超超原創(chuàng)，盜用必究。

寫這些教程只為能幫助更多患有腰傷的人。

本教程共四個章節(jié)。如有疏漏或錯誤之處，歡迎指出。如有各種疑問，歡迎向超超提問交流。

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寫在前面

2014年是我有生以來最黑暗的一年，喜歡健美的我因為腰部肌肉拉傷和帶傷訓(xùn)練導(dǎo)致腰間盤突出，雖然突出尺寸不是太大，但癥狀很嚴重，腰椎有難忍的鈍痛、大腿后側(cè)有放射痛、雙腳腳趾有一部分麻木了。剛開始我?guī)缀踉诖采咸闪艘粋€半月，醫(yī)生建議我打鋼釘，并告訴我這輩子與舉鐵無緣了，從運動健將變成床都下不了傷員，并知道這傷是沒法逆轉(zhuǎn)的，多少次我真想一覺睡過去不再醒來。

度過疼痛急性期的接下來一年多，我開始盲目求醫(yī)，各種中西藥、膏藥、推拿、針灸、正骨、偏方等等，折騰下來并無好的效果，期間腰椎發(fā)生過五次關(guān)節(jié)紊亂。無奈之后我自己開始學(xué)習(xí)了解關(guān)于腰椎的知識，結(jié)合大量已經(jīng)康復(fù)的人的經(jīng)驗，一邊摸索一邊嘗試康復(fù)鍛煉，通過堅持大半年時間的康復(fù)鍛煉，我將腰突康復(fù)到不影響正常生活，甚至我又可以開始很小心地舉鐵。

這次受傷和康復(fù)是我人生的轉(zhuǎn)折，讓我結(jié)束了自己年輕莽撞的輕浮階段，讓我結(jié)束了自己的急性子和火爆脾氣，讓我變得穩(wěn)重、平和、從容。如果把這個痛苦的過程和我內(nèi)心復(fù)雜的變化寫下來，可以至少寫五千字，但這不是我想說的。

我想說的是康復(fù)之后的這些年一直陸續(xù)有腰突和腰肌勞損的人請教到我，我給他們一一講原理、講動作、做計劃，幫助他們康復(fù)了。而今天我干脆把這些康復(fù)鍛煉方法整理免費分享出來，一方面是希望能幫到更多的正在經(jīng)受病痛的人康復(fù)，二來也是為了給自己將來節(jié)省時間，因為如果再有人向我請教腰突康復(fù)鍛煉，我就可以直接把這篇文章發(fā)給他了。

這些方法對腰肌勞損，腰間盤突出都適用。

什么是腰間盤突出和腰肌勞損

簡單說，腰間盤突出，就是腰間盤在腰椎椎體骨頭的擠壓下向某個地方突出了，引起疼痛、放射痛、麻木等一系列的癥狀。腰肌勞損是指腰背部肌肉過勞引起僵硬導(dǎo)致功能下降和疼痛。腰肌勞損繼續(xù)發(fā)展嚴重就會導(dǎo)致腰間盤突出，而腰間盤突出一般都會伴隨著腰肌勞損。以目前的科學(xué)手段，腰間盤突出無法逆轉(zhuǎn)，腰肌勞損可以完全康復(fù)，它們的康復(fù)思路和方法都是一樣的。（圖1）

關(guān)于脊柱穩(wěn)定性

導(dǎo)致腰間盤突出的原因有很多：長期不良動作、過度用腰、外傷、腎虛等等，然而最終它們都會導(dǎo)致：脊柱穩(wěn)定性喪失（腰椎關(guān)節(jié)不能維持在正確的位置上），進而導(dǎo)致纖維環(huán)受損，脊髓或神經(jīng)遭到壓迫，引起疼痛不適的癥狀。

脊柱穩(wěn)定性取決于兩方面：

1內(nèi)部穩(wěn)定結(jié)構(gòu)：取決于關(guān)節(jié)椎體、關(guān)節(jié)突、椎間盤、關(guān)節(jié)囊、韌帶等之間的正常形態(tài)和維系。

2外部穩(wěn)定結(jié)構(gòu)：取決于脊柱關(guān)節(jié)周圍的肌肉、肌腱這些軟組織的正常扶持。

這兩個方面是相互關(guān)聯(lián)又相互影響的，如果有一方受損無法保證正常發(fā)揮足夠作用，另一方就會發(fā)生代償，承受更大壓力去保證脊柱穩(wěn)定性。而當兩方都無法保證足夠正常作用，這時候脊柱穩(wěn)定性就會面臨著喪失。

這兩方面中其中外部穩(wěn)定結(jié)構(gòu)起到主要作用：我們的關(guān)節(jié)能保證在正確的位置上，主要靠它周圍肌肉肌腱等這類軟組織的扶持。我們可以想象一下假設(shè)把腰腹部的肌肉全部去掉，那么我們的腰椎幾乎只剩下一根骨架，這時候只需要對它在一個錯誤的方向上施加很小的力，它就會錯位或者散掉（全身其它可活動關(guān)節(jié)也是一樣）。

脊柱的內(nèi)部穩(wěn)定結(jié)構(gòu)一旦受損將不可逆轉(zhuǎn)（如腰間盤），好消息是在維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定性中起主要作用的外部穩(wěn)定結(jié)構(gòu)受損后可以完全恢復(fù)（如肌肉），并可以通過適當?shù)腻憻挸炕謴?fù)變得更強壯，外部穩(wěn)定結(jié)構(gòu)的足夠強壯可以彌補內(nèi)部穩(wěn)定結(jié)構(gòu)的不足，從而讓脊柱穩(wěn)定性重新找回來，不適的癥狀自然也盡可能地消除了。這就是為什么我說我們要通過康復(fù)鍛煉加強肌肉去解決根本問題。

