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每日一練 （形式：視頻 圖文 音頻） 瑜伽于我來說只是一個愛好，而不是一種任務(wù)，一種折磨。慢慢地學(xué)會享受這個過程，學(xué)會堅持，學(xué)會體會。每天瑜伽一個小時，來確保只屬于自己的沉默時間，對我的精神健康來說，成了具有重要意義的功課。至少在瑜伽時不需要和任何人交談，不必聽任何人說話，只需關(guān)注自己的呼吸，這是任何東西都無法替代的寶貴時刻。 早安，瑜伽，早安，伽人們！ 簡易坐姿式  練習(xí)步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腿伸直。雙腿彎曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。雙手放在雙膝上或者合十于胸前。頭、頸、軀干保持在一條直線上，閉上眼睛，專注呼吸。在此停留3分鐘。 練習(xí)收益：有利于膝蓋，腳踝的健康。增強兩髖、兩膝、兩踝的靈活性。補養(yǎng)和加強腿部神經(jīng)系統(tǒng)，緩解或消除風(fēng)濕或關(guān)節(jié)炎。 坐姿側(cè)彎式  練習(xí)步驟：1，簡易坐姿坐立在墊子上。吸氣，雙手向上高舉過頭頂，延展脊柱向上，使背部直立。2，呼氣，身體向右側(cè)彎曲，右手放在身體的右側(cè)，注意不要擠壓右側(cè)腰，讓雙側(cè)腰部等長伸展，坐骨不離開墊子，肩膀放松，上身展開。左手向左耳方向延展伸直，保持3組呼吸之后，吸氣，直立起身體。呼氣，再向左側(cè)彎曲，停留3組呼吸。吸氣，直立起身體。 練習(xí)收益：消除腰兩側(cè)多余脂肪； 2、脊柱的彈性得以增強，頸椎的力量增強，常練習(xí)此姿勢，能減輕或消除頸椎、腰、背疼痛；3、加強腿部肌肉的彈性，減少大腿部位多余脂肪；4、加強身體的平衡感 坐姿前屈式  練習(xí)步驟：1，簡易坐姿坐立在墊子上，吸氣，脊柱向上延展。呼氣，以髖關(guān)節(jié)為折點，身體向前方折疊彎曲，雙手不斷向前爬行伸展，讓腹部和額頭不斷靠近墊面，脖子放松，在自己能接受的體式上保持3個呼吸。 練習(xí)收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；放松全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。 半反臺式  練習(xí)步驟：1，從簡易坐姿式開始。2，將雙手放在臀部的后方。呼氣，慢慢將臀部抬離墊面，胸腔向上抬起，雙小腿和腳背使勁推地，大腿收緊，整個身體脊柱骨盆以及雙大腿在一條直線上，3、在這個體式上保持3個呼吸，呼氣，慢慢將髖部坐回到墊子上。 練習(xí)收益：增強手腕和腳踝，改善肩關(guān)節(jié)的活動，胸部也得到完全的伸展。 貓牛式   練習(xí)步驟：1，四腳板凳式于墊面上：雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳背和小腿平鋪在墊面上，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。2，貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形。3，牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。貓式和牛式循環(huán)練習(xí)5組，最后來到四腳板凳式。 練習(xí)收益：保養(yǎng)脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛 下犬式  練習(xí)步驟：（1）四腳板凳式跪立在墊子上。（2）呼氣，雙腳腳后跟向下踩，臀部向后向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒“V”型。（3）腳后跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳后跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，（4）雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀干到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉(zhuǎn)動，放松雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。