第一式：抱頭側頸式

損傷病理：頸椎側屈、側旋運動，主要依靠頸前外側的前、中、后斜角肌，胸鎖乳突肌和后外側的斜方肌。左右兩側需平衡協調。斜角肌是起于頸椎1～6的橫突前緣，止于第1、2肋骨上。斜方肌起于頸椎橫突后緣，止于肩胛及鎖骨外緣。如果長期頭頸單向運動（即經常向右或左一方轉動）例如教師上課習慣單向轉身向學生、向黑板，長期坐教室側方的學生或辦公室接待客人長期一方向轉頭等等，可導致斜角肌、胸鎖乳突肌和斜方肌，單側勞損（運動多充血，運動少缺血）肌力不平衡，所維系之頸椎骨出現單側旋轉，鉤椎關節(jié)紊亂而引起頸椎病。

防治方法：頸椎中軸位依靠兩側斜方肌胸鎖乳突肌和斜角肌平衡，側頸鍛煉這兩組肌肉的肌力，使受損者得到恢復，受累者不致損傷，維持或恢復正常頸椎力學平衡。

體操方式：正位、兩目平視，雙手屈肘，兩手掌合攏于腦后，然后將頭頸往一側屈，并稍加壓力，左右側屈各8×4次。

注意事項：側屈時胸廓、腰背，保持直立不動。

第二式：抱頭屈伸式

損傷病理：頭頸屈伸運動是靠頸前的斜角肌（屈）和頸后頭頸夾肌、項韌帶、斜方肌、肩胛提肌等（伸）。長期低頭或半低頭工作，如閱讀、書寫、司機、電腦、財會、縫紉工、車床工等工種，容易導致伸肌群勞損。特別是項韌帶。該韌帶是頸部最堅韌的骨骼肌韌帶，深埋于所有頸椎叉狀棘突中，起到支撐頭顱重力，維持頸椎正常向前彎曲的曲度以及各頸椎中軸位置的重要作用。一旦勞損，肌力下降，頸椎骨失去中心維系力，產生旋轉、側彎、出現頸曲紊亂，而致頸椎病。

防治方法：鍛煉頸部與損傷之伸肌群，維護對頸曲及頸椎中軸的肌力。

體操方式：二目平視，雙手屈肘，雙掌合攏后腦。

第一步：按壓后腦屈頸至下頜抵胸。

第二步：抱頭——雙手略加壓力對抗，使之慢慢抬頭并后伸。

如此反復8×4次。

注意事項：胸背不動，如已有病變，屈伸范圍以不疼痛為原則。

第三式：虎項擒拿式

損傷病理：頸后之項韌帶及頭頸夾肌肩胛提肌是維持頸曲，支撐頭顱重力的重要支柱，此組肌肉因長期低頭工作而勞損，繼發(fā)頸椎紊亂，因此保護此組肌肉，是預防頸椎病的重要措施。

