老年人通過(guò)鍛煉可以提高平衡能力。

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眾所周知，隨著年齡的增長(zhǎng)，特別是進(jìn)入中年之后，人的各種生理機(jī)能和身體素質(zhì)會(huì)逐漸下降。相信不少中老年人都會(huì)有這樣的體驗(yàn)：同年輕時(shí)相比，在站立時(shí)不靠上臂支撐的情況下，單腳懸空脫鞋或穿鞋支持不了多久；在鄉(xiāng)間走窄道更有搖搖欲墜之感；跳個(gè)舞或練個(gè)拳不像年輕時(shí)那樣容易保持身體的穩(wěn)定。生活中的這些小細(xì)節(jié)正是在給您發(fā)出預(yù)警信息：為了防衰老，您該練練平衡能力了。

一平衡能力是由什么來(lái)決定的

要了解這一點(diǎn)，首先得知道什么是平衡能力。平衡是指人體所處的一種穩(wěn)定狀態(tài)，以及不論處在何種位置、運(yùn)動(dòng)或受到外力作用時(shí)，能自動(dòng)調(diào)整并維持姿勢(shì)的能力。即當(dāng)人體重心垂線偏離穩(wěn)定的支持面時(shí)，能立即通過(guò)主動(dòng)的或反射性的活動(dòng)使重心垂線返回到穩(wěn)定的支持面內(nèi)，這種能力稱(chēng)為平衡能力。

影響平衡能力主要因素有三個(gè)：一是前庭器官，位于我們耳道深部的內(nèi)耳組織，受大腦位聽(tīng)神經(jīng)的控制。神經(jīng)中樞正是從內(nèi)耳的這兩個(gè)部分獲得人在運(yùn)動(dòng)時(shí)的種種信息，從而及時(shí)做出反應(yīng)，糾正可能破壞身體平衡的動(dòng)作，使人體保持平衡的。二是軀體感覺(jué)，存在于我們?nèi)砀鞑课坏募∪?、韌帶、關(guān)節(jié)、肌腱。肌力、耐力以及關(guān)節(jié)的靈活度和軟組織的柔韌度等會(huì)在很大程度上影響到平衡能力的大小。三是視覺(jué)及空間感知能力。在體質(zhì)檢測(cè)中做過(guò)閉眼單腳站測(cè)試的朋友們可能都有這樣的體驗(yàn)，眼睛睜著能單腳站很久，閉上眼卻很快應(yīng)聲而倒，這是因?yàn)楸犙蹎文_立時(shí)，眼睛感覺(jué)到身體斜了，會(huì)自動(dòng)發(fā)信息給小腦，來(lái)調(diào)節(jié)身體的平衡，但閉眼時(shí)，身體就只能根據(jù)其他信息來(lái)調(diào)整，有時(shí)候反應(yīng)不過(guò)來(lái)，就會(huì)出現(xiàn)搖搖晃晃保持不了平衡的情況。

二平衡能力差，說(shuō)明您老了

平衡能力與人的衰老程度息息相關(guān)。就拿前面所說(shuō)的閉眼單腳立的時(shí)間來(lái)說(shuō)，雖然個(gè)體之間差異很大，但有學(xué)者根據(jù)對(duì)我國(guó)近幾次全國(guó)性體質(zhì)監(jiān)測(cè)中閉眼單足站時(shí)間均值的分析，大致得出自30歲之后，成年人該均值每10年大約減少1秒的結(jié)論。即30歲-39歲、40-49歲、50-59歲和60-69歲，站立時(shí)間均值分別為9秒、8秒、7秒和6秒。換句話說(shuō)，如果您是65歲的老漢，就應(yīng)該至少能站立6秒，如果站不到，那就是平衡能力較差，衰老速度大于你的實(shí)際年齡。

平衡能力下降，尤其給老年人帶來(lái)不容忽視的健康問(wèn)題。有運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的調(diào)查顯示，60歲以前，人的平衡能力相對(duì)較穩(wěn)定，60歲以后，每年下降16%或更多。另外一項(xiàng)調(diào)查還表明，超過(guò)三分之一的65歲老人每年至少跌倒1次，其中53%是由于行走或站立不穩(wěn)所造成的。跌倒是導(dǎo)致老年人傷殘、失能和死亡的重要原因之一，而平衡功能下降極大增加了老人跌倒的可能性，是造成老年人獨(dú)立生活障礙的主要因素。因此提高老年人的平衡能力，是改善老年人生活質(zhì)量的重要環(huán)節(jié)。

三體育鍛煉是改善平衡能力的有效手段

導(dǎo)致中老年人平衡能力下降的原因有很多，包括肌力變化、關(guān)節(jié)柔韌性降低、視力降低、前庭功能下降等。適度的運(yùn)動(dòng)鍛煉，能改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能，延緩大腦衰老，加強(qiáng)前庭器官的穩(wěn)定性，激發(fā)姿勢(shì)反射，從而提高動(dòng)作的靈活性和穩(wěn)定性；經(jīng)常進(jìn)行全身性運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，還能使肌纖維增粗有力，緩解骨骼肌的退化速度，提高主抗肌與拮抗肌之間的協(xié)調(diào)性，從而使肢體動(dòng)作的靈敏性和穩(wěn)定性增強(qiáng)。適當(dāng)進(jìn)行多樣性的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，還能在一定程度上延緩視力老化和衰退的速度，有助于改善人的空間感知能力。

