最近我男朋友又跟我說我想太多了，要變得積極一點。一聽到積極這個詞我就很煩，人類為什么需要積極一點？世界本來就很喪??？而且，我總覺得自己已經(jīng)很久沒有感受到所謂的積極情緒了。我這樣真的有問題嗎？

曾經(jīng)，心理學(xué)的研究更關(guān)注于消極情緒的部分，如恐懼、悲傷和它們引起的個人痛苦與社會問題。但積極心理學(xué)家們認為，想要過得幸福，只減少負面情緒是不夠的，人們還需要主動地創(chuàng)造積極情緒。

這個粉絲的問題，也是現(xiàn)在很多人的問題，我們生活中的積極情緒已經(jīng)太少了。

今天，我們就來為大家導(dǎo)讀Barbara Fredrickson教授撰寫的《積極情緒的力量（Positivity）》，來系統(tǒng)地聊聊積極情緒。

在KY之前的文章《如何處理生活中的負面情緒？ 》里，提到負面情緒也都是有作用的，它們最大的作用是引導(dǎo)我們做出改變的行為，如厭惡帶來排斥、憤怒驅(qū)動攻擊。這些行為能夠幫助我們應(yīng)對環(huán)境重的威脅，從而存活下來。

積極情緒很多時候卻不是這么行為導(dǎo)向的：事實上，當人處于積極情緒中時，他們會更容易“什么都不做”。

但Fredrickson教授提出積極情緒并不產(chǎn)生特定的行為，但它能讓我們的認知更靈活、開明，行為更大膽，從而構(gòu)建和積累更多、更廣泛資源。

Fredrickson教授指出，想要過上欣欣向榮的生活，我們需要足夠的積極情緒，這里“足夠”指的是積極率——即生活中積極情緒和消極情緒的比率——需要達到3:1。

3:1并非隨口下的結(jié)論，而是Fredrickson教授研究的結(jié)果。她招募了188名受試者，用問卷篩選出兩組：

一組人生活欣欣向榮（flourishing），即他們在自我接納、生活意義、個人成長、人際關(guān)系等項目上能得到高分；

而另一組人并沒有達到這個標準。

在一個月時間中，他們每天填寫積極率自測表。最后，計算這段時間里積極情緒量和消極情緒量的比值，發(fā)現(xiàn)欣欣向榮組的平均分都高于3:1，而另一組的數(shù)值則低于3:1。（p.128）

這說明，美好的生活并不需要清除負面情緒，我們只是需要更多的積極情緒來沖淡它。

*積極情緒不止是讓我們“感覺良好”，它還能給我們帶來切實的積極影響。

1. 積極情緒帶來開放性，提升我們的創(chuàng)造力

多倫多的幾位科學(xué)家讓受試者分別處于積極情緒、消極情緒和中性情緒下，并讓受試者完成兩個任務(wù)。

第一個任務(wù)是讓受試者追蹤周圍的信息，來考察他們視覺注意力的范圍；

另一個任務(wù)則是考察受試者的創(chuàng)造力，讓受試者們根據(jù)三個詞匯來給出一個相關(guān)的詞。

研究者發(fā)現(xiàn)：當人們感受到積極情緒時，他們的視覺注意范圍會上升，在語言任務(wù)中也更有創(chuàng)造性。（p.62）因此研究者認為，積極情緒會讓我們變得更開放，也更有創(chuàng)造力——所以積極情緒中，你的學(xué)習和工作成績一定是會更好的。

鑒于積極情緒能讓我們變得更開放、更有創(chuàng)造力，當我們面對難題時，可以回想一段快樂的回憶或是接受一個小小的善意，可能更容易會想出有創(chuàng)造性的解決方案。