防治機理：此為頸肌自我按摩推拿的方法，可使粘連松解，缺血者增加血運，提高肌容積，增強肌張力。

體操方式：直立稍仰頭，雙手合攏頸后，用腕關節(jié)拿捏頸后肌肉，并提拔8×4次。

注意事項：掌力要覺穩(wěn)，不要拿傷皮膚。

第四式：側頸雙肩松胛式

損傷病理：長期頭頸單向運動（即經常向右或左一方轉動），可導致斜角肌、胸鎖乳突肌和斜方肌，單側勞損（運動多充血，運動少缺血）肌力不平衡，所維系之頸椎骨出現

單側旋轉，鉤椎關節(jié)紊亂而引起頸椎病；另外長期勞累及風寒外襲，可導致斜方肌、肩胛提肌痙攣、粘連，頸椎力平衡失調。

防治機理：側屈后，可使屈側肌肉松弛，伸側肌肉緊張，松肩運動使其各組肌肉起止點到牽拉、抖動，松解粘連、恢復肌力。

體操方式：正立、自主側頸，雙手下垂，雙手下垂，抖、搖動雙肩帶胛，先前搖8×2次，再后搖8×2次，上下抖動8×2次。

注意事項：如松肩過程，自感有麻痹者，為已有肌肉粘連，應加大力度。

第五式：屈頸雙肩松胛式

損傷病理：頭頸屈伸運動是靠頸前的斜角?。ㄇ┖皖i后頭頸夾肌、項韌帶、斜方肌、肩胛提肌等（伸）。長期低頭或半低頭工作，容易導致伸肌群勞損。特別是項韌帶。該韌帶是頸部最堅韌的骨骼肌韌帶，深埋于所有頸椎叉狀棘突中，起到支撐頭顱重力，維持頸椎正常向前彎曲的曲度以及各頸椎中軸位置的重要作用。一旦勞損，肌力下降，頸椎骨失去中心維系力，產生旋轉、側彎、出現頸曲紊亂，而致頸椎病。

防治機理：屈頸下，使頸背伸肌群和項韌帶緊張，與起止點形成拉力，抖動肩胛以松解粘連，改善血運，恢復肌力。

體操方式：正立，低頭屈頸，放松，雙手下垂，抖、搖動雙肩帶胛，先前搖8×2次，再后搖

8×2次，上下抖動8×2次。

注意事項：抖搖肩胛時，上肢盡量不要擺動。如搖抖時，感到肩胛有不適，說明已有肌肉粘連，可加大搖抖力度及次數。

第六式：抱肩轉胸式

損傷病理：維系頸椎椎曲及中軸位之斜方肌、頭頸夾肌，項韌帶均以肩胛、胸椎為附著點，特別是斜方肌，上連頸椎下連上段胸椎，因勞損或風寒損傷，肌力失去平衡，上可導致頸椎紊亂，下可導致胸椎肋胸關節(jié)、胸椎小關節(jié)紊亂，頸椎旋轉、側彎，可壓迫神經根、椎動脈、胸肋關節(jié)、胸椎小關節(jié)紊亂，導致支配內臟的神經紊亂，出現心動過速、胸悶、胃脘脹悶等并發(fā)癥。另一方面，肩胛骨上部肋骨背部組成胸胛關節(jié)，其岡上肌、肩胛提肌、斜方肌，可使肩胛上移，大小岡肌及大小菱形?。ǜ街刈担┛墒辜珉喂亲笥覕[動。肩胛部肌肉可因長期單一上肢活動或風寒而受損，肌皮缺血粘連，可導致胸椎關節(jié)紊亂。

防治機理：運動肩胛內大、小菱形肌對胸椎中軸位的穩(wěn)定作用（左右平衡），左右轉動胸廓，調節(jié)肩胛內肌肉對胸椎的平衡力，糾正胸椎關節(jié)錯縫。

體操方式：正立、雙手抱緊兩肩，左右轉搖胸廓各8×4次。

注意事項：轉胸時，盡量腰胯不動。

第七式：雙胛合攏式損傷病理：維系頸椎椎曲及中軸位之斜方肌、頭頸夾肌，項韌帶等因勞損或風寒損傷，肌力失去平衡，上可導致頸椎紊亂，下可導致胸椎肋胸關節(jié)、胸椎小關節(jié)紊亂，頸椎旋轉、側彎，可壓迫神經根、椎動脈、胸肋關節(jié)、胸椎小關節(jié)紊亂，導致支配內臟的神經紊亂，出現心動過速、胸悶、胃脘脹悶等并發(fā)癥。防治機理：使肩胛后聳，后胸椎合攏，以松解大小菱形肌與斜方肌因勞累充血或損傷而粘連，使疲勞恢復，血運改善，損傷修復。體操方式：正立、屈雙肘提肩，使雙肩往背靠攏，同時作深呼吸以擴胸，反復8×4次。注意事項：提肩拿胛時，頭頸不動。如有酸痛感，說明已有損傷，應多作此運動式。

