在看了上期的健身季后,你是否已經(jīng)開始著手制定自己的新年健身計(jì)劃了?在“痛下決心”之后,健身新手們都有這樣的問題:我剛剛開始健身,應(yīng)該選擇什么樣的訓(xùn)練動作呢?“我的回答很明確,要學(xué)會蹲、推、拉、屈髖這幾個人體基礎(chǔ)動作模式,多練習(xí)多關(guān)節(jié)、大肌肉群、自由重量的訓(xùn)練動作,比如深蹲、臥推、硬拉?!蔽沂袑I(yè)健身教練馬曉霞說。對于這樣的回答,新手們的腦海中不免會出現(xiàn)這些疑問:我能行嗎?多關(guān)節(jié)、大肌肉群的動作好難吧?我會做嗎?自由重量是不是很不穩(wěn)啊,會不會很重,容易控制嗎? 本期健身季,咱們就聊一聊健身新手該選擇哪些入門訓(xùn)練動作。 新手健身入門的最佳路徑 很多健身新手,辦完健身卡,小心翼翼地來到健身房,把時間都耗在固定器械上,或者做做卷腹、用小啞鈴練練手臂肩膀……這樣磨了大半年,進(jìn)步卻微乎其微。 “實(shí)際上,‘多關(guān)節(jié)、大肌肉群’并不意味著高難度,‘自由重量’更不意味著超大重量。這類訓(xùn)練動作都是取之于生活、用之于生活,和人體本來的功能相匹配,可根據(jù)個人情況降階或進(jìn)階,訓(xùn)練效率高、效果好,可以說是新手健身入門的最佳路徑。”馬曉霞說。 馬曉霞介紹,多關(guān)節(jié)、大肌肉群訓(xùn)練動作,又叫復(fù)合性訓(xùn)練動作,它們往往有身體多個部分參與運(yùn)動,涉及多個關(guān)節(jié),主要由胸、背、臀、腿等大肌肉群發(fā)力,同時四肢小肌肉群和核心肌群也會輔助發(fā)力,“最典型的就是力量訓(xùn)練‘三大項(xiàng)’——深蹲、臥推、硬拉”。 她還介紹,自由重量就是用非固定軌跡的器械完成動作,最常見的自由重量訓(xùn)練器械就是“三大鈴”——杠鈴、壺鈴、啞鈴。 符合人體本來的狀態(tài)和功能 “其實(shí)我們?nèi)祟惿鷣砭瓦m合進(jìn)行復(fù)合動作,關(guān)節(jié)之間都是緊密聯(lián)系的,人類日常的運(yùn)動,幾乎沒有單關(guān)節(jié)運(yùn)動。”馬曉霞舉例,嬰兒出生后學(xué)會的第一個動作就是爬行,它幾乎涉及了全身所有的關(guān)節(jié)和肌肉。 “然而,隨著我們的長大,逐漸形成了一些不良的動作習(xí)慣,身體逐漸僵化,大肌肉群很少被調(diào)動使用。所以,要想恢復(fù)最初的狀態(tài),我們要化繁為簡,學(xué)習(xí)生活中最基礎(chǔ)的動作,把沉睡的肌肉喚醒,把僵硬的關(guān)節(jié)激活。而蹲、推、拉、屈髖,就是我們的基礎(chǔ)動作模式,基于它們發(fā)展出來的深蹲、臥推、硬拉、豎直推、劃船、俯臥撐等復(fù)合性訓(xùn)練動作,更貼近人體本來的功能,也貼近生活實(shí)際。它們顯然比二頭彎舉、坐姿腿屈伸、俯身臂屈伸、卷腹這些單關(guān)節(jié)、小肌群動作更能滿足運(yùn)動需求。”馬曉霞說。 我們?nèi)梭w有幾百塊肌肉,有的在表層、有的在深層?!氨韺蛹∪庳?fù)責(zé)動作實(shí)現(xiàn),深層肌肉負(fù)責(zé)穩(wěn)定控制。如果用固定軌跡的訓(xùn)練器材進(jìn)行訓(xùn)練,軌跡已被穩(wěn)定,雖然能刺激到表層肌肉,但是負(fù)責(zé)穩(wěn)定控制的深層肌肉就無法被鍛煉到。而自由重量訓(xùn)練,可以同時鍛煉到深層和表層肌肉,深層穩(wěn)定肌群強(qiáng)大以后,你的身體平衡能力、對各個部位的控制能力都會顯著提高?!瘪R曉霞向記者介紹自由重量訓(xùn)練的重要性。 據(jù)了解,復(fù)合動作、自由重量也意味著相同條件下更大的消耗、對肌肉更強(qiáng)的刺激,所以它會更高效地達(dá)成增肌減脂的目的。另外,這些訓(xùn)練動作幾乎沒有限制,只需要幾個杠鈴、壺鈴和一小塊空地,就可以執(zhí)行各種不同動作,完成訓(xùn)練。 復(fù)合動作不危險, 危險的是錯誤動作 不少人以為,復(fù)合動作、自由重量就意味著更高的危險性,其實(shí),復(fù)合動作不危險,危險的是錯誤動作;自由重量也不危險,危險的是超過自身承受能力的重量。 “實(shí)際上,即使是固定器械,負(fù)重過大、動作錯誤,也會出現(xiàn)危險。況且固定器械軌跡固定,如果你的發(fā)力方向和軌跡方向不匹配,很容易對關(guān)節(jié)造成慢性損傷。另外,自由重量會鍛煉到深層穩(wěn)定肌群,穩(wěn)定肌群是運(yùn)動和日常生活的安全保障。如果你始終依賴于固定器械給你的固定軌跡,并不能讓我們提高對身體的掌控能力,也不會降低損傷的風(fēng)險。”馬曉霞說。 不過馬曉霞也表示,復(fù)合性訓(xùn)練動作技術(shù)要點(diǎn)更多,更講求細(xì)節(jié),更難以適應(yīng),在進(jìn)行這類訓(xùn)練動作時,最關(guān)鍵在于研究要點(diǎn),在于優(yōu)化細(xì)節(jié)。 單關(guān)節(jié)、小肌肉群、固定器械的訓(xùn)練并非一無是處 單關(guān)節(jié)、小肌肉群、固定器械的訓(xùn)練就一無是處嗎? “答案當(dāng)然是否定的。固定器械在康復(fù)領(lǐng)域、健美領(lǐng)域都有著無可撼動的地位,不論是各專項(xiàng)的運(yùn)動員還是業(yè)余健身愛好者,進(jìn)行一些針對性的單關(guān)節(jié)、小肌肉群訓(xùn)練也大有裨益?!瘪R曉霞告訴記者,一些健美運(yùn)動員為了刺激一些普通動作難以觸及的肌肉,必須采取各種單關(guān)節(jié)的動作,只是這種訓(xùn)練方式,不適合新手或普通訓(xùn)練者。 “學(xué)好基礎(chǔ)的發(fā)力模式,才有可能精進(jìn)。如果只為了練大肌肉而盲目訓(xùn)練,再努力也難以得到滿意的結(jié)果。我們要充分了解自己的現(xiàn)狀,明確自己的目標(biāo),找到真正適合自己的訓(xùn)練方式,打通進(jìn)步的路徑。如果你也知道多關(guān)節(jié)、大肌肉群、自由重量的好處,只是感官上覺得害怕,對于完成訓(xùn)練缺少自信,那么,你應(yīng)該克服自己的恐懼心理,鼓起勇氣去觸摸杠鈴,打破第一道屏障?!瘪R曉霞說。 本版文字 鄭雨露 本版圖片 夏晨希 朱臻 |
|