經(jīng)常在留言看到，想要get劈叉等，事實(shí)上，瑜伽劈叉，不僅需要大腿前側(cè)以及腹股溝的延展，同時(shí)還有大腿后側(cè)以及髂腰肌的延展所以，相關(guān)的體式都需要練習(xí)。

開始這套序列之前，建議先練習(xí)3-5次拜日式熱身。

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第一步：

• 從站立前屈開始，腳尖踩在磚上

• 從髖部向下折疊，脊柱延展

• 保持1分鐘

• 移開磚，繼續(xù)向前折疊

• 雙手向后在小腿處，互抱手肘

• 保持1分鐘

• 雙腿分開一腿長(zhǎng)的距離

• 髖部保持中正，向前折疊

• 腹部找大腿，雙手向后延展

• 保持1分鐘

• 可以屈手肘，加深幅度

• 保持1分鐘，換反側(cè)

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第二步：

• 從騎馬式開始，前方小腿垂直地面

• 后腿膝蓋腳背貼地，保持1分鐘

• 后方腿屈膝，右手向后抓住腳尖

• 將后方腿腳跟拉向臀部

• 保持1分鐘，換反側(cè)

• 坐立，立直脊柱

• 左腿伸直保持不動(dòng)，右腿向上抬起

• 雙手抓住右腳，向上抬高

• 保持1分鐘，換反側(cè)

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第三步：

• 從騎馬式開始，左腳尖踩地

• 髖部擺正，前腿伸直向前

• 身體向前折疊，前腳尖回勾

• 雙手向前延展，保持1分鐘

• 最后嘗試雙腿伸直

• 不可勉強(qiáng)哦

• 慢慢來，拉伸會(huì)比前一次更深入