對于瑜伽初學者來說，陰瑜伽是最好的選擇之一，動作難度相對較低，并且只需用七分力，尤其適合春節(jié)后慵懶的身體。

今天給大家推薦一套緩解背痛的陰瑜伽序列，也可以作為節(jié)后修復(fù)性練習，動作簡單易學，在家就可以練習。

1

• 跪坐在墊子上，雙腳并攏

• 吸氣脊柱延展，呼氣俯身向下

• 前額輕觸墊面，雙手放在身體兩側(cè)

• 掌心朝上，保持5分鐘
  

2

穿針式

• 四角跪姿，雙腳分開與髖同寬

• 雙手分開與肩同寬，腰背立直

• 將右手從身體下方穿過，肩膀落于中線

• 右手向遠延伸，掌心朝上，伸直左手朝前

• 保持3分鐘，換左側(cè)重復(fù)練習

3

貓牛式

• 四角跪姿，雙手分開與肩同寬

• 雙腳分開與髖同寬，腳背、小腿貼地

• 吸氣，尾骨向上，背部凹陷

• 呼氣，背部拱起，眼睛看向肚臍

• 注意脊柱一節(jié)一節(jié)有控制的延展

• 配合呼吸，動態(tài)練習8-10次
  

4

坐立前屈

• 手杖式坐立，雙腳向前伸直

• 將瑜伽磚第三高度放在小腿之間
  

• 手撥動臀肌向后，脊柱延展

• 呼氣，直背向前向下，前額墊在磚上

• 雙手放在身體兩側(cè)，保持3-5分鐘
  

5

仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

• 仰臥，雙手屈肘放在兩側(cè)

• 吸氣延展脊柱，呼氣雙腿向左扭轉(zhuǎn)

• 保持肩膀不動，雙膝在同一直線

• 停留3-5分鐘，還原仰臥

• 換反側(cè)練習

6

挺尸式

• 仰臥，手臂放在身體兩側(cè)，掌心朝上

• 雙腳自然分開，輕輕閉上雙眼

• 感知呼吸，慢慢放松全身

• 停留8-10分鐘
  

陰瑜伽，平衡陰陽的同時

疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)整體質(zhì)