《中國城市職場女性健康綠皮書》指出，我國職業(yè)女性普遍面臨4個以上健康問題，其中排名第一的就是睡眠問題。睡不好覺，可不是一件小事。除了帶來臉色晦暗、黑眼圈、皮膚松弛、心情煩躁、身體疲憊等麻煩，越來越多的研究證據(jù)表明，睡眠質(zhì)量差還可能增加肥胖、高血壓、糖尿病、心腦血管病的風(fēng)險，甚至還可能與多種癌癥風(fēng)險上升有關(guān)，包括淋巴癌、肺癌、乳腺癌、甲狀腺癌等。專家指出，飲食也和睡眠息息相關(guān)，吃錯了，也會導(dǎo)致失眠。新年伊始，我們《健康周刊》特別邀請中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅博士從飲食方面入手，為女性朋友們擺脫失眠困擾支招開方。只要女性朋友們在調(diào)整飲食的基礎(chǔ)上，適當(dāng)改變睡眠習(xí)慣和環(huán)境，放松心情，減輕壓力，相信大多數(shù)人都能實(shí)現(xiàn)一覺睡到天亮的美好愿望!

■ 中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士 范志紅

根據(jù)世界銀行2017年的勞動力市場數(shù)據(jù)，中國女性勞動力參與率達(dá)61.5%，這一比例高于美國(55.7%)、日本(50.5%)和法國(50.6%)等高收入國家。女性早就成為中國社會的重要支撐。

但是，在職場拼搏之后，回家還要照顧家庭，中國女性同時也非常辛苦。巨大的壓力，極易給女性帶來身心的疲憊。近日，清華大學(xué)國際傳播研究中心和澳佳寶研究院共同發(fā)布了《中國城市職場女性健康綠皮書》，對中國職場女性的工作和健康狀況進(jìn)行了全面研究。

研究發(fā)現(xiàn)，無論是當(dāng)今職場的中流砥柱80后，還是初入職場的90后，都呈現(xiàn)出明顯的亞健康狀態(tài)，她們平均每人面臨著4個以上健康問題。

引人關(guān)注的是：從“60后”到“90后”，所有年齡段女性共同存在的，而且都是排名第一的健康問題，竟然完全一樣，那就是：睡眠問題。

躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入眠;夜里反復(fù)醒來，或醒后無法再次入睡……第二天感到昏昏沉沉、疲憊不堪、心情煩躁，感到生命的正能量正在一點(diǎn)一點(diǎn)消逝……

睡不好覺，可不是一件小事。除了帶來臉色晦暗、黑眼圈、皮膚松弛、心情煩躁、身體疲憊等麻煩，越來越多的研究表明，睡眠質(zhì)量差還可能增加肥胖、高血壓、糖尿病、心腦血管病的風(fēng)險，甚至還可能與多種癌癥風(fēng)險上升有關(guān)，包括淋巴癌、肺癌、乳腺癌、甲狀腺癌等。

網(wǎng)上搜索一下，會找到許多緩解失眠的辦法：運(yùn)動、香薰、冥想……甚至改變臥室的顏色與布置。不過，作為一個營養(yǎng)師，我要提醒女人的是，大家不要忽略了和睡眠有關(guān)的一個重要方面——飲食。

吃錯了，也會導(dǎo)致失眠，這是真的!

失眠吃法1：鈣鎂攝入量不足

有研究顯示，鈣的缺乏可能會導(dǎo)致深睡眠的不足或缺失。而有研究發(fā)現(xiàn)，鈣能幫助大腦利用色氨酸這種氨基酸來制造褪黑素，而它是與睡眠節(jié)奏相關(guān)的一種重要激素。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，鎂的缺乏會引起睡眠障礙，而高鎂膳食能讓睡眠障礙的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒來。

如果你不愛喝牛奶、不愛吃豆制品、肉吃得多，蔬菜吃得少，又喜歡重口味食物，那么，你就很有可能鈣和鎂的攝入不足。

改善妙招：1.每天保證500克以上的蔬菜供應(yīng)(不包括前處理時棄去的皮、根、老葉等)，特別是晚餐要多吃點(diǎn)煮熟的綠葉菜，補(bǔ)充鎂元素和鈣元素。

2.每天保證300克的乳制品(包括牛奶、酸奶)，或者200克乳制品加上150克鹵水豆腐。它們對于供應(yīng)充足的鈣至關(guān)重要，鹵水豆腐同時也是鎂的好來源。

3.烹調(diào)少油減鹽，魚肉不過量。過多油脂會降低鈣元素的吸收率，而過多的鹽和蛋白質(zhì)則促進(jìn)尿鈣的排出，加劇鈣不足問題。

失眠吃法2：B族維生素不足

多種B族維生素與神經(jīng)系統(tǒng)功能關(guān)系密切，如維生素B1缺乏時會令人情緒沮喪，思維遲鈍，而熬夜或睡眠不佳會增加維生素B1的消耗。

維生素B6缺乏時往往導(dǎo)致失眠、焦慮和思維混亂，因?yàn)榫S生素B6不足會使氨基酸合成神經(jīng)遞質(zhì)的代謝途徑發(fā)生紊亂，中間產(chǎn)物積累，造成大腦功能障礙。

如果你愛吃甜食、喝甜飲，主食只吃精白米面做的食物，比如白米飯、白粥、米粉、面條等，而很少吃全谷物，比如全麥、糙米、各種雜豆，那么你就極有可能缺乏維生素B1。因?yàn)榫酌缀吞鹗持蠦族維生素含量極低，而全谷雜糧中的含量是精白米的幾倍。

