大家好，我是九姑娘~

最近看《我家那閨女》的時候，九發(fā)現(xiàn)了一個寶藏男孩陸虎。這里的寶藏是褒義詞，因為他的家真的很棒！

雖然第一眼看上去滿滿當(dāng)當(dāng)?shù)?，但是意外地亂中有序，而且有很多巧思在：

沙發(fā)藏著一個小茶幾，坐墊下放著藥箱，落地?zé)裟苈爮闹噶罡淖冾伾?/p>

更讓人想不到的是，在這么滿滿當(dāng)當(dāng)?shù)募依?，竟然還藏著一臺跑步機…

看到跑步機那一瞬間，九總算找到我和這位寶藏男孩的共同點了，我和他一樣，覺得跑步挺好的。

知道你們最關(guān)心減肥，所以這次就先上一下正面的效果。

下面這個妹子，靠跑步在20周內(nèi)減掉了14kg！

整個人是肉眼可見的腰細(xì)了、整個人瘦了一圈，衣服都要重新買了。

妹子能獲得這個成績其實并不讓人意外，畢竟，跑步運動消耗的熱量其實挺多的：

所以能減下來也就不意外了。

除了能消耗熱量以外，作為一項全身性的運動，跑步還能：

1：保護心肺

美國南卡羅來納大學(xué)流行病學(xué)家史蒂夫·布萊爾表示，一周跑步6英里就能很好地預(yù)防心臟病。除了護心，跑步還能增加肺活量和攝氧量。

2：延長壽命

美國《心血管病研究進展》雜志刊登的一項研究發(fā)現(xiàn)，跑步1小時可延壽7小時，即使跑的速度很慢或只是偶爾跑步。

3：改善情緒

在跑步的過程中，身體會釋放出大量的內(nèi)啡肽和多巴胺、腎上腺素等神經(jīng)遞質(zhì)，令身心愉悅。九以前備考的時候就經(jīng)常去操場跑圈，一邊跑一邊聽英語，對于緩解壓力還是挺有幫助的。

如果你本身沒什么運動基礎(chǔ)，運動能力比較差，又不是大體重（BMI≥28）的話，可以考慮將跑步作為運動選擇之一。

除了純跑步會很無趣以外，有一種重要的原因是：

單一的跑步形式，

容易進入體重停滯區(qū)。

雖然上面給大家舉了一個成功減重的栗子，但在現(xiàn)實生活里，如果你選擇純跑步，比起20周減掉14kg，你更有可能遇到的情況是：

跑著跑著，

體重不變了。

這是因為：

當(dāng)你跑步的時候，會出汗，會消耗熱量，會帶來體重的下降。但是減掉的斤數(shù)，是由肌肉和脂肪共同組成的。

所以你跑步消耗熱量的同時，身體的基礎(chǔ)代謝是在隨之下降的。這個下降分為兩部分：

一部分是體重下降導(dǎo)致代謝下降，因為你沒那么胖了，自然不需要消耗那么多熱量來維持你的生活運轉(zhuǎn)。另一部分是肌肉率下降導(dǎo)致代謝下降，因為肌肉是決定代謝的主力軍，主力軍減少，代謝值也就會變少。

所以很多人跑步到了中后期就發(fā)現(xiàn)體重不下降，那是因為你沒有隨著體重的下降，而減小自己的食量。

而對于大多數(shù)妹子來說，跑步的時候還會加上不肯吃肉啊，不補蛋白等等行為。所以肌肉越跑越低，體重越跑越輕，但是代謝也越跑越小，食量也只有越跑越少。

而要避免這個問題，你可以：

1：保證每天都吃肉，或者豆制品

肉類，雞蛋和豆制品是生活中很容易獲得的蛋白質(zhì)。攝入足量的蛋白質(zhì)，是維持肌肉量的重要前提。

每個人一天的蛋白質(zhì)攝入是有數(shù)的，舉個例子：

假設(shè)你50kg，每天不運動的狀態(tài)下需要攝入（50*0.8）=40g的蛋白質(zhì)；每天運動兩小時的狀態(tài)下需要攝入（50*1.3）=45g的蛋白質(zhì)。(如果訓(xùn)練強度更大，蛋白質(zhì)攝入比例可以達(dá)到1.7）