如果你覺的上面的這段文字太枯燥不好理解，通俗點講可以簡單記?。?/strong>

對于腰間盤突出，是幾乎無法逆轉(zhuǎn)的，我們可以通過加強腰椎周圍的肌肉來減少腰間盤的壓力，從而將病痛癥狀降低到最小。

對于腰肌勞損，我們只需要讓勞損的肌肉恢復(fù)并加強，就可以完全康復(fù)并比以前更好。

而恢復(fù)和加強這些相關(guān)肌肉的方法就是科學(xué)的康復(fù)鍛煉。

（圖2）

了解康復(fù)鍛煉的相關(guān)肌肉（在鍛煉它們之前我們有必要了解它們）

與康復(fù)鍛煉相關(guān)的肌肉分為深層穩(wěn)定肌和淺層運動肌。

深層穩(wěn)定肌

主要包括：多列肌、腹橫肌、臀中肌、臀小肌。

特點：位于身體深層，更貼近脊柱，肌肉體積小。雖力量小，但耐力強，可長時間工作。

在保持脊柱穩(wěn)定性上起主要作用。受損失活后非常難恢復(fù)。

淺層運動肌

主要包括：豎脊肌、腹直肌、腹斜肌、臀大肌。

特點：遠離脊柱，肌肉體積大，力量大，爆發(fā)力強，但耐力差。

主要負責運動搬運，在保持脊柱穩(wěn)定性上起輔助作用。損傷失活后比較容易恢復(fù)。

深層穩(wěn)定肌

多裂?。▓D3）

從圖上可以看出，多裂肌幾乎附著在整個脊柱深層，許許多多細小的多裂肌將每塊脊柱關(guān)節(jié)椎體連接在一起，可以看出多裂肌對扶持脊柱關(guān)節(jié)在正確的位置上起到至關(guān)重要的作用。多裂肌的活性降低是過勞性腰肌勞損和腰間盤突出的根本原因。因此多裂肌是我們康復(fù)鍛煉的重中之重。

腹橫?。▓D4）

從圖中可以看到，腹橫肌與其連接的胸腰筋膜就像人體一條天然的束腹帶一樣圍繞在整個腹腔的前后左右，對調(diào)節(jié)腹腔壓力起到很重要的作用。也是康復(fù)鍛煉的重點。

臀小肌、臀中?。▓D5）

這兩塊肌肉對盆骨穩(wěn)定性起到重要作用。盆骨就像脊柱的底座，有穩(wěn)定的底座才有穩(wěn)定的脊柱，因此它們也應(yīng)該是我們康復(fù)鍛煉的重要對象。

淺層運動肌

豎脊?。▓D6）

是我們腰背部負責搬運的運動肌。可以使我們的腰背部向后伸和向側(cè)面彎屈。通常腰肌勞損酸痛的肌肉就是我們腰椎段的豎脊肌。

腹直?。▓D7）

腹腔前方負責搬運的運動肌，就是我們常說的“八塊腹肌”?？梢允刮覀兊募怪蚯皬澢?/p>

腹斜肌（圖8）

是我們腹腔兩側(cè)的運動肌。分為腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌，它們可以共同使脊柱向側(cè)面彎屈和扭轉(zhuǎn)。我們把它們放在一起鍛煉，所以我們把它們放在一起看。

臀大?。▓D9）

盆骨扮演承上啟下的角色，穩(wěn)定的盆骨給脊柱提供堅實的底座，強有力的臀大肌像下肢動力的發(fā)動機。

簡單了解了這些肌肉，我們說一下最常見的過勞性腰肌勞損和腰間盤突出的病變過程。不正確用腰或過度用腰（如久坐、彎腰搬重物）首先使多裂肌勞累，逐漸失去原有的功能（雖然多裂肌耐力很強，但也是有限度的，超出了這個限度它將被累趴）。這時為了繼續(xù)維持脊柱穩(wěn)定，豎脊肌發(fā)生代償，來替代多裂肌的工作，豎脊肌雖力量大，但耐力很差，豎脊肌也很快勞累了，產(chǎn)生僵硬、酸痛，對你的生活和工作產(chǎn)生影響，這就是腰肌勞損。

如果你繼續(xù)對它置之不理，豎脊肌也會很快倒下去，腰椎關(guān)節(jié)就會變得很不穩(wěn)定，腰間盤遭受過大壓力，久而久之腰間盤發(fā)生破裂損傷，就造成了腰間盤突出。疼痛的癥狀會更加難忍，讓你無法再將就著正常生活和工作。由此可見，如果腰肌勞損或腰間盤突出已經(jīng)發(fā)生，我們需要做的首先應(yīng)該是將失去活力的多裂肌激活，那么脊柱關(guān)節(jié)將被扶持到正確的位置，結(jié)束或大大減少腰間盤承受的過大壓力或不均壓力，由腰間盤突出導(dǎo)致的癥狀大大減少。同時豎脊肌的代償結(jié)束，它的僵硬和酸痛也會逐漸消除。重回健康的腰腹部肌肉可以最大程度保證脊柱穩(wěn)定性，讓腰間盤突出的不適癥狀降到最低，讓腰肌勞損徹底消除。這也是為什么很多人告訴我，他們?yōu)榱搜趽p做了那么多按摩熱敷等等理療、躺了那么久休息，為什么好一段時間之后腰肌勞損總是又會回來——因為多裂肌沒有恢復(fù)原有的活性，即便豎脊肌暫時放松下來了休息過來了，當你再用腰時它的代償還是會產(chǎn)生，勞損就又會隨之回來。如果坑在不斷挖，我們就永遠填不滿它，如果結(jié)束了挖坑，坑會很快就會被填上。科學(xué)的康復(fù)鍛煉如何做，下一章我會詳細講述。

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