胰島素敏感性因人而異，且可根據(jù)不同的生活方式和飲食因素而發(fā)生變化。改善胰島素敏感性可能對(duì)2型糖尿病患者及其高危人群有益。本文介紹了可以幫助人們改善胰島素敏感性的一些生活方式和飲食因素。

加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)

良好的生活方式在防病治病中始終發(fā)揮著重要的作用，比如運(yùn)動(dòng)的手法，可嘗試以下生活方式來(lái)改善胰島素敏感性：

1.加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)

在2012年的一項(xiàng)研究中，55例健康成人參加了為期16周的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。研究者發(fā)現(xiàn)，體力活動(dòng)水平增加和胰島素敏感性改善有關(guān)。而且，這個(gè)結(jié)果是劑量依賴(lài)性的，這意味著運(yùn)動(dòng)越多，胰島素敏感度改善越多。

2.不同運(yùn)動(dòng)相結(jié)合

2013年的一項(xiàng)綜述指出，某些類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)可能比其他運(yùn)動(dòng)更能改善胰島素敏感性。研究者發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練相結(jié)合對(duì)糖尿病和非糖尿病人群都很有效。研究者建議：（1）非糖尿病人群每周至少運(yùn)動(dòng)5次，每次30分鐘。其中包括每周3次的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和每周2次的所有主要肌群的力量訓(xùn)練。（2）2型糖尿病患者每周至少運(yùn)動(dòng)5次，每次30分鐘。其中包括每周進(jìn)行3次長(zhǎng)時(shí)間、中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，以及每周2次所有主要肌群的高重復(fù)阻力訓(xùn)練。（3）行動(dòng)不便的2型糖尿病患者應(yīng)該盡可能多做運(yùn)動(dòng)。他們的目標(biāo)應(yīng)該包括每周3次的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和低強(qiáng)度阻力訓(xùn)練。

充足的睡眠

充足的睡眠也能改善胰島素敏感性。在2015年的一項(xiàng)研究中，16例睡眠不足的健康人連續(xù)6周每天增加1小時(shí)睡眠時(shí)間，結(jié)果發(fā)現(xiàn)額外增加睡眠時(shí)間導(dǎo)致胰島素敏感性增加。

飲食改善

一些研究表明，改變飲食可以增加胰島素敏感性。這些變化包括：

1.更少的碳水化合物，更多的不飽和脂肪

最近的研究表明，用不飽和脂肪取代碳水化合物可能會(huì)改善某些人的胰島素敏感性。高血壓是2型糖尿病的一個(gè)危險(xiǎn)因素。2012年的一項(xiàng)研究調(diào)查了不同飲食對(duì)高血壓成人患者胰島素敏感性的影響，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在6周內(nèi)攝入含低碳水化合物和高不飽和脂肪的食物可以改善胰島素敏感性。該研究還表明，這種飲食在改善胰島素敏感性方面比高碳水化合物飲食或用蛋白質(zhì)代替某些碳水化合物飲食更有效。2016年一項(xiàng)對(duì)102項(xiàng)研究的系統(tǒng)性綜述得出結(jié)論——用多不飽和脂肪取代碳水化合物和飽和脂肪可改善人體的血糖調(diào)節(jié)能力。

2.更多的可溶性纖維

可溶性纖維是一種來(lái)源于植物的膳食纖維。雖然這種纖維是一種碳水化合物，但人體不能很好地分解它。因此，它本身不會(huì)導(dǎo)致血糖水平升高，此外可溶性纖維還能延緩胃排空，2014年的一項(xiàng)小型研究表明，胃排空延遲可能有助于降低2型糖尿病患者餐后血糖水平。另一項(xiàng)研究表明，食用更多可溶性纖維有助于降低健康女性的胰島素抵抗。

3.間歇性禁食

間歇性禁食是一種注重進(jìn)食時(shí)間而非飲食中特定食物的飲食方式，可改善某些人的胰島素敏感性，降低2型糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。2014年的一項(xiàng)研究調(diào)查了兩種間歇性禁食對(duì)超重和肥胖成人的影響，每周限制1-3天的能量攝入，其余時(shí)間則自由飲食，且禁食日和飲食日交替。在禁食日，受試者減少75%的熱量攝入，在飲食日不限制飲食。研究者發(fā)現(xiàn)，與每日限制熱量飲食一樣，兩種間歇性禁食都能改善胰島素抵抗。然而，這種飲食方式對(duì)血糖水平?jīng)]有顯著影響，研究者認(rèn)為有必要開(kāi)展更多研究。

膳食補(bǔ)充劑

除了改變飲食中的食物外，想要增加胰島素敏感性者也可從膳食補(bǔ)充劑中獲益。研究發(fā)現(xiàn)，以下補(bǔ)充劑可以改善胰島素抵抗。

1.益生菌和ω-3脂肪酸

服用益生菌或ω-3脂肪酸可以改善超重人群的胰島素敏感性。2014年的一項(xiàng)臨床試驗(yàn)研究了ω-3脂肪酸和益生菌對(duì)60例超重但其他健康的成人胰島素敏感性的影響。研究發(fā)現(xiàn)，與安慰劑相比，服用6周的益生菌或ω-3脂肪酸均可顯著改善胰島素敏感性。而且，同時(shí)服用這兩種補(bǔ)充劑者的胰島素敏感性改善更明顯。

2.鎂

鎂補(bǔ)充劑對(duì)于改善胰島素敏感性也有益。2016年的一項(xiàng)系統(tǒng)性綜述發(fā)現(xiàn)，服用超過(guò)4個(gè)月的鎂補(bǔ)充劑顯著改善糖尿病和非糖尿病人群的胰島素抵抗。

小結(jié)

胰島素敏感性降低是2型糖尿病的一個(gè)危險(xiǎn)因素。多做運(yùn)動(dòng)、睡眠充足、攝入富含不飽和脂肪和可溶性纖維的健康飲食，可以幫助改善糖尿病和非糖尿病人群的胰島素敏感性。某些膳食補(bǔ)充劑也可能有益，包括益生菌、ω-3脂肪酸和鎂等。