很多糖友是不是很詫異，糖尿病怎麼能「睡」出來(lái)呢？睡眠時(shí)間長(zhǎng)短竟然還和糖尿病有關(guān)？

今天，我們就一起來(lái)聊聊糖尿病和睡眠之間關(guān)係。

探究：睡眠與血糖之間的「愛(ài)恨情仇」

研究表明，長(zhǎng)期睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短的人，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)要明顯高於睡眠時(shí)間正常的人。

多睡——「睡懶覺(jué)」血糖易紊亂

正值秋乏，周末免不了要睡懶覺(jué)，可能很多人都有這個(gè)習(xí)慣。一般來(lái)說(shuō)，偶爾睡上一次懶覺(jué)，對(duì)一般人來(lái)說(shuō)沒(méi)什麼問(wèn)題，但對(duì)於糖尿病患者來(lái)說(shuō)就沒(méi)那麼簡(jiǎn)單了。睡懶覺(jué)可能使病情加重，使血糖出現(xiàn)波動(dòng)。

一般血糖有幾個(gè)高峰值，而凌晨4時(shí)到上午9時(shí)，是血糖最輕易升高的時(shí)段，假如早晨沒(méi)有按時(shí)起床，沒(méi)有按時(shí)吃飯，整個(gè)白天的血糖規(guī)律就會(huì)被徹底打亂，會(huì)引起血糖的明顯升高，增加腎臟的負(fù)擔(dān)，隨後導(dǎo)致血糖的波動(dòng)，增加對(duì)血管的傷害，同時(shí)也會(huì)加重病情。

少睡——「睡眠不足」會(huì)發(fā)生空腹血糖受損

多睡不行，熬夜更不行！據(jù)項(xiàng)研究顯示，如果睡眠時(shí)間超過(guò)8小時(shí)，那患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)則會(huì)增加3倍，風(fēng)險(xiǎn)最低的是每晚睡7到8個(gè)小時(shí)的人。如果睡眠時(shí)間不足6小時(shí)，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)比正常睡眠者(7至8小時(shí))增加約2倍！

多睡不行，「熬夜」更不行！如果糖尿病人睡眠不好，不光會(huì)因身體的應(yīng)激反應(yīng)讓血糖升高，還易引發(fā)高血壓，而且還易上火或引發(fā)精神性疾病。

一旦糖尿病人失眠或熬夜，人體的反應(yīng)就是甲腎上腺素分泌會(huì)過(guò)多，而這種情況下會(huì)會(huì)導(dǎo)致血管收縮，而血管收縮的情況下就是血壓上高；第二個(gè)身體對(duì)抗失眠或睡眠不足的反應(yīng)就是下丘腦的交感神經(jīng)處?kù)杜d奮狀態(tài)，這種情況下就會(huì)令兒茶酚按分泌增加，而兒茶酚分泌過(guò)多就會(huì)影響胰島素的分泌會(huì)被抑制，這不利於血糖的代謝，從而引發(fā)高血糖。

如果長(zhǎng)失眠或熬夜，也會(huì)引發(fā)人神經(jīng)衰弱，易引發(fā)精神緊張、甚至抑鬱癥，在這種精神狀態(tài)下，血糖就更加不好控制了。

午睡——警惕「午睡」惹上糖尿病

睡午覺(jué)也能患上糖尿病？一起來(lái)看看科學(xué)家們是怎麼說(shuō)的？

據(jù)英國(guó)《每日郵報(bào)》報(bào)道，由英國(guó)糖尿病慈善機(jī)構(gòu)完成的一項(xiàng)涉及1.6萬(wàn)人的大型研究表明，每周至少午睡一次的人，其糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)比不睡午覺(jué)的人增加1/4。

英國(guó)BBC報(bào)道：研究人員在分析了包含超過(guò)30萬(wàn)人的觀察性研究后發(fā)現(xiàn)，白天小睡超過(guò)1小時(shí)可能是2型糖尿病的預(yù)警信號(hào)。

東京大學(xué)科學(xué)家：與白天不小睡相比，小睡超過(guò)60分鐘與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加（45%）有關(guān)。但是，小睡不到40分鐘與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加無(wú)關(guān)。