雙腿可以交替彎曲伸直，伸展大腿后側(cè)肌肉。在這個體式上保持5組呼吸。 練習(xí)收益：增強手臂、腿部、軀干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態(tài)。 龍式  練習(xí)步驟：1，從下犬式開始。呼氣，收緊腹部，利用核心力量，抬右腳向前邁到雙手之間。屈右膝，使右小腿垂直于墊面，將左腿放在墊面上，在左臀的正后方向后伸展，左小腿，腳背積極按壓墊面，保證骨盆中正，髖部下沉，使左側(cè)腹股溝充分伸展。2，將右腳不斷右側(cè)移動，使右髖關(guān)節(jié)不斷外展，雙手來到右腳內(nèi)側(cè)，不斷向前爬行，直到自己的極限為止。保持脊柱延展，骨盆中正，在這個體式上保持3個呼吸。吸氣，直立起身體，撤右腿向后來到下犬式，做對側(cè)的龍式練習(xí)，最后回到下犬式。 練習(xí)收益：1. 打通身體上下循環(huán)的通道：當(dāng)髖關(guān)節(jié)適當(dāng)?shù)拇蜷_之后，血液循環(huán)更好。2. 幫助脂肪代謝：將淤積在腹部、臀部、大腿這些位置的脂肪代謝一部分，于是腹部、臀部和大腿逐漸變細(xì)。3. 改善痛經(jīng)：促進盆腔內(nèi)血液流動，促進經(jīng)期的時候經(jīng)血順利排出。4. 緩解腰痛：放松髖關(guān)節(jié)可以使過多的參與運動的腰椎得到放松，釋放出緊張疲勞的腰椎。 龍式變體  練習(xí)步驟：從上面的龍式開始，吸氣，起身，伸直左臂，左手落在左肩的正下方。抬右手向上向后繞扭動，同時轉(zhuǎn)身體向右向上，用右手去抓左腳的腳背，左腳和右手形成一股拮抗的力，左腳拉著右肩最大限度的展開，同時轉(zhuǎn)頭，眼睛看向上方，在此停留1-2個呼吸。 練習(xí)收益：1. 伸展并強健大腿肌肉，伸展髖屈肌，緩解因長期久坐引起的不適。2. 增強循環(huán)系統(tǒng)的功能，增加肺活量。3. 可以有效強化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量。4. 舒展髖部和肩部，糾正各種不良體態(tài)，使身體變得更輕盈。5. 提高身體的平衡控制能力。 半神猴式  練習(xí)步驟：1，從上個體式開始，解開右手和左腳，吸氣，回正身體。呼氣，身體前傾向下，落下雙手，雙手放在右腳的兩側(cè)。2，伸直右腿，腳后跟蹬地，推臀向后向下，讓臀部正好坐在左腳后跟上。保持骨盆擺正，脊背向前延伸。吸氣，腹部拉長，呼氣，脊柱延伸向下繼續(xù)折疊，盡量讓腹胸貼向大腿，雙肩和頸部放松。雙手移動到右腿外側(cè)，向右側(cè)伸展，在這個體式上保持3個呼吸。 練習(xí)收益：打開腿部后側(cè)的韌帶，有效抻拉蟈繩肌，減少腿部疾病的產(chǎn)生，拉伸腿部后側(cè)膀胱經(jīng)促進身體排毒，同時緩解腿部肌肉酸痛，美化腿部線條，尤其是小腿。 加強側(cè)伸展式 練習(xí)步驟：1，從半神猴式開始，吸氣，屈右腿，伸直左腿，身體向前伸展，雙手來到右腳的兩側(cè)。再次吸氣時，伸直雙腿，延展脊柱向前，呼氣，身體前傾向下，將腹胸盡量貼向右大腿上，如果感覺到右腿后側(cè)肌肉過緊，可以回勾右腳，用右腳后跟踩地。把你的右臀往后拉，左髖往前推，保持骨盆中正，繼續(xù)將你的頭往下，感受它的沉重。停留一個呼吸之后，雙手放在右腿的外側(cè)，向右側(cè)伸展，保持3個呼吸。 練習(xí)收益：1．經(jīng)常練習(xí)此姿勢能使腹腔臟器得到按摩，改善消化系統(tǒng)功能，調(diào)理腸胃。2．身體向地面傾斜的過程中，使背部得到很好的鍛煉和加強。 上個體式完成之后，將雙手放在右腳的兩側(cè)，撤右腳向后來到下犬式——龍式（換側(cè)練習(xí)）——龍式變體（換側(cè)練習(xí)）——半神猴式（換側(cè)練習(xí)）——加強側(cè)伸展式（換側(cè)練習(xí)）——下犬式 站立前屈式 練習(xí)步驟：從下犬式開始，以髖部為折點，雙腳慢慢的走近雙手，將上半身向下折疊，盡量將腹胸向大腿方向貼近，保持雙腿伸直。