說(shuō)到減肥，大家可能首先會(huì)想到碳水化合物、低脂、低熱卡等方法，但是今天康伽蒂小編要跟大家說(shuō)的另外一種營(yíng)養(yǎng)素，它的名字叫膳食纖維，它對(duì)減重很有幫助。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，那些在飲食中增加了更多的膳食纖維但其他沒(méi)有改變的人體重下降情況幾乎和那些遵循美國(guó)心臟協(xié)會(huì)推薦的有益心臟健康的低脂肪飲食計(jì)劃的人一樣。

這項(xiàng)研究進(jìn)一步表明，吃更多膳食纖維的人往往有更健康的體重。

高膳食纖維食物往往是健康的（比如水果、蔬菜、全谷物），而且這種飲食方式比其他體重控制方案更容易堅(jiān)持。

膳食纖維被營(yíng)養(yǎng)學(xué)界認(rèn)定為第七類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素，和傳統(tǒng)的六類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素——蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)與水并列。

它是在水果、蔬菜和全谷物等植物性食物中發(fā)現(xiàn)的一種碳水化合物。

膳食纖維是一種多糖，它不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量。所以它可以很快通過(guò)胃腸道，但不會(huì)導(dǎo)致你的血糖上升。

膳食纖維在蔬菜水果、粗糧豆類(lèi)及菌藻類(lèi)食物中含量豐富。各種豆類(lèi)，如黑豆、黃豆、紅豆、綠豆等都是補(bǔ)膳食纖維的高手，可溶性和不溶性膳食纖維含量均特別高，是很多蔬菜水果的好幾倍甚至十幾倍。木耳、海帶、裙帶菜、口蘑等菌藻類(lèi)食物同樣含有豐富的膳食纖維。根菜類(lèi)食物纖維含量也較多，如胡蘿卜、紅薯、土豆等。

那么為了減輕體重或保持健康的體重，你需要吃多少纖維？

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成人每天應(yīng)該攝入25~30克膳食纖維（糖尿病患者可以適度提高到45～55g）。

然而，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心進(jìn)行的相關(guān)調(diào)查顯示，我國(guó)居民的膳食纖維攝入量?jī)H為10.9克/天，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠 。

每天攝入10g的纖維素，就可以減少15%的熱量吸收。女性們每天攝取25-30g的纖維質(zhì)，就可以幫你清腸排脂，輕松一月瘦5斤。研究發(fā)現(xiàn)，纖維質(zhì)會(huì)影響脂肪的吸收，減少熱量囤積，而且，吃進(jìn)纖維質(zhì)后，很容易產(chǎn)生飽腹感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纖維質(zhì)含量豐富的食物，脂肪含量相對(duì)較低，完全不必?fù)?dān)心吃進(jìn)太多油脂。

簡(jiǎn)單地說(shuō)：膳食纖維不能消化，在胃部占據(jù)部分體積，讓胃更加充實(shí)，這樣就會(huì)通過(guò)受體的感知進(jìn)而告訴你的大腦是時(shí)候停止進(jìn)食了。

你還需要喝大量的水，每天約八杯，帶動(dòng)纖維順利通過(guò)消化系統(tǒng)，這也有助于防止饑餓。水有助于提升飽腹感和控制對(duì)食物的渴望，而人們會(huì)將這種口渴與饑餓相混淆。

膳食纖維分可溶與不可溶二種。“可溶性”膳食纖維能吸收水分，在腸道內(nèi)形成一種凝膠，因此還能減緩糖分吸收進(jìn)入血液。降低血糖水平意味著更低的胰島素水平，這意味著你的身體不太可能儲(chǔ)存脂肪。

