啞鈴側(cè)平舉是我們訓(xùn)練肩部三角肌中束的經(jīng)典動(dòng)作，有利增加兩肩的寬度，對(duì)糾正溜肩、窄肩有特效。然而在訓(xùn)練中，很多朋友并不能正確地練習(xí)側(cè)平舉這個(gè)動(dòng)作，在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)斜方肌異常緊張，做完脖子痛的不行。今天小魚就全面給大家解析一下這個(gè)動(dòng)作。

一、三角肌中束簡介

三角肌中束起于肩蜂，止于肱骨粗隆。作用是讓肩外展，也就是將手臂從身體下方向兩側(cè)抬高。

二、啞鈴側(cè)平舉動(dòng)作要領(lǐng)

1、與肩同寬自然而站，身體挺直挺胸直背，手握啞鈴置于身體兩側(cè)固定手腕，手臂稍向前且肘部微曲固定角度，膝蓋微曲，收緊核心。

2、吸氣，運(yùn)用肩部的力量帶動(dòng)大臂、前臂向上緩慢抬起至水平位置略高，這是最佳刺激中束位置，頂峰收縮1秒鐘，維持并清晰地感受肌肉收縮狀態(tài)，呼氣，退讓性還原。

三、啞鈴側(cè)平舉動(dòng)作解析

為了便于解析此動(dòng)作，專門做了空手動(dòng)作的拆解以及具體的動(dòng)作細(xì)節(jié)講解。

1、發(fā)力順序

三角肌中束發(fā)力——大臂開始上抬——小臂被帶動(dòng)著上抬（低于大臂）——手腕部分自然下垂不參與任何發(fā)力（開握）

2、小臂盡量不要高于大臂

因?yàn)槭谴蟊蹘?dòng)著小臂上抬。最終大臂抬到與肩平行左右就可以，不要搞亂了順序，小臂并沒有主動(dòng)發(fā)力上抬，所以你的小臂不應(yīng)該是翹很高的狀態(tài)，推薦側(cè)面對(duì)著鏡子時(shí)刻糾正自己的動(dòng)作。

3、手腕部分

手腕略微內(nèi)旋可以有效增加發(fā)力感（當(dāng)然不內(nèi)旋也行），輕微內(nèi)旋。過度內(nèi)旋容易在上抬的過程中撞擊肩峰引起不適(很多人做這個(gè)動(dòng)作感覺肩關(guān)節(jié)有彈響聲）。

向身體內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)手腕就叫內(nèi)旋。

4、不需要鎖定肩關(guān)節(jié)

身體可以略微俯身一點(diǎn)點(diǎn)，這個(gè)動(dòng)作有非常多的變式（不同的變式兼顧前束和后束）但這是最經(jīng)典和本質(zhì)的一種，最開始掌握這一種就可以了。

不要急，使用輕重量2秒上4秒下不斷糾正訓(xùn)練動(dòng)作慢慢體會(huì)中束的發(fā)力感。

四、啞鈴側(cè)平舉脖子痛解析

1、脖子痛的原因

三角肌中束的作用是讓肩外展，將手臂從身體下方向兩側(cè)抬高。當(dāng)手臂抬高，導(dǎo)致肩外展超過30°時(shí)，肩胛骨將會(huì)開始上回旋（肩肱節(jié)律）。而三角肌確沒有肩胛骨上回旋的功能的，支持這部分關(guān)節(jié)活動(dòng)的是斜方肌上部，也就是脖子兩側(cè)凸起的肌肉。

也就是說，我們做側(cè)平舉這個(gè)動(dòng)作，是一定會(huì)“借力”到斜方肌的。并沒有辦法完全將三角肌和斜方肌分離開來。

需要注意的是，肩胛骨上回旋活動(dòng)的占比越大，“借力”斜方肌的比例就越高。一般來說，在手臂抬高到接近肩部水平位時(shí)，我們已經(jīng)可以感受到三角肌收縮的挺充分了。當(dāng)然我們手臂可以繼續(xù)往上抬，高于肩部水平位。

越是高于肩部水平位，你可以感覺到斜方肌上部收縮越充分，也就是斜方肌“借力”的占比越高，斜方肌異常緊張。雖然無法完全避免斜方肌借力，但我們可以盡量降低這個(gè)比例，也就是大臂抬到與肩平行左右就可以了，即使你還有能力，也不可再往高抬了。

2、怎樣解決斜方肌主動(dòng)收縮借力的問題

1）有的練習(xí)者手臂并沒有高于肩部水平面，但一做側(cè)平舉，斜方肌就開始主動(dòng)收縮借力，怎么辦？

不要主動(dòng)聳肩。聳肩可能是大部分新手的通病。我們可以先將一只手放在斜方肌上，感受是否能在盡量不聳肩的情況下做側(cè)平舉訓(xùn)練。

但需注意的是，不需要全程過分下壓肩胛骨。這樣會(huì)無法讓肱骨頭壓在盂肱關(guān)節(jié)窩里，長年累月有可能造成盂肱關(guān)節(jié)上囊結(jié)構(gòu)變形。我們需要放松肩胛骨，做到不主動(dòng)聳肩即可。

2）忍不住要聳肩怎么辦？

這里有個(gè)小技巧，不要想著將你的手肘往上抬，想象你的手肘往兩側(cè)遠(yuǎn)方拉開。感受一下斜方肌是否沒那么緊張了。