為什么要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至于你喜歡什么樣的節(jié)奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

當(dāng)你手臂不能上抬舉過頭頂時；當(dāng)你腿不再能伸直時；當(dāng)你肩頸堵的 腰椎痛得睡不著覺時。你或許才意識到運(yùn)動出來的膠原蛋白、骨關(guān)節(jié)的正位、肌肉的彈性是多么的可貴努力讓自己變得更好吧。瑜伽，值得您擁有與堅持。

早安，瑜伽，早安，伽人們！

簡易坐姿式

練習(xí)步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上。2，,彎曲雙腿，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。雙手放在雙膝上或者合十于胸前，頭、頸、軀干保持在一條直線上，閉上眼睛，專注呼吸。在此停留3分鐘。

練習(xí)收益：有利于膝蓋，腳踝的健康。增強(qiáng)兩髖、兩膝、兩踝的靈活性。補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)腿部神經(jīng)系統(tǒng)，緩解或消除風(fēng)濕或關(guān)節(jié)炎。

坐姿扭轉(zhuǎn)式

練習(xí)步驟：1，簡易坐姿坐立于墊面上。2，左手放于臀部后側(cè)，手指尖點地，右手放在左膝外側(cè)。3，吸氣并伸長脊椎坐直。4，呼氣，慢慢從肚臍開始扭轉(zhuǎn)，盡量把胸腔轉(zhuǎn)向左側(cè)，保持骨盆中正。同時把頭轉(zhuǎn)向左邊，看向左肩的延長線方向，保持兩個坐骨都坐向地面。每次吸氣時延長脊柱，每次呼氣時向后加深一些扭轉(zhuǎn)。保持3次呼吸。退出體式時，吸氣，頭部收回，雙手收回，身體回正回到簡易坐姿，換側(cè)同樣練習(xí)。

練習(xí)收益：刺激按摩肝臟和腎臟等所有內(nèi)臟器官，加強(qiáng)胃腸蠕動，有助于我們排除體內(nèi)毒素、油脂。情緒得到穩(wěn)定，還可緩解消化不良、便秘、糖尿病、輕微的風(fēng)濕癥；伸展肩膀、臀部和頸部，使脊椎充滿活力，矯正脊柱側(cè)彎；緩解月經(jīng)不調(diào)、疲勞、坐骨神經(jīng)痛和背痛；對哮喘和脫發(fā)有輔助治療作用。

注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經(jīng)驗的瑜伽導(dǎo)師指導(dǎo)下嘗試；在扭轉(zhuǎn)的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應(yīng)，如果在扭轉(zhuǎn)過程中有很強(qiáng)烈的背部疼痛應(yīng)該立即停止。

嬰兒式

練習(xí)步驟：跪立在墊面上，雙腳并攏，大腳趾貼靠，雙膝向兩側(cè)分開，臀部坐向腳后跟，身體前傾向下，腹部放置在雙腿之間，胸腹靠近墊面，前額點地，脖子放松，雙手自然在身體前側(cè)向前伸展。在這個體式保持3-5分鐘。

練習(xí)收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放松全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

穿針式

練習(xí)步驟：1，從嬰兒式開始，右手穿過左腋窩向左伸展。使右肩膀落在地面，臉側(cè)向左側(cè)。右手伸直掌心朝上，在此保持5個呼吸。然后換側(cè)同樣練習(xí)。

練習(xí)收益：這個體式對肩膀緊張、背部僵硬、頸椎不舒服最有效，而且還可以放松身體，緩解壓力，促進(jìn)睡眠。在陰瑜伽和打開髖與肩的課堂上也經(jīng)常用到。作為一個開肩的體式，也是很多倒立體式的熱身準(zhǔn)備體式之一。

穿針式完成之后，起身，來到四腳板凳式。推臀向后向上來到下犬式。在下犬式上停留5個呼吸，左右腿交替彎曲伸展，拉伸大腿后側(cè)肌肉。

新月式扭轉(zhuǎn)

練習(xí)步驟：1，從下犬式開始。2，呼氣，收緊腹部，利用核心力量，抬右腳向前邁到雙手之間。屈右膝，使右小腿垂直于墊面，將左腿放在墊面上，在左臀的正后方向后伸展，左小腿，腳背積極按壓墊面，保證骨盆中正，髖部下沉，使左側(cè)腹股溝充分伸展。吸氣，將右手向上高舉，指尖指向天花板的方向，同時翻轉(zhuǎn)胸腔向右，收腹收肋，脊柱延展，轉(zhuǎn)頭，眼睛看向右手指尖方向，在這個體式上保持3個呼吸。呼氣，落下右手，吸氣，回正身體。撤右腿向后，再次來到下犬式，完成對側(cè)的新月式扭轉(zhuǎn)練習(xí),呼氣，落下左手，吸氣，回正身體。撤左腿向后，最后來到下犬式。

練習(xí)收益：有效強(qiáng)化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量，增強(qiáng)肌肉耐力，鍛煉練習(xí)者的意志力；增強(qiáng)循環(huán)系統(tǒng)的功能，增加肺活量；提高身體的平衡控制能力；舒展髖部和肩部，糾正各種不良體態(tài)，使身體變得更輕盈。