近年來有研究發(fā)現(xiàn)，吃全谷類食物，血糖反應(yīng)較低的主食，有利于改善睡眠的質(zhì)量。

改善妙招：1.把至少一半的白米飯、白饅頭、白面包換成雜糧、雜豆，增加鎂元素和多種B族維生素的攝入量。此外，蒸土豆、烤紅薯之類沒有經(jīng)過煎炸的薯類食物，也是B族維生素的好來源之一。

2.嫩豆類蔬菜以及新鮮堅(jiān)果油籽類中也含有較多的B族維生素，比如嫩蠶豆、嫩豌豆、嫩毛豆，以及沒有過度烤制、沒有油炸的開心果、葵花籽、花生等。

3.不吃甜食，包括蛋糕、餅干、曲奇、甜面包等，不喝甜飲料，這類食物中油脂、精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高。這些配料不僅不含B族維生素，反會消耗人體當(dāng)中的維生素。

失眠吃法3：不吃主食，饑餓節(jié)食

減肥時，很多人都會選擇少吃或不吃主食。然而，不吃主食后，很大一部分蛋白質(zhì)會作為熱量消耗掉，多種神經(jīng)遞質(zhì)的制造原料氨基酸不足，神經(jīng)遞質(zhì)平衡發(fā)生紊亂，從而容易引起失眠。

研究表明，5-羥色胺與失眠有密切關(guān)系。它是一種有利心緒平和的神經(jīng)遞質(zhì)，可由蛋白質(zhì)中的色氨酸轉(zhuǎn)變而來。不吃主食之后，糧食類食物中所含的γ-氨基丁酸也得不到了。這是一種抑制神經(jīng)系統(tǒng)興奮的神經(jīng)遞質(zhì)，和5-羥色胺一樣，能幫助人容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

在不吃主食的情況下，來自糧食的B族維生素突然斷供。同時，主食不足時，糖異生作用加強(qiáng)，又造成B族維生素消耗量增加。此時容易出現(xiàn)很多神經(jīng)系統(tǒng)功能方面的問題，如情緒沮喪、思維能力下降、失眠、抑郁等。另外，節(jié)食減肥的人鈣鎂元素?cái)z入往往也不足，從而加重了失眠。即便沒有營養(yǎng)素缺乏，每天入睡時餓得前胸貼后背，也是很難順利入睡的。

改善妙招：1.適當(dāng)減少主食，但不能過少。建議體力活動較少的女性減肥期間每天最少要吃 3 兩糧食(1 兩糧食大約相當(dāng)于半碗米飯的量)。如有運(yùn)動，還需要加量到4~5兩。

2.晚上喝一小碗蓮子百合小米粥，或吃兩三個紅棗作為夜宵，補(bǔ)充一點(diǎn)碳水化合物食物有利睡眠。

失眠吃法4：晚餐太晚或太油膩

晚餐過晚、吃得太油膩、太刺激，或者晚上加大量夜宵，都會影響睡眠。在睡眠期間，胃腸還要加班工作;而進(jìn)食后人體代謝率會上升。這些都不利于夜晚身體休息和內(nèi)部修復(fù)。刺激性的食物還可能引起身體過度興奮而妨礙睡眠。

此外，因?yàn)橥砩线M(jìn)食油膩食物造成膽汁分泌過多，第二天早上食欲不振，早飯湊合甚至不吃早餐，還有促進(jìn)產(chǎn)生膽結(jié)石的危險。

改善妙招：1.晚餐距離睡眠至少3小時。菜肴的咸味淡點(diǎn)，油膩食物少點(diǎn)。當(dāng)然，饑餓感也會帶來入睡困難，所以不要輕易省略晚餐，食量以保證睡前不會明顯饑餓為準(zhǔn)。

2.如果晚上睡得晚可能饑餓，推薦9~10點(diǎn)之間喝杯豆?jié){或牛奶，不足可以再加點(diǎn)水果。這些食品飽腹感都比較好，容易消化，也不會妨礙睡眠。

失眠吃法5：攝入含咖啡因飲食

咖啡和濃茶含有較多咖啡因，對敏感者來說會明顯影響睡眠。巧克力、可樂、可可粉、提神飲料中也含有咖啡因。人們最容易忽視的是，甜甜膩膩的市售奶茶，往往也含有大量的咖啡因。

改善妙招：1.容易失眠的人最好避免攝入含咖啡因的食物，至少午飯之后不要喝咖啡、可可和濃茶。

2.不要在白天疲勞困倦時為了振作精神而喝咖啡和提神飲料。

失眠吃法6：大量喝酒

酒精雖能讓神經(jīng)放松，但也會降低睡眠的質(zhì)量，減少深睡眠時間，增加夜醒的次數(shù)。千萬不要以幫助睡眠的名義喝酒，哪怕是紅酒。

改善妙招：盡量避免喝酒，如果一定要喝，限制在15克酒精以內(nèi)。

其他一些有關(guān)睡眠的叮嚀，也許會對您有幫助：

1.每天運(yùn)動半小時，能有效增加深睡眠。

2.晚上9點(diǎn)后不做腦力工作，不思考問題，讓大腦放松下來。

3.不要在睡前和家人爭執(zhí)，不說引起情緒興奮的話題。

4.睡前不要長時間看手機(jī)，別讓強(qiáng)光近距離進(jìn)入瞳孔，避免影響褪黑素的合成，避免神經(jīng)過度興奮。

5.睡前洗個熱水澡，做做輕柔的按摩，做做腹式呼吸，分段放松身體。

6.把窗簾加上反光層，避免外界光線干擾，或者戴個眼罩睡覺。

只要在調(diào)整飲食的基礎(chǔ)上，適當(dāng)改變睡眠習(xí)慣和環(huán)境，放松心情，減輕壓力，大多數(shù)女性朋友都能實(shí)現(xiàn)一覺睡到天亮的美好愿望!