看到這里，很多人可能會(huì)發(fā)出感嘆：我要瘦，我要改善糖尿病，我要纖維！

1.用全谷物/雜糧開(kāi)始新的一天

增加纖維從早餐開(kāi)始：谷物、種子、豆類(lèi)磨粉，早餐來(lái)一碗，暖暖的，還有豐富的膳食纖維。玉米棒、蒸番薯也是不錯(cuò)的選擇。

還可以尋找全麥面包或燕麥片，每份含3克或更多纖維，再加一些水果調(diào)味，你會(huì)更容易達(dá)成每天25-35克的目標(biāo)。

2.水果

新鮮水果都是健康的零食。但是，當(dāng)談到纖維時(shí)，水果的含量就各有不同了。大個(gè)的梨子有9.9克的膳食纖維，其他高纖維水果有黑莓（3.1g/100g），樹(shù)莓（3.0g/100g），藍(lán)莓（2.4g/100g）香蕉（中等大小3.1g/個(gè)）。梨和蘋(píng)果連皮吃可以增加纖維量哦~

3.蔬菜

通常而言，深色的蔬菜會(huì)比淺色的蔬菜膳食纖維更豐富一些。青豆、菠菜、玉米、西蘭花和土豆是高纖維蔬菜。當(dāng)然，所有的蔬菜都含有一些纖維。為了增加你的纖維攝入量，多選擇各種蔬菜炒菜、涼拌菜，做湯多放菌菇，不僅增鮮也增加纖維。

4.豆類(lèi)

從小粒的紅豆還是到大顆的白蕓豆，都含有豐富的纖維和蛋白質(zhì)，且脂肪含量低。可以嘗試用豆子替代一周中的兩次肉食，湯、粥、米飯、燉菜、沙拉、砂鍋中都可以放些豆子。毛豆煮沸后持續(xù)煮4分鐘，就是一份健康的小吃。

注意：喜歡豆子一定要多喝水，讓纖維快速通過(guò)消化系統(tǒng)，以避免便秘和脹氣。

5.其他豆類(lèi)

與豆類(lèi)有關(guān)，扁豆和豌豆也是纖維和蛋白質(zhì)含量高，脂肪含量低。扁豆比其他大多數(shù)豆類(lèi)烹飪得更快，是湯和燉菜的最好配料。豌豆可以連殼一起煮，煮熟后剝開(kāi)直接吃，無(wú)需加任何調(diào)味料就是一份美味小吃。

6.堅(jiān)果和種子

隨著網(wǎng)購(gòu)零食的興起，各種包裝精美的堅(jiān)果和種子食品進(jìn)入我們的視野。盡管堅(jiān)果熱量高，脂肪也高，但脂肪多為不飽和脂肪酸，對(duì)身體有益。而且，它們也是纖維和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的重要來(lái)源。例如，30g的杏仁有4.8g纖維，30g葵花籽仁有3.7g的纖維。

在沙拉、谷物雜糧粥或酸奶中嘗試添加切碎的堅(jiān)果或種子。下午餐點(diǎn)可以選擇一些烤堅(jiān)果或種子，既能飽腹，也更健康。

7.全谷物主食

晚餐時(shí)主食享用糙米而不是白色的飯菜，或嘗試全麥面條。還可以嘗試其他不同的，用小米、藜麥或碎小麥做成一道菜，纖維極為豐富。

擔(dān)心食用谷物會(huì)導(dǎo)致體重增加？添加纖維到你的飲食中，會(huì)讓你飽腹感持續(xù)更久，從而防止體重上漲。這些食物還需要多多咀嚼，每餐吃20分鐘，讓你的身體有充足的時(shí)間來(lái)感受飽足，防止過(guò)量進(jìn)食。

8.購(gòu)買(mǎi)纖維豐富的食品

如果你需要選擇包裝食品，查看食物營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇在同類(lèi)產(chǎn)品中纖維含量更高的產(chǎn)品。當(dāng)然，如果選擇零食，有新鮮的水果、堅(jiān)果和種子，就盡量不要選擇加工過(guò)的包裝食品，即使是高纖維餅干。

 剛更新的《科學(xué)》雜志（科學(xué)雜志是科學(xué)界頂級(jí)雜志）有一則關(guān)于糖尿病微生物調(diào)節(jié)（Gut bacteria selectively promoted by dietary fibers alleviate type 2 diabetes）的重大報(bào)道：上海交大趙立平團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)高膳食纖維可改善2型糖尿??！

膳食纖維，今天你吃足了嗎？

最后再附送一張2016中國(guó)居民平衡膳食寶塔。告訴你三餐怎么吃，膳食纖維攝入可達(dá)標(biāo)！