英國(guó)伯明翰大學(xué)的研究人員表示：中午小睡的人可能把鍛煉的時(shí)間用去睡覺(jué)了。另外，白天長(zhǎng)時(shí)間的小睡可能是晚上睡眠紊亂的結(jié)果，而睡眠紊亂可能是由睡眠呼吸暫停引起的。這種睡眠障礙可能會(huì)增加心臟病發(fā)作、中風(fēng)、心血管疾病和其它代謝紊亂（包括糖尿病）的風(fēng)險(xiǎn)。

所以，從研究成果來(lái)看，並不是因?yàn)樾∷瘜?dǎo)致糖尿病，結(jié)果恰恰相反，小睡的原因可能是晚上睡得不夠好，而睡不好就可能是得?。òㄌ悄虿。┑那罢?，但對(duì)於這項(xiàng)成果，有人支持有人反對(duì)，具體原因還需進(jìn)一步證明。

開(kāi)燈睡——晚上開(kāi)燈睡覺(jué)，提高糖尿病風(fēng)險(xiǎn)！

美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)一項(xiàng)研究顯示：夜間開(kāi)燈睡覺(jué)，易誘發(fā)2型糖尿病。

2018年6月5日，美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)發(fā)布的這個(gè)研究，分析了20名18到40歲的健康成年人，把他們分成兩組，進(jìn)行了三天兩夜的測(cè)試：

第一組：被試者安排在完全漆黑的房間連續(xù)睡兩個(gè)晚上

第二組：被試者在黑暗的房間睡第一晚、在有燈光的房間睡第二晚。

同時(shí)，所有被試者每晚睡足8小時(shí)。

所有被試者在兩天睡眠期間的眼動(dòng)情況、肌肉活動(dòng)和心臟節(jié)律，並記錄他們的晨起血糖水平——最終發(fā)現(xiàn)，在有燈光房間中睡過(guò)一晚的所有被試者，胰島素抵抗水平都出現(xiàn)了明顯增高。胰島素抵抗，即人體細(xì)胞對(duì)胰島素激素的反應(yīng)能力降低。

糖友睡覺(jué)全攻略，血糖穩(wěn)血壓降！

? 每天睡多久最佳？

每天保證睡夠6小時(shí)！研究的證明，每天睡不夠6小時(shí)，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加2倍。連續(xù)3天睡不好覺(jué)，降血糖效率會(huì)下降25%。失眠會(huì)影響胰島素分泌和葡萄糖控制，進(jìn)而影響到整個(gè)代謝系統(tǒng)，影響血糖控制。

一般來(lái)說(shuō)，較理想的睡眠時(shí)間是每天睡夠7～8小時(shí)。人體最佳的休息時(shí)間是10點(diǎn)前，這樣對(duì)於血壓、血糖控制都非常有利，次早晨8點(diǎn)左右起床，不要打亂睡眠規(guī)律。當(dāng)然，睡眠時(shí)間多少最健康，還需要依據(jù)自身的情況來(lái)確定。如果糖友經(jīng)常在晚上睡不著或睡不好，最好不要只通過(guò)白天來(lái)補(bǔ)覺(jué)，建議及時(shí)就醫(yī)治療。

? 剛吃完飯，不要著急午睡

糖尿病患者，在吃完飯2小時(shí)血糖會(huì)明顯升高，吃飽就睡，會(huì)使體內(nèi)血糖代謝減慢，容易導(dǎo)致血糖高居不下。建議糖友在餐后散步30分鐘左右，待食物消化、血糖穩(wěn)定后再午睡。

此外，糖友午睡時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，控制在1~1.5小時(shí)最佳。若午休時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，超過(guò)一個(gè)睡眠周期，會(huì)影響晚上的睡眠質(zhì)量。建議糖友掌握好白天睡覺(jué)的時(shí)間，避眠。

? 警惕「夜間低血糖」

凌晨1～3點(diǎn)、或氣溫驟降的冬季夜間易發(fā)生「夜間低血糖」。為預(yù)防夜間低血糖，糖友可以在睡前測(cè)測(cè)血糖，若血糖低於5.6mmol∕L，可少量加餐，可選擇如低脂牛奶、酸奶、餅乾（3～5塊）等。

? 經(jīng)常失眠，需要查血糖

經(jīng)常失眠的糖友，要先查查血糖水平，並積極控制。糖尿病患者應(yīng)堅(jiān)持有氧鍛煉，如早晨、下午或晚飯前進(jìn)行30分鐘～40分鐘慢跑或快步走；睡前1小時(shí)內(nèi)不要看電視，不做運(yùn)動(dòng)，不喝濃茶、咖啡等。