2：保證每天至少10分鐘的力量練習(xí)

這里不多說，大家在公眾號發(fā)送“力量教程”，就可以看到之前公號發(fā)過的舊文啦~

你可以不去健身房舉鐵，畢竟自重動作就能滿足大多數(shù)減肥er的需要了。如果你的夢想不是八塊腹肌或者ins健身網(wǎng)紅的身材，就不必強求。

但是為了能走到減肥的最后成功一刻，基礎(chǔ)代謝，就必須維護好。

錯誤1：沒做好熱身和拉伸！

熱身和拉伸真的真的真的重要。熱身主要是降低運動受傷風(fēng)險，拉伸九要重點提醒一下：

通常新手跑步幾天就會發(fā)現(xiàn)腿脹腿緊，就開始擔(dān)心腿是變粗了。

其實這代表你腿部的肌肉是緊張的，一直得不到放松。必須通過拉伸的動作來舒展它，否則肌肉形態(tài)會越來越緊張越來越難看的！

熱身動作推薦：不熱身的兩大壞處，第一種你一定常常有！

拉伸動作推薦：要瘦還要線條好看，這一招不能少！

錯誤2：跑步姿勢不正確

姿勢錯了，不但減肥效果大打折扣，還有可能造成各種痛痛痛。

所以開跑之前，姿勢要對：

上肢：上半身保持挺直，可以略微向前傾，大臂帶動身體自然擺臂，手臂彎曲大約90度，向前向后直線擺動，不要橫向擺動。

下肢：發(fā)力時，用臀部帶動大腿向上提，這樣可以減少小腿的疲勞感，也可以運用到更多臀部和核心肌群。落地時，腳跟著地，延續(xù)到腳尖，而不是用力蹬地面。

但如果你是快跑，腳落地速度快，那就得腳尖著地減少緩沖了。

想看更詳細(xì)的攻略，可以點擊藍(lán)色小字復(fù)習(xí)Wendy小姐姐的舊文：90%的人都白跑了！跑步刷脂一定要知道這3點。

錯誤3：跑步狀態(tài)不調(diào)整

每天堅持跑5km看起來很努力，但是在身體能完全hold住這個強度的情況下，就是偷懶了。

想要一直瘦下去，別忘了及時調(diào)整自己的跑步狀態(tài)。你可以：

●每次增加平常練習(xí)量的10%。

舉個栗子，你習(xí)慣每天跑5km后，可以考慮在下一周增加0.5km，然后下下一周再增加0.5km，用這種漸進的方式慢慢增加訓(xùn)練量。

●要學(xué)會變化，給予身體不同的刺激。

身體是需要不同的刺激的，單靠增加距離并不能完全滿足燃脂需求，你們可以：

●1：每周來一次間歇跑。以較快速度跑一段較短的距離，然后停下休息一段時間，體力恢復(fù)后再繼續(xù)以同樣的方式循環(huán)跑幾組。

●2：每周加入一次長距離的跑步，距離可以定為你之前單次跑量1.5-2倍距離的長距離奔跑，速度可以放慢一些，慢到可以輕松說話。

●3：增加一些力量訓(xùn)練，比如平板支撐、深蹲、啞鈴飛鳥等等。

●4：加入其他運動，如游泳、登山、騎車、跳操等等。

錯誤4：追求沖刺的快感導(dǎo)致腿粗

如果你想通過跑步變瘦又不希望腿變粗，就要明白：長時間的慢跑才是減脂又不粗腿的正確選擇。

經(jīng)常做百米短跑會發(fā)現(xiàn)大腿變粗壯，因為需要大腿肌肉提供動能來完成爆發(fā)性的沖刺。而經(jīng)常跑馬拉松的運動員往往小腿又細(xì)又長，就是因為她們在做【長時間的慢跑】。

長時間的慢跑就是：每次跑步的時間要長，堅持的時間也要長。

每次跑步控制在40-90分鐘最佳

連續(xù)堅持3個月能看到減脂的明顯效果

錯誤5：到現(xiàn)在都還不想著行動！