第八式：抱背轉胸式

損傷病理：胸椎與腰椎之間的胸腰部是脊柱運動的樞紐，也即運動胸廓可帶動腰椎。其運動力主要是背闊肌和腰骶棘肌，這二組肌肉可因長期坐位（如司機、辦公室工作等）而勞損，肌力不平衡，導致胸腰椎關節(jié)紊亂，產生腰背痛。

防治機理：雙手抱腰背部，以穩(wěn)定二組肌肉交匯處，轉動胸廓，使之肌力協調平衡，久坐充血可消散，損傷可恢復。

體操方式：正立，雙手轉向背，掌心按壓腰背部，轉動胸廓，左右轉動各8×4次。

注意事項：轉動胸廓，頭頸隨轉但骨盆不轉。

第九式：摸膝轉胸式

損傷病理：同六、八式

損傷病理：主要是背闊肌和腰骶棘肌，這二組肌肉因長期坐位而勞損、肌力不平衡，導致胸腰椎關節(jié)紊亂，產生腰背痛。

防治機理：以穩(wěn)定二組肌肉交匯處，轉動胸廓，使之肌力協調平衡，加大胸腰樞紐的活動度，使因久坐、久站疲勞缺血之肌肉恢復血運，消除疲勞，已損傷者增加血運，使之恢復肌力平衡。

體操方式：正立，略彎腰，右手觸摸左膝，左手能摸右膝，交替進行，各8×4次。

第十式：挺胸后伸式

損傷病理：同六、八式

防治機理：經六、七、八、九式運動后，胸椎左右肌力得到調節(jié)，胸椎關節(jié)左右松解，本式使之關節(jié)前后松解粘連，錯縫復位。

體操方式：雙手按壓胸背，雙肩往后作挺胸，略伸腰，并同時叫喊“呵”聲，反復8×4次。

注意事項：挺胸時頭頸及骨盆不動。

第十一式：頂天立地式

損傷病理：同第六、八式

防治機理：提升胸廓，使胸肋關節(jié)及胸椎關節(jié)上下運動，松解肌肉韌帶粘連，調節(jié)胸膈郁悶。

體操方式：正立，稍息步態(tài)，兩目平視，雙足站穩(wěn)，腰背挺直，收腹、抬頭、雙手五指交叉，上舉頭頂，并向上伸展，同時感出“呼”聲，雙手放下，再上舉，反復8×4次。

注意事項：上舉雙手，同時盡力使胸廓上升。

第十二式：點頭哈腰式

損傷病理：脊柱伸肌群不僅有伸直脊柱功能，還有支撐軀干的負重功能。因長期坐位，易損傷，且背部肌肉也容易因姿勢不正而損傷，或受風寒損傷，逐步出現肌肉勞損，繼發(fā)椎間隙變窄、后關節(jié)腔變窄，因肌肉支撐力減弱而壓力升高，椎間盤、關節(jié)軟骨受高張壓而變性退化，椎骨排列紊亂、旋轉、側彎，椎曲改變而刺激或卡壓脊髓、神經，出現腰腿痛。

防治機理：以鍛煉伸肌群為主，維護脊柱的支撐力。

體操運動：正立、分步、挺膝，雙手五指交叉，屈低頭頸、彎腰，雙手抵地方向；再直立，彎腰，雙手抵地，反復8×4次。

注意事項：雙手抵地方向時，如能抵地更好，不能抵地盡量下彎，但雙膝不能屈曲。

第十四式：前弓后箭式

損傷病理：腹部肌肉如腹直肌，腹內、外斜肌，腹橫肌，均與髂腰肌相連，與臟器形成腹內壓維持腰椎平衡。同時，腰椎屈肌——腰大肌在腹腔后下連腿部內收肌群，止于股骨小轉子。長期坐位，腹肌、腰大肌容易松弛，維系力減弱，導致腰椎不穩(wěn)，另一方面，下肢外展之闊筋膜張肌因勞損而導致臀上皮神經卡壓，出現疼痛。

