在決定參與一項(xiàng)馬拉松比賽之前，我們需要對(duì)自己的身體有充分的了解并且擺正心態(tài)。對(duì)于跑友來說，馬拉松最重要的不是跑出了多快的成績，而是要知道什么時(shí)候停下來，去應(yīng)對(duì)身體給予的反饋。

配速過快，很容易造成運(yùn)動(dòng)傷害

許多人跑步，為了追求速度和超越感，會(huì)進(jìn)行快速跑，但如果這個(gè)速度超過了你的速度極限，很容易造成運(yùn)動(dòng)傷害，甚至?xí)?dǎo)致更久的時(shí)間來恢復(fù)體力以及身體的疼痛。

一般來說，如果你決定針對(duì)一個(gè)時(shí)間目標(biāo)進(jìn)行訓(xùn)練的話，只需要每次在鍛煉的時(shí)候分段提速就可以了。請(qǐng)記?。翰灰罴∪庥?xùn)練過度或速度過快，應(yīng)該保持在個(gè)人能承受的活動(dòng)和體能范圍內(nèi)。

配速跑訓(xùn)練，可以增加每分鐘的步數(shù)

先記住一個(gè)簡單的公式：速度=步頻×步幅，這意味著，只需提升步頻與步幅中的任意一項(xiàng)就能提速！

跑步的時(shí)候，最安全的提速方法就是從小步高頻開始，增加落地的次數(shù)，可以減少每次落地的壓力，然后逐漸增大步幅，就會(huì)越跑越快。

肌肉記憶

當(dāng)你進(jìn)行規(guī)律的運(yùn)動(dòng)且超出一部分時(shí)間時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)就會(huì)記得肌肉的使用模式。跑步10年以上的跑友只要在短暫的“調(diào)整”日作一點(diǎn)跑步練習(xí)，就能把狀態(tài)維持很久。

長距離跑中的有氧訓(xùn)練

“有氧訓(xùn)練” 的意思是“氧氣出現(xiàn)的情況下”。這是一種當(dāng)你在跑步時(shí)感到“慢” 和舒服的方式。當(dāng)你進(jìn)行有氧跑步的時(shí)候，肌肉能從血液獲得足夠的氧氣處理細(xì)胞里的能量（大多數(shù)是燃脂）。有氧運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的廢物最少也最易被清除，不會(huì)在體內(nèi)停留太久。年長的絲友應(yīng)該至少把90%的時(shí)間段劃分為“有氧區(qū)”。

我們還可以通過講話來測(cè)試你的有氧程度：

• 呼吸輕松，可以唱歌，相當(dāng)于低強(qiáng)度；
• 呼吸比較輕松，可以正常語言交流，為中低強(qiáng)度；
• 呼吸比較急促，只能講短句子，為中等強(qiáng)度；
• 呼吸急促，困難，運(yùn)動(dòng)中不能用語言交談，為高強(qiáng)度。

最后，總結(jié)一下有氧訓(xùn)練的要點(diǎn)：

• 運(yùn)動(dòng)就有好處，就比不運(yùn)動(dòng)強(qiáng)，在體能和身體允許的情況下，盡量多運(yùn)動(dòng)；
• 運(yùn)動(dòng)方式多樣化，當(dāng)心膝關(guān)節(jié)；有氧訓(xùn)練的方式很多，不要拘泥于跑步；
• 強(qiáng)度，強(qiáng)度，強(qiáng)度，一定要中高強(qiáng)度；
• 每次至少10分鐘，每天30-60分鐘，越多越好；
• 循序漸進(jìn)，別著急；
• 注意運(yùn)動(dòng)安全，留心你的心臟；
• 運(yùn)動(dòng)前熱身，運(yùn)動(dòng)后放松，每次運(yùn)動(dòng)都要有拉伸訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)后，有一種令人愉快的疲倦感，第二天這種疲倦消失，那么你的運(yùn)動(dòng)就沒有過量。

人生就像長跑，在跑步的過程中，我們需要懂得堅(jiān)持，需要學(xué)會(huì)克制，需要享受。長跑有瓶頸，人生也一樣，縱使過程多么的艱難，只要堅(jiān)持下來，就能看見終點(diǎn)不一樣的景色！