四什么樣的運(yùn)動(dòng)有助提高平衡能力

如前所述，一般的全身性運(yùn)動(dòng)和力量鍛煉都能通過(guò)改善前庭功能和增強(qiáng)肌力和關(guān)節(jié)柔韌性的途徑來(lái)提高平衡能力，但一些更有針對(duì)性的鍛煉可能更具有事半功倍的效果。例如，健身操、健身舞和中國(guó)的一些傳統(tǒng)武術(shù)運(yùn)動(dòng)特別有助于加強(qiáng)四肢活動(dòng)的協(xié)調(diào)性和靈敏性，并通過(guò)提高柔韌性來(lái)改善關(guān)節(jié)的靈活性，這些都有助于加強(qiáng)身體在運(yùn)動(dòng)中的控制能力，同時(shí)還能改進(jìn)大腦的空間感知能力。

由于老年人是最需要改善平衡能力的人群，因此，下面專(zhuān)門(mén)介紹一組針對(duì)老年人的平衡練習(xí)方法，但要說(shuō)明的是，這些鍛煉方法主要面向相對(duì)健康的老年人群，不適用于有肢體殘疾，或偏癱、截癱等患者。

1、坐位平衡練習(xí)

坐在床邊或凳子上（無(wú)扶手及靠背），兩腳分開(kāi)踏在地面上。雙臂向兩側(cè)平舉或交叉抱于胸前，軀干先向左側(cè)運(yùn)動(dòng)，維持2秒鐘后還原，再向右側(cè)運(yùn)動(dòng)，交替進(jìn)行；或先向前運(yùn)動(dòng)，再向后運(yùn)動(dòng)，交替進(jìn)行。如能順利完成這項(xiàng)練習(xí)，可以增加難度使兩腳懸空，重復(fù)軀干前后和兩側(cè)的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作。以10次為1組，每天做2—3組。

2、站位平衡練習(xí)

站在床邊，兩腳分開(kāi)與肩同寬。雙臂向兩側(cè)或向前平舉，身體先向左側(cè)運(yùn)動(dòng)，維持2秒后還原，再向右側(cè)運(yùn)動(dòng)；然后身體先向前運(yùn)動(dòng)，再向后運(yùn)動(dòng)。10次為1組，每天2—3組。此后，可逐漸將兩腿向中間靠攏，以增加鍛煉難度。

3、“金雞獨(dú)立”練習(xí)

站立位，向兩側(cè)伸直雙臂，抬起左腿并屈曲，堅(jiān)持5秒鐘，重復(fù)5次，然后輪換右腿。等這個(gè)動(dòng)作熟悉后，兩眼微閉，再做這個(gè)動(dòng)作，并且獨(dú)立動(dòng)作逐漸延長(zhǎng)。

4、腳趾觸地鍛煉

跨開(kāi)雙腳，與肩同寬。先向兩側(cè)伸直雙臂與肩同高，向前伸出右臂和左腳，用左腳趾觸及地板，然后返回初始姿勢(shì)。再伸左臂和右腳，同樣的動(dòng)作至少重復(fù)5次。然后可逐漸兩腳向一起靠攏，以增加鍛煉難度。

5、瑜伽

單腿抱膝式：雙腳并攏直立，重心轉(zhuǎn)移右腿，呼氣，慢慢抬起左膝，雙手環(huán)抱左膝并拉近身體，收緊腹肌，盡量將腰背部伸展開(kāi)，不要含胸，如果可能，盡量將站立腿伸直。保持這個(gè)姿勢(shì)盡量長(zhǎng)時(shí)間。然后換做另一側(cè)。

樹(shù)式：雙腳并攏直立，重心轉(zhuǎn)移到右腿，提起左腿彎曲左膝，讓左腳腳底右腿大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，雙手胸前合十，吸氣，慢慢抬起雙手高舉過(guò)頭，伸直兩手臂，雙眼平視前方，保持平穩(wěn)站立。保持這個(gè)姿勢(shì)盡量長(zhǎng)時(shí)間。然后換做另一側(cè)。

6、太極拳

太極拳是一種非競(jìng)爭(zhēng)性可自我調(diào)節(jié)的身體鍛煉方式。鍛煉時(shí)，可輕柔地、慢慢地按照一系列動(dòng)作去做。兩個(gè)不同動(dòng)作或姿勢(shì)之間的轉(zhuǎn)換要自然、流暢。老年人進(jìn)行以上鍛煉時(shí)要注意以下事項(xiàng)：

1）鍛煉要循序漸進(jìn)，即動(dòng)作先易后難，包括從最穩(wěn)定位置到最不穩(wěn)定位置，支撐面積由大到小，身體重心由低到高，從睜眼到閉眼，從靜態(tài)平衡到動(dòng)態(tài)平衡等。

2）加強(qiáng)安全措施。訓(xùn)練環(huán)境中應(yīng)去除障礙物，如家中的桌椅、地毯，路上的石子等。必要時(shí)提供附加的穩(wěn)定措施，如他人的幫助、堅(jiān)固的扶手等。鍛煉者應(yīng)穿軟底、平跟、合腳的鞋。

3）如訓(xùn)練中發(fā)生頭暈、頭痛或惡心癥狀時(shí)，需減少運(yùn)動(dòng)量或暫停訓(xùn)練，并咨詢(xún)醫(yī)生。