糖尿病「怎麼吃」？

除了保持規(guī)律的睡眠，糖尿病患者在日常中也應(yīng)注意飲食均衡，有些食物會(huì)危害血糖平衡，而有一些食物具有調(diào)節(jié)血糖的作用，關(guān)鍵在於選對(duì)食物！

6種升糖食物，吃一次，血糖「飆」一次！

1、白粥

白粥看似清單無(wú)糖，實(shí)際上它是含糖較高的食物之一，尤其是 軟爛的白粥。這是因?yàn)榘字嘣谶M(jìn)入人體後會(huì)被分解為很多的葡萄糖，從而導(dǎo)致人體內(nèi)的血糖升高。

2、澱粉類(lèi)食物

澱粉類(lèi)食物主要有饅頭、土豆、芋頭、山藥等，這些食物中都含有很高的葡萄糖，在進(jìn)入人體會(huì)會(huì)產(chǎn)生很多的能量，這樣就不利於人體消耗糖分，從而不利於糖尿病患者。

3、甜品

雖說(shuō)糖尿病的發(fā)生不是由於人們吃大多甜食引起的，但是與人們偏愛(ài)甜食必定有著一定的關(guān)係，而對(duì)於已經(jīng)患有糖尿病的甜食愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，一定不要再碰甜品，這很可能會(huì)到造成體內(nèi)血糖急劇升高而威脅到自己的生命。

4、高糖水果

新鮮水果對(duì)人體健康有益，水果富含維生素、纖維素、礦物質(zhì)，可以幫助糖尿病患者預(yù)防動(dòng)脈硬化、便秘等，但不是所有水果都可以食用。例如，棗、香蕉、菠蘿、龍眼、荔枝、葡萄以及葡萄乾等其他含糖量比較的水果，糖尿病人若常吃這些含糖量很高的水果，勢(shì)必會(huì)加重自己的病情。

5、高脂肪、高鹽食物

很多人喜歡吃油炸食品、燒烤等食物，這類(lèi)食物脂肪含量普遍較高，脂肪攝入過(guò)多，就會(huì)沉積在血管壁中，引發(fā)血管病變，還會(huì)增加中風(fēng)、心臟病、動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。因此，糖尿病人再吃這樣的食物，無(wú)疑會(huì)加重病情，導(dǎo)致併發(fā)癥的發(fā)生。

其次，就是含鹽量高的食物，這類(lèi)食物包括：酸菜、鹹菜、臘肉等。高鈉飲食會(huì)增加糖尿病患者身體內(nèi)的血容量，誘發(fā)高血壓，增加心臟的負(fù)擔(dān)，還會(huì)促使動(dòng)脈粥樣硬化，一旦控制不好，就會(huì)加重糖尿病併發(fā)癥，因此糖尿病人一定要控鹽，每日攝入小於5g。

6、葡萄酒

人一旦得了糖尿病，就必須要經(jīng)常吃著葯來(lái)控制自己的血糖水平，而葡萄酒中不僅會(huì)含有很高的糖分，還會(huì)有很多的酒精，糖尿病人若喝葡萄酒很可能會(huì)與自己服用的降壓藥發(fā)生反應(yīng)，從而造成糖尿病人出現(xiàn)心慌、氣短等癥狀。

這3大食物是降糖高手

1、洋蔥。洋蔥是一種常見(jiàn)的食物，它具有抑制血糖上升的作用。另外，洋蔥含有前列腺素A、槲皮素，能擴(kuò)張血管、降低血液黏度，能起到預(yù)防高血壓和動(dòng)脈粥樣硬化的作用。

2、石榴。不管是石榴還是番石榴，都具有降血糖的作用。這兩個(gè)水果含有豐富的維生素C和鉻元素，能促進(jìn)胰島素的分泌，增強(qiáng)人體對(duì)胰島素的反應(yīng)，對(duì)糖的代謝起到非常重要的作用，所以經(jīng)常食用能穩(wěn)定血糖。

3、苦瓜?？喙虾幸环N特別的提取物苦瓜皂，具有類(lèi)似胰島素的作用，它可以促進(jìn)糖分分解，有明顯的降血糖作用。

via