2. 積極情緒帶來積極的人際互動體驗

積極情緒會讓人們更樂于打破“你”、“我”的界限，讓人們之間感覺更親密。Fredrickson教授研究了積極情緒對人們和朋友之間關(guān)系的影響。

研究者們先讓大學(xué)生用圓圈來表示他們和最好的朋友之間的關(guān)系（例子如圖1)。

接著，研究者給受試者引入積極、消極和中性的情緒，并要求他們再次選擇最符合他們和朋友關(guān)系的圓圈。

結(jié)果顯示，處于積極情緒時，人們會覺得自己和朋友交疊的部分更多。帶著積極情緒時，人們會覺得和自己生活中重要的人之間更親密了。（p.67）

如果我們希望加深和重要的人的鏈接，我們需要為雙方制造出更多有積極情緒的瞬間，此時我們和對方的關(guān)系就會更為深入和緊密。

積極情緒還能產(chǎn)生正面循環(huán)，進一步加深這些正面效果。Fredrickson教授和Thomas Joiner教授發(fā)現(xiàn)，生活中體驗更多積極情緒的人：

可以用更開明的方式應(yīng)對問題；

能用更高的角度看待困境；

并想出許多不同的解決方法；

而這都會提高他們解決問題的可能，最終又進一步提升了人們的積極情緒水平。

提到積極情緒，很多人第一反應(yīng)是“快樂”，但Fredrickson認為“快樂”是個過于籠統(tǒng)的詞匯，不能精確地描繪出人們的感覺。

根據(jù)研究，她找到十種人們最常感受到的積極情緒形式：按照人們所反饋的感受頻率，從高到低依次為：

1喜悅（joy）

2感激（gratitude）

3寧靜（serenity）

4興趣（interesting）

5希望（hope）

6自豪（pride）

7逗趣（amusement）

8激勵（inspiration）

9敬畏（awe）

10愛（love）

礙于篇幅，我們將為大家介紹前五種。

a. 喜悅

Fredrickson教授認為，當我們感受到喜悅時，我們一般處于這樣的情形下：一切按照預(yù)定的方式發(fā)展，結(jié)果符合我們的期待，甚至比我們所期待的要更好。例如，和戀人約好去一處地方約會，提前五分鐘到，卻發(fā)現(xiàn)戀人已經(jīng)等在那里沖你微笑；和好友一起享用了美味的飯菜，并如我們所想地聊了許多有趣的事，等等。

喜悅是一種輕快而明亮的感覺，當我們感到喜悅，我們會感到渾身輕松，甚至周圍的事物看起來也更生動、順眼，我們可能會想加入他人的談話、對接下來的事躍躍欲試。

b. 感激

當我們意識到他人對我們的付出，我們會體驗到感激。比如吃完飯后，伴侶主動承擔了洗碗的工作；小攤老板往袋子里多放了一塊肉；等等。有時我們感激的對象也不一定是人，也可能是感受到某種事物帶給我們益處。比如健康的身體、幸運的際遇、我們愛著的人都還活著等等。當我們贊賞人、事、物的可貴，感激就出現(xiàn)了。（p.42）

感激會帶給我們“想要付出回報”的沖動，我們會希望對幫助過我們的人做點好事，也可能會想通過幫助其他人來把自己受過的恩惠傳遞出去。感激和“虧欠”是不同的，“虧欠”會強迫我們，讓我們覺得必須回報，否則就會不安、自責，而且處于虧欠中的人往往會選擇吝惜的方式給予回報——精確地計算怎樣的回報是“剛好”的；但感激讓我們由衷、自發(fā)地給予贊賞和回饋。

c. 寧靜

寧靜是一種綿柔、低調(diào)、放松版本的喜悅，通常發(fā)生在感覺深處安全而美好的環(huán)境中。是在經(jīng)過了漫長的一天，放下手中工作時長長嘆了口氣的感覺；是手里拿著書閱讀，腿上還窩了一只貓時的感覺；是早上醒來，聽見風拂過樹葉發(fā)出響聲，而被窩溫暖又干燥時的感覺。Fredrickson教授把寧靜稱作夕陽余暉式的情緒，低調(diào)而綿長（p.44）。寧靜會讓人們更加需要沉浸在當下，去品味當前的感受。