防治機理：主要運動內收肌群及腹肌群，消除疲勞，使髂腰肌，闊筋膜張肌，有粘連可松解，缺血可改善，恢復下肢內收外展及腰部屈伸肌力平衡，加強內收肌、腰大肌的鍛煉，并有防治膝關節(jié)骨性關節(jié)炎作用。

體操方式：站立，雙手叉腰，右下肢前跨，身體前傾，并屈膝（前弓），左下肢后伸直（后箭）后退回伸右膝，身體后傾，一前一后反復8×4次。

注意事項：如膝關節(jié)有病變者，運動時避免屈膝引起疼痛。

第十五式：金雞獨立式

損傷病理：骨盆是脊柱的基礎，維系腰維、胸椎中軸位之骶棘肌、腰背筋膜均起于骨盆兩髂骨。其骶骨承載腰椎。因此，骨盆損傷，出現傾斜，即可繼發(fā)腰椎側彎。

骨盆之髂骨與骶骨由韌帶連結，特別是骶髂韌帶，婦女可因妊娠產后恢復不好，或長期側身臥等等而導致骶髂韌帶勞損、松弛或痙攣。對骶髂關節(jié)維系力減弱，由于下肢步行垂直壓力作用，可導致骶髂關節(jié)錯縫引起下腰痛，甚至骨盆傾斜。

防治機理：運用身體垂直彈性力，鍛煉骶髂韌帶，使之勞損者恢復，維持力平衡。

體操方式：雙手叉腰，單下肢直立，彈跳，左右下肢交替各8×4次。

注意事項：如患者有膝關節(jié)炎性關節(jié)炎或下肢傷疼者，改為單下肢站立。如在彈跳中下

第十六式：過伸腰肢式

損傷病理：同十五式。

防治機理：調整豎脊肌、腰大肌、骶髂韌帶前后的維系力。

體操方式：正立、雙手向前著地爬下，雙下肢伸直，但胸腹不著地，然后一下肢屈膝置小腿于另一腿上，1式：作俯臥撐式——雙上肢屈伸，使身體及一下肢直上直上。兩下肢交替屈膝置另一腿上，各俯撐4次（可視體力增加）

2式：仰臥、屈膝、雙手抱胸，挺腹挺腰使與膝持平，反復8次。

3式：俯臥、伸腰，雙上肢后展，下肢后伸。

注意事項：按俯臥撐要求胸腹及膝不能觸地。（按此式仿韋陀獻十二式之一）

第十七式：床上起坐式

損傷病理：腰椎的穩(wěn)定，后靠豎脊肌，前靠腹肌及腹內壓，因肥胖腹肌松弛，腹內壓減低，腰椎椎曲可加大而導致椎間盤退化、小關節(jié)退化、崩解、腰椎滑脫。

防治機理：鍛煉腹肌及腹內壓，和豎脊肌維持對腰椎力平衡。

體操運動：仰臥、屈膝，雙手抱膝，使全身屈曲，然后用力呈伸雙下肢狀（但手抱膝不松開），使上半身離床，力爭能坐起（如開始不能坐起，讓旁人扶持），然后再躺下，再坐起，反復10次。

注意事項：需入靜，候氣歸丹田，增加腹壓。

第十八式：震天動地式

損傷病理：脊柱是身體之中軸樞紐，四肢五臟六腑皆由脊柱的正常生理彎曲和中軸垂直，而有功能。脊柱之正常曲度也依靠周圍之肌肉韌帶、骨骼壓力平衡，協調統一的。

防治機理：運動全身，以維護脊柱壓力學穩(wěn)定性。

體操運動：站立，微閉目。全身放松，腳尖著地，足跟離地呈彈跳式，并抖動全身，同時張口喊“哈哈”聲（按節(jié)奏）8×4次。

注意事項：本式為十八之最后一式，全身通過十八鍛煉，脊柱穩(wěn)定性已得到維系。