xué)家認(rèn)可每日攝取量表這種形式，以防止98%的人得營養(yǎng)缺乏病

現(xiàn)在市場上許多食品商以產(chǎn)品富含維生素或其他營養(yǎng)元素為宣傳賣點，其實不一定是食品本身的營養(yǎng)成分，大部分是加了營養(yǎng)素的糖，這就叫“營養(yǎng)強化”

食物標(biāo)簽上的數(shù)據(jù)可能是不實的，以飲料為例，不是添加了維生素就叫做維生素飲料，我國的標(biāo)準(zhǔn)是“含有維生素”必須是含量達到相應(yīng)NRV值的7.5%才可以，“富含維生素”則要含量加倍才算

另外飲料中的檸檬酸鈉、食用香精、果膠等食品添加劑，以及超高糖分，也可能令飲用者得不償失

還有一些維生素飲料的維生素C含量是超量的，人體吸收不完，水溶性的維生素C只能把尿液變得更營養(yǎng)罷了

有些飲料主打女性美膚，但其實維生素即使有抗氧化功能，更多的也是體現(xiàn)在內(nèi)在機理上的，不一定能反映在外在容顏上

關(guān)于食品包裝營養(yǎng)成分表：

通常有三項主要內(nèi)容，從左到右依次為名稱、含量以及營養(yǎng)素參考值（NRV%），中國采取的是“1+4”模式，即能量+四大核心營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉），一般食物這5個成分必須標(biāo)注，有的還會另添加維生素等別的

這5項是供能物質(zhì)，方便計算熱量攝入，保障日常活動消耗，而且對糖尿病、高血壓等慢性病患者相當(dāng)重要

3，與補劑相比，蔬菜水果的維生素更容易吸收

出于健康考慮，一個人需要多少維生素是沒法定論的，且不說飲食結(jié)構(gòu)不同，就算同樣的食物，不同的人對于維生素等營養(yǎng)物的吸收效果也不同，這很大程度上是由基因決定的

基因能夠通過諸如吸收營養(yǎng)、細(xì)胞吞噬、分解食物等活動來影響人的代謝效率，已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了12種影響基因代謝能力的基因變異（但體內(nèi)有超過600種酶會用到維生素來行使功能，還有更多的變異有待發(fā)現(xiàn)），在一項針對英國人的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)近一半的女性對維生素A的代謝能力不太好，約五分之一的白人在維生素C的處理上效率很低

通過DNA遺傳測試，可以了解個體基因緣故導(dǎo)致的對營養(yǎng)物質(zhì)吸收狀況，當(dāng)你知道自己對某種維生素的吸收效率不夠高，只需要針對性地額外補充就行了，也就是“缺什么補什么”，可以彌補所需攝取量的缺口

那么知道了自己缺啥，需要吃維生素片來補充嗎？

消化吸收功能差的，營養(yǎng)需求量特別大的（孕婦、嬰幼兒等），長期無法規(guī)律飲食者，通過吃藥是可以的，但絕大多數(shù)普通人沒必要

首先，維生素并非多多益善（脂溶性居多），過量攝取維生素A會損害肝臟，維生素C會導(dǎo)致腎結(jié)石，維生素E會增加前列腺癌的風(fēng)險，不考慮所需量盲目惡補會增加中毒風(fēng)險，維生素D會造成多鈣血（鈣吸收得太多導(dǎo)致尿量增加、缺乏食欲、脫水、腎衰竭）

有些維生素片包含的礦物質(zhì)含量是推薦量的100倍，會造成身體危害，還有些含有促蛋白合成類固醇（人工合成的類似雄性激素的藥物，能促進肌肉發(fā)達和增強體力，對身心都有危害，運動競技禁藥）2015年，美國報告了超過3000起6歲以下兒童過量服用維生素D導(dǎo)致不適的案例

每天需要的維生素量化的話就這么多

就算你不吃維生素片，也難完全避開合成維生素，它被廣泛地添加在各種食物中，反映在標(biāo)簽營養(yǎng)表上

關(guān)于維生素的溶解性：

脂溶性維生素：維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等，富余的會儲存在肝臟和脂肪中，代謝過程長，過量攝取會中毒

水溶性維生素：維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、葉酸、膽堿、維生素C等，超出需要的會通過血液被腎臟和尿液排出體外，但過量攝取依然有風(fēng)險，例如過量維C代謝的產(chǎn)物草酸與鈣離子結(jié)合造成腎結(jié)石

再則，均衡膳食是更自然更方便更健康的維生素補充方式

在長期的進化中，人體形成了對于天然食物精妙的吸收機制，像復(fù)雜的化工廠一樣不斷進行著化學(xué)反應(yīng)；另外天然食物中的其他成分也在維生素的吸收中扮演著角色

食物中的維生素是和其他物質(zhì)打包攝取的，比如西紅柿含有維生素A，還含有纖維素、植物素、酶、輔酶等，它們讓維生素A被我們的身體以更容易的方式吸收

這位遺傳學(xué)博士對維生素C的吸收不大好，每天會多喝一杯橙汁

這位主持小哥缺乏葉酸，而蘆筍和菠菜這樣的綠色蔬菜中完全可以幫助他獲得豐富的葉酸

NASA的宇航員有專門的營養(yǎng)師，每次上天前下地后都會對其做營養(yǎng)評估，采集血樣、尿樣，記錄維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、骨代謝、氧損傷等指標(biāo)