d. 興趣

興趣是我們在安全的環(huán)境中，被一些新穎的人、事、物吸引了注意力時感受到的情緒。我們會被興趣牽引著，去探索、嘗試，去消除神秘、了解更多。興趣可能出現(xiàn)在我們回家的路上，當我們發(fā)現(xiàn)有一家新的飯店開業(yè)，我們想試試看它的味道；當我們閱讀一本充滿了新觀點的書時，我們也會大感興趣，想把新知識吸納進來，和先前作比照。

e. 希望

相比平淡的日常，往往在事情發(fā)展對我們不利或者存在不確定性時，我們更容易感受到希望。希望的核心是我們相信事情能好轉(zhuǎn)、好事有可能發(fā)生的信念和愿望。即使找工作不順利、考試失手、身體檢查發(fā)現(xiàn)了異樣，希望仍然讓我們隱隱相信：不論現(xiàn)在如何，事情變好的可能性是存在的。

人類的大腦功能，讓我們擁有了看向未來的能力。但也是因此，讓我們也會為尚未發(fā)生的災(zāi)難而焦慮。如果沒有希望，我們就可能被對未來的恐懼和絕望淹沒。

因為相信未來還有可能是好的，我們才愿意繼續(xù)生存下去。

如果你感到生活中缺乏積極情緒，那么有一條好消息是：積極情緒可以被創(chuàng)造。而讓生活中充滿更多積極情緒的方法，是有意識地將積極情緒插入到生活的不同方面里。

a. 了解我們的積極率

想要了解自己的積極率，可以做一做“積極情緒自我測驗”（見圖2）來檢測你當前的積極率。（p.142）

需要注意的是，我們無需太關(guān)注單日的積極率，不用強求每天都要超過3:1，因為情緒在一段時間內(nèi)會有變化和波動。只要一段時間內(nèi)、總體而言有足夠的積極情緒即可，所以建議記錄一段時間的積極率再做計算。

b. 有意識地關(guān)注積極的事物

對處于消極狀態(tài)下的人們而言，消極事件更容易引起他們的注意，結(jié)果使得人們更加堅信“生活是痛苦的”。而這時就需要我們有意識地去記住和看到生活中積極的部分。我們可以做一本“積極生活日記”。

此外，長期堅持記錄生活中的積極感受，能夠幫我們了解日常生活中的事件對我們的影響。長此以往，我們會明白哪些事件能讓我們感到更舒服，可以有意識地在生活中多做這類事，增加積極情緒在生活中的比重。

c. 想象你實現(xiàn)了心愿的樣子

試著想象一下自己的未來：先想想自己的心愿是什么，并非常詳細地將它形象化。研究發(fā)現(xiàn)，僅僅通過經(jīng)常想象自己夢想成真，就會讓人有更穩(wěn)定的積極情緒體驗。

盡管還不清楚想象/形象化的作用機制是什么樣的，但確定的是，它能讓我們將自己的目標和動機與心愿相匹配，在生活中更容易找到和心愿有關(guān)的、能促成我們夢想實現(xiàn)的資源和內(nèi)容。

d. 減少某些制約我們的思維習慣

我們的一些思維習慣阻止了我們感受積極情緒。比如，在感到積極情緒時，我們可能會強烈地試圖抓住它，希望它留得久一些。然而這種做法恰恰導(dǎo)致相反的結(jié)果：不是削弱積極情緒，就是制造了焦慮感。我們可以做的是練習對情緒的接納：順其自然地對待積極情緒，不帶評判地觀察它、感受它、任它離開和回來。

此外，另一件很重要的事是，真誠地對待自己的情緒。如果你并沒有積極的感受，不必試圖偽裝它，比如如果你感到悲傷，不必強顏歡笑。

否則我們會對自己的情緒困惑，搞不清楚到底自己感受到的是什么?。?！

這也是為什么會有人覺得“不清楚什么是積極的情緒”，因為Ta平日里感受到的所謂“喜悅”，只是對痛苦的掩飾。

假裝開心久了，就忘了什么是真的開心。

最后想提醒大家，如果你感到消極的情緒已經(jīng)很難自我調(diào)節(jié)，似乎喪失了感受積極情緒的能力，那么，也許你需要考慮一下求助專業(yè)心理咨詢師和精神科醫(yī)生，因為這可能是精神障礙的表現(xiàn)。