訓(xùn)練胸肌的首選動作是臥推，飛鳥還是推胸呢？都不是，而是俯臥撐。

為什么這么說呢，俯臥撐是胸肌入門的動作，類似于背部訓(xùn)練的引體向上，所有動作都是由他們變式而來的，俯臥撐就是祖師級別的動作。

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俯臥撐訓(xùn)練的是肱三，腹部核心，肩部前束和最重要的胸大肌。在俯臥撐的訓(xùn)練下，增長的不只是胸肌，還有肱三頭，肩部，核心，因此長期徒手健身的健身愛好者都有一個比較勻稱，符合國人審美的身材。

俯臥撐的要點(diǎn)在于，手部支撐點(diǎn)應(yīng)略大于肩寬，收緊肩胛骨，將發(fā)力點(diǎn)放在胸部，集中發(fā)力，這樣訓(xùn)練出來的胸部厚實(shí)而寬大。同時，也有數(shù)據(jù)表明，俯臥撐個數(shù)與身體素質(zhì)情況的對照表。

堅(jiān)持每天100個俯臥撐，能讓肌肉延緩衰老，減少脊椎病，同時保護(hù)血管，讓你力量變強(qiáng)。

下面一套俯臥撐進(jìn)階變式，很有可能你一個都做不了！

小白式：

簡單俯臥撐（每個動作10個，4組，間隙30S）

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寬距俯臥撐（每個動作10個，4組，間隙30S）

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窄距俯臥撐（每個動作10個，4組，間隙30S）

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精英式：

下斜俯臥撐

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虎式俯臥撐

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大神式：

登山式俯臥撐

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平移式俯臥撐

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大師式：

單手俯臥撐

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擊掌式俯臥撐

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超神式：

倒立俯臥撐

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飛梭式俯臥撐

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