但其實他們的食物也沒什么特別制作，很多也是檢驗后采購然后貼上自己的標(biāo)簽，多是宇航員熟悉的家常味道，沒有另吃補劑，除了維生素D，因為缺乏光照

關(guān)于葉酸

約有66%的人面臨葉酸不足的風(fēng)險；葉酸對減少神經(jīng)管畸形很重要，男人缺乏葉酸會引起貧血，以及早衰；老年人缺乏會增加中風(fēng)、心臟病、老年癡呆風(fēng)險；葉酸缺乏對孕婦和胎兒影響更大，它對胎兒的脊髓和大腦的發(fā)育來說是必須的，缺乏的話會可能導(dǎo)致新生兒畸形；綠葉菜中葉酸含量豐富，蘆筍、草莓、粗糧也很多；澳大利亞、英國、美國、加拿大的面包用小麥粉被要求添加葉酸

關(guān)于維生素D

維生素D主要的功能是加強鈣的吸收，對骨骼的生長發(fā)育很重要；對大腦也有幫助，因為其能將色氨酸轉(zhuǎn)化為血清素，神經(jīng)遞質(zhì)血清素能調(diào)節(jié)性欲、食欲、消化能力、睡眠質(zhì)量、情緒等，低水平的血清素是自閉癥的一個特征，耗空血清素的人會變得沖動、易怒

維生素D能抑制炎癥反應(yīng)，防止心肌肥大增生和動脈硬化；降低血管緊張激素，改善動脈健康，這些都對心臟大有好處

一項跨度19年的追蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，具有足夠維生素D和運動水平的綜合好處優(yōu)于單獨的健康因素（2017年4月1日的《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》）

蛋、奶、動物肝腎臟富含維生素D

怕膽固醇高也可以通過曬太陽獲得，皮膚可以產(chǎn)生膽固醇，陽光中的紫外線能將膽固醇分子轉(zhuǎn)化為維生素D，以活化的形態(tài)作為激素進入血液（曬太陽有時間講究，如果影子比身高要長，那么陽光里沒有足夠的紫外線幫助你合成維生素D），幫助鈣質(zhì)吸收

在許多戶外工作人員身上發(fā)現(xiàn)了更多的維生素D

白皙的皮膚產(chǎn)生維生素D的效率比深色皮膚要高6倍，深色皮膚是天然的防曬保護層，在熱帶地區(qū)可以更防紫外線，隨著向溫帶或寒帶遷徙，陽光少了，意味著更少的維生素D，為了保證生存，慢慢進化得膚色變淺了

大部分學(xué)者認(rèn)可的人類遷徙圖

魚肝油也可以補充維生素D，挪威人光照不足，但會吃大量鱈魚（魚肝油的主要來源之一）彌補不足

現(xiàn)在更多的維生素D片通過羊毛脂（綿羊皮脂腺制造的脂肪酸混合物，澳大利亞居多）提取

4，科學(xué)的食材處理方法，能減少維生素營養(yǎng)流失

泡水清洗和高溫烹飪時，水溶性維生素B和C會流失，所以蔬菜最好先洗再切，切后馬上烹調(diào)，焯、燙、煮時間要短，盡量保持完整

雜糧含有豐富的膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)，精加工去掉谷胚和皮，近70%的維生素B1和礦物質(zhì)損失了，吃精米白面要搭配雜糧

淘米時洗得太干凈，維生素B1的損失率高達50%，維生素B2損失率約25%，無機鹽的損失率可達70%，別用流水，在盆里輕搓快洗即可

水果切開暴露在空氣中，維生素C就被氧化破壞，不要切開后久置

鹽不但誘發(fā)誘發(fā)心血管疾病，還會導(dǎo)致蔬菜中的維生素C被破壞，一要少加鹽，二要快出鍋時再加鹽

不算總結(jié)的總結(jié)

作為一個成年人，從均衡膳食中獲得所需維生素很難嗎？

這一盤食物中，幾乎包含了所有人體所需的維生素，生菜里有維生素A、B、K，雞肉里有大量的維生素B，西紅柿有維生素C，黃光有維生素K，蛋黃里有維生素D

或者再簡單點

但還是會覺得吃藥片更簡單對嗎

互聯(lián)網(wǎng)讓購買維生素變得極其便利，維生素算是藥品嗎？

很多藥物會導(dǎo)致副作用，我們在說明書上能夠看到標(biāo)注，有不良反應(yīng)癥狀時能夠引起注意，但維生素補劑很少有就可能帶來的負(fù)面影響進行說明的，那么當(dāng)我們把吃一顆小小的維生素放進我們每天那么多的繁雜事務(wù)行程中時，如果出現(xiàn)一些不適狀況，怎么確認(rèn)是不是與其有關(guān)呢？會不會忽視征兆而耽誤就診呢？

健康的飲食除了給我們提供維生素，還有微量元素，以及成千上物種我們還沒有發(fā)現(xiàn)其益處的營養(yǎng)物，而我們的身體像一個獨立的宇宙一樣有其穩(wěn)定的運行規(guī)律，人類研究的時候覺得紛繁復(fù)雜，身體處理的時候卻駕輕就熟，當(dāng)面世不過短短幾十年的維生素補劑被投放進這個宇宙，我們的身體宇宙做好去接納新星球的準(zhǔn)備了嗎？