雙手肘互抱，如果感覺雙腿后側(cè)肌肉太緊，可以微微屈膝，始終保持脊柱的延展，在這個體式上保持3個呼吸。 練習(xí)收益：拉伸、拉長腿筋，平和大腦并且?guī)椭徑鈮毫洼p度憂郁，刺激肝臟和腎臟，提高消化能力，緩解疲勞和焦慮， 減輕頭痛和失眠癥狀。 注意事項：有高血壓避免這個體式；有低血壓, 結(jié)束體式時拱背慢慢還原到站立 ；背部不好,的， 一定要彎曲雙腿， 也可以將手肘撐在大腿上。 增延脊柱延展式扭轉(zhuǎn) 練習(xí)步驟：從站立前屈式開始。解開雙手，伸直雙臂放在身體前側(cè)，雙肩的正下方，吸氣，抬頭，胸腔展開，向前伸展，延展脊柱。如果感覺大腿后側(cè)肌肉很緊，可以手指尖點地，也可以將雙手放在小腿脛骨或者大腿上，直到找到自己舒適的位置即可，眼睛看向眉心。呼氣，從肚臍開始，將身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，吸氣時，將右手向上高舉指向天空，兩條手臂盡量在一條直線上，眼睛看向右手的方向，在這個體式上保持3個呼吸。呼氣，落下右手，回正身體。然后換側(cè)練習(xí)。 練習(xí)收益：拉伸、拉長腿筋、拉長脊柱 ，扭轉(zhuǎn)還可以刺激都腹內(nèi)臟器，有緩解便秘的功效。 風(fēng)吹樹式 練習(xí)步驟：1，從上個體式開始，吸氣，回正身體，再次來到站立前屈式。吸氣，脊柱一節(jié)節(jié)的直立起來，山式站立在墊子前端，兩臂高舉過頭頂，雙手合十。2，髖部以下保持不動，呼氣時，右手握住左手腕，同時從上半身開始彎曲，往右側(cè)伸展。肩膀下沉，左腳向下踩，保持髖部的穩(wěn)定，雙腳的重心保持一致。側(cè)彎時同時保持脊柱的拉伸，軀干沿著手臂向遠(yuǎn)延伸。眼睛看向正前方。在這個體式上保持5個呼吸。吸氣，身體直立，然后換側(cè)練習(xí)。 練習(xí)收益：分別伸展身體兩側(cè)，幫助消除身體側(cè)面的多余脂肪；分別彎曲身體兩側(cè)，也能讓內(nèi)臟器官依次得到溫柔的擠壓和按摩。值得注意的細(xì)節(jié)是，側(cè)彎的時候，應(yīng)該盡量使整個身體保持在一個平面上，肩膀、胸部和骨盆都沒有向前傾，充分打開來。這樣對改善體態(tài)，糾正含胸駝背大有裨益。 從風(fēng)吹樹式開始，吸氣，直立起身體，來到山式站立式，呼氣，身體向前向下折疊，來到站立前屈式，撤雙腿向后，來到下犬式。抬右腳向前邁到雙手之間，屈右膝90度，身體向前向下蹲坐，左腳回勾，左膝落地，伸直右腿，腳后跟蹬地，推臀向后向下，讓臀部正好坐在左腳后跟上，來到半神猴式。 神猴式 練習(xí)步驟：從半神猴式開始。吸氣，直立起身體。盡量將左腿向后伸展，將左小腿大腿慢慢靠近地面；抬起右腳，慢慢的向前伸直右腿，直到右腿后側(cè)以及左腿前側(cè)全部貼實墊面，保持髖部中正。吸氣，延展脊柱向上，呼氣時，身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，吸氣，身體回正。再次呼氣時，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，吸氣，身體回正。收回右腿向后，來到下犬式。 練習(xí)收益：伸展小腿、大腿、腹股溝，有利于塑造腿部線條，緩解坐骨神經(jīng)痛，增強臀部肌肉，改善腿部健康。 從神猴式開始，吸氣，雙手撐地，慢慢直立起身體，撤右腿向后，來到下犬式——半神猴式（換側(cè)練習(xí)）——神猴式（換側(cè)練習(xí)）吸氣，雙手撐地，慢慢直立起身體，撤左腿向后，來到下犬式。 嬰兒式 練習(xí)步驟：從下犬式開始，跪立在墊面上，雙腳并攏，大腳趾貼靠，雙膝向兩側(cè)分開，臀部坐向腳后跟，身體前傾向下，腹部放置在雙腿之間，胸腹靠近墊面，前額點地，脖子放松，雙手自然在身體前側(cè)向前伸展。在這個體式保持3分鐘。 練習(xí)收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放松全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。
一，屬于這五種狀況者，最好不要練習(xí)瑜伽：
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