三角肌，作為上半身的一個(gè)小肌群，雖然體積比較小，卻對(duì)整個(gè)上半身的外形起著重要的作用，手臂線條的漂亮與否，鎖骨的漂亮與否，整個(gè)上半身的比例漂亮與否，都與三角肌的發(fā)達(dá)與否有著直接的關(guān)系。

除了對(duì)外形的影響，在上肢的許多動(dòng)作當(dāng)中，都會(huì)用到三角肌，而三角肌的發(fā)達(dá)與否也決定著上肢其他訓(xùn)練動(dòng)作質(zhì)量。另外，三角肌作為全身各肌群的組成之一，為了全身的協(xié)調(diào)發(fā)展，對(duì)其的鍛煉也不可忽視。

根據(jù)三角肌的組成與發(fā)達(dá)程度，前束在很多動(dòng)作當(dāng)中都會(huì)被用到，所以它也比較發(fā)達(dá)，中束直接決定著肩的寬厚，所以在鍛煉過程中要重點(diǎn)對(duì)待，后束被用到的比較少，所以也要重點(diǎn)關(guān)注。在具體的訓(xùn)練當(dāng)中，要根據(jù)三角肌各個(gè)部位的薄弱與否與自己的實(shí)際訓(xùn)練目的來重點(diǎn)選擇相對(duì)應(yīng)的動(dòng)作。

接下來，分享6個(gè)比較經(jīng)典的練肩動(dòng)作，如果沒有杠鈴，使用啞鈴也可以完成訓(xùn)練并達(dá)到目的。在充分的熱身以后，以下動(dòng)作就可以開始了。

動(dòng)作一：站姿杠鈴?fù)婆e

主要鍛煉三角肌前束，斜方肌、三頭肌、胸大肌上側(cè)

雙腳打開與肩同寬站立，腰背挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住杠鈴于胸前，小臂垂直于地面

向上舉起杠鈴至雙臂伸直，但肘關(guān)節(jié)不要鎖死，稍停后主動(dòng)控制速度慢慢下放還原

動(dòng)作過程中保持身體穩(wěn)定，避免左右晃動(dòng)

動(dòng)作二：坐姿啞鈴?fù)婆e

鍛煉三角肌前束，中束，肱三頭肌

坐于長凳上，背部挺直，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側(cè)，掌心向前

將啞鈴向上推舉過頭頂，同時(shí)呼氣，直至手臂自然伸直，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死

在頂端稍適停留，感受肩部的收縮，然后慢慢將啞鈴放回起始位置

動(dòng)作三：單臂啞鈴側(cè)平舉

鍛煉三角肌中束

站立，一手握住啞鈴置于體側(cè)，另一手扶住固定物體或者自然下垂

持啞鈴一側(cè)手臂向側(cè)向上舉起啞鈴至與肩同高

稍停后緩慢下放還原

動(dòng)作四：繩索面拉

鍛煉三角肌后束，斜方肌，菱形肌

站姿，膝關(guān)節(jié)微屈，雙臂伸直抓住繩索，兩臂與肩同高

收縮肩胛肌，兩臂屈肘與地面平行，向頸部拉引，收緊后肩肌肉

頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)控制慢慢伸直手臂還原

動(dòng)作五：俯身啞鈴飛鳥

鍛煉三角肌后束

坐姿，雙腳踩實(shí)，上半身向前屈體至幾乎與地面平行，雙手各握啞鈴自然下垂

雙臂向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行，稍停后慢慢下放啞鈴還原

上舉過程中，肘和腕部稍微彎曲，會(huì)更好地感受三角肌的收縮

動(dòng)作六：啞鈴聳肩

鍛煉斜方肌

站立，挺胸收腹，雙手各持一只啞鈴，掌心相對(duì)，雙臂在身體兩側(cè)自然下垂

手臂保持伸直狀態(tài)，肩膀盡量上提將啞鈴向上拉，同時(shí)呼氣。直至肩膀上提至極限

在頂端稍停，然后將啞鈴降回起始位置，同時(shí)吸氣。

注意做動(dòng)作的過程中不要借助肱二頭肌或者小臂的力量，要完全依靠肩膀的上下運(yùn)動(dòng)來移動(dòng)啞鈴

以上動(dòng)作每個(gè)12-20次，每次3-5組，動(dòng)作結(jié)束后拉伸放松。