高位弓步扭轉(zhuǎn)式

練習(xí)步驟：1，從下犬式開始，收緊腹部核心，邁右腿向前，來到雙手之間。屈右膝，使大小腿呈90度，小腿垂直于地面。抬左腳后跟，左腳尖使勁向后蹬地，伸直左腿。2，吸氣，直立起身體，雙手向上高舉過頭頂，雙手相對。呼氣時，落雙手合十于胸前，身體從肚臍開始向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，將左手肘抵在右膝上方，胸腔充分打開，兩只前臂盡量在一條直線上。在保持體式時，注意不要翻髖，骨盆中正，脊柱延展。轉(zhuǎn)頭向上，眼睛看向天花板的方向，這個體式上保持3個呼吸。吸氣，回正身體，落雙手在右腳兩側(cè)，撤右腿向后，來到下犬式，進(jìn)行對側(cè)練習(xí)，最后回到下犬式，然后做嬰兒式休息3分鐘。

練習(xí)收益：有效的加強(qiáng)腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經(jīng)痛和關(guān)節(jié)的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。

簡易扭擰式

練習(xí)步驟：1、先來到直角坐姿：坐在墊子上，雙腿并攏向前伸直，雙腳腳尖回勾指向自己，上半身挺直，脊柱上提，肩膀放松。2、曲左膝，將左腳放在右膝內(nèi)側(cè)，膝蓋向上，整個左腳掌貼向墊子，注意臀部不要離開墊子。3、轉(zhuǎn)身將左手放于右臀后墊子上，右手肘抵左膝外側(cè)，右小臂向上指向天花板。4、吸氣，胸腔上提，脊柱向上；呼氣，身體自肚臍開始向左后方扭轉(zhuǎn)，整個過程要保持后背平直，眼睛看向左肩的斜后方的地板。每次呼氣時，可增加身體扭轉(zhuǎn)的幅度，每次吸氣時，脊柱延展向上。完成3組呼吸之后慢慢還原，調(diào)息。再根據(jù)以上步驟做另一側(cè)練習(xí)。

練習(xí)收益：刺激按摩肝臟和腎臟等所有內(nèi)臟器官，加強(qiáng)胃腸蠕動，有助于我們排除體內(nèi)毒素、油脂。情緒得到穩(wěn)定，還可緩解消化不良、便秘、糖尿病、輕微的風(fēng)濕癥；伸展肩膀、臀部和頸部，使脊椎充滿活力，矯正脊柱側(cè)彎；緩解月經(jīng)不調(diào)、疲勞、坐骨神經(jīng)痛和背痛；對哮喘和脫發(fā)有輔助治療作用

注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經(jīng)驗的瑜伽導(dǎo)師指導(dǎo)下嘗試；在扭轉(zhuǎn)的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應(yīng)，如果在扭轉(zhuǎn)過程中有很強(qiáng)烈的背部疼痛應(yīng)該立即停止。

攤尸式

練習(xí)步驟：完全平躺在地面上，雙腿分開略比胯寬，雙膝向上，相互依靠，雙手自然的搭放在小腹部，頭部居中。在這個體式中，你要開始關(guān)注呼吸，從一次深深的呼氣開始，向身體發(fā)出放松的信號，越輕松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想對你來說都是過客，讓他自然的出現(xiàn)，自然的消失，集中注意力，身體去配合，隨著時間的流逝，你會發(fā)現(xiàn)內(nèi)在的安靜。仔細(xì)感受身體每一個部位，感受每一次緊張和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因為壓力喜歡在這些地區(qū)積累。

練習(xí)收益：1. 整個肌肉系統(tǒng)得到放松。2. 緩和身體的緊張和疲勞。3. 緩解頭痛。4. 消除疲勞，帶來內(nèi)心的平靜。5. 幫助緩解抑郁癥狀。6. 幫助治愈失眠。

一，屬于這五種狀況者，最好不要練習(xí)瑜伽：

1.血液凝固病者，易導(dǎo)致血液凝固嚴(yán)重，引發(fā)心血管疾??；

2.骨質(zhì)疏松癥者，不小心易導(dǎo)致骨折；

3.脊椎滑脫癥、椎間盤突出者，易導(dǎo)致脊椎再度滑脫；

4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；

5.癲癇、大腦皮質(zhì)受損者，前彎后仰按摩頸部的伸展可能誘發(fā)癲癇發(fā)作；

二，處于這三個時期的時候，練習(xí)瑜伽應(yīng)謹(jǐn)慎：

1.身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習(xí)瑜伽；

2.飯前飯后一小時內(nèi)不做瑜伽；

3.孕婦習(xí)練需專人指導(dǎo)，除非有豐富瑜伽經(jīng)驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應(yīng)格外警惕：

1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩關(guān)節(jié)損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側(cè)板式和弓式；

3.導(dǎo)致膝蓋傷害的常見體式：戰(zhàn)士式，三角側(cè)伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；

4.造成手與腕關(guān)節(jié)損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側(cè)板式。