集合了我們經(jīng)常能見到的錯誤的站立姿勢：

單手握著手機(jī)，身體把重心集中放在一側(cè)。

在這種情況下，腰椎是側(cè)屈的，

而腰椎兩旁的腰肌極容易被拉長和縮短。

長此以往，腰痛難以避免。

正是刷手機(jī)時身體的不良姿態(tài)導(dǎo)致了腰痛。

仔細(xì)觀察我們身邊的人們，

很多人在專心做某件事的時候，

身體都會不知不覺地放松，側(cè)向一邊。

這種不良姿勢一旦形成習(xí)慣，

就很容易導(dǎo)致腰方肌損傷并引起腰痛。

腰方肌的功能解剖

腰方肌呈長方形,

在功能解剖上被視為腹肌后群，

位于腰大肌外側(cè),

它向下連結(jié)髂腰韌帶（起自L5橫突橫向分散到髂嵴后上部，髂腰韌帶起源于20歲前的不成熟的腰方肌肌纖維，僅存在于具有直立姿勢的動物中）、髂嵴后部,

向上止于第12肋內(nèi)側(cè)半和L1-L4橫突末端。

支配腰方肌的神經(jīng)是從腰叢分出的L1-L4的脊神經(jīng)支配。

腰方肌的位置

腰方肌可分為三束：

起點：

髂肋纖維：第12肋內(nèi)半側(cè)

髂腰斜行纖維：L1~L4橫突末端

腰肋斜行纖維：第12肋骨

止點：

髂肋纖維：髂后上嵴最高點（髂腰韌帶所在處）

髂腰斜行纖維：連接髂嵴、包括髂腰韌帶

腰肋斜行纖維：大多數(shù)或全部腰椎橫突

腰方肌前面觀

腰方肌后面觀

腰方肌與髂腰韌帶（白色）的關(guān)系

腰方肌的作用

1.下降第12肋。

2.雙側(cè)收縮:

（1）伸直腰部(力線通過L3冠狀軸后3.5cm處);

（2）垂直穩(wěn)定腰椎,包括腰骶關(guān)節(jié)。

3.單側(cè)收縮時：腰方肌有很有效的力矩可側(cè)彎腰椎區(qū)域。

4.腰方肌進(jìn)行軀干自轉(zhuǎn)的潛力卻很小。

5.脊髓損傷患者(L1或以下者)走路時,

會用這條肌肉來協(xié)助走路，

因此腰方肌也常被稱為「提髖肌」。

他們會將骨盆的單側(cè)提高以使整只下肢可以離開地面來進(jìn)行下肢的向前擺動。

6.腰大肌和腰方肌都垂直于腰椎椎體的兩側(cè)。

這些肌肉進(jìn)行強(qiáng)力的雙側(cè)收縮時,

能夠提供絕佳的垂直穩(wěn)定性以穩(wěn)定整個腰椎和L5-S1關(guān)節(jié)。

因此腰方肌損傷或無力等原因會導(dǎo)致腰椎不穩(wěn)定而產(chǎn)生下背痛。

腰方肌的功能和意義

單側(cè)收縮——側(cè)屈

單側(cè)收縮——提骨盆

雙側(cè)收縮——脊柱后伸（挺腰）

固定第十二肋，輔助劇烈呼吸

穩(wěn)定上半身姿態(tài)

與對側(cè)臀中肌、臀小肌共同維持穩(wěn)定骨盆位置；

當(dāng)臀中肌無力時，對側(cè)腰方肌就會過度收縮。

 L3水平斷層模式圖

橫突兩側(cè)為腰方肌，

腰方肌前為腰大肌，

棘突兩側(cè)為多裂肌，

多裂肌再往兩側(cè)為豎脊肌

腰方肌的損傷癥狀

▼激痛點及牽扯痛

激痛點：

腰方肌激痛點的激活往往是因彎腰的同時在一側(cè)拉或抬東西或與摔倒、車禍造成嚴(yán)重身體創(chuàng)傷有關(guān)。

引起腰方肌激痛點持續(xù)存在的機(jī)械因素是骨盆不對稱，

尤其是低位肋骨長短不一。

牽扯痛：

可沿髂嵴放射至相鄰的下腹部，也可延伸至腹股溝上外側(cè)；

可引起股骨大轉(zhuǎn)子和大腿外側(cè)的牽扯痛；

可引起骶髂關(guān)節(jié)的劇烈牽扯痛，

雙側(cè)激痛點造成的疼痛可延伸至整個骶區(qū)上部，

下側(cè)深部的激痛點可造成臀部下方的牽扯痛。

總之，腰方肌是骶髂關(guān)節(jié)，髖部或臀部，大轉(zhuǎn)子，腹部和腹股溝，還包括大腿、睪丸及陰囊的疼痛來源。

▼哪些癥狀暗示腰方肌受損？

1) 脊柱側(cè)彎或腰椎前凸過多

脊柱側(cè)彎的病人一般都有一側(cè)腰方肌較短的情況，

這是因為脊柱側(cè)彎的人，

總喜歡斜身向著一側(cè)，將重心集中在一側(cè)。

而腰方肌是在脊柱兩側(cè)的，

當(dāng)它的一邊被拉長，而另一邊被縮短時，

腰椎前凸就會變大，

那么無論腰大肌、豎脊肌還是腰方肌，都會變得緊張。

2）急性腰扭傷

日常生活中很多病人都發(fā)生過急性腰扭傷，

腰扭傷是個很復(fù)雜的機(jī)制，

我們治療這類病人時，

一般會根據(jù)病人的姿勢會判斷病人的受損肌肉，

然后對其進(jìn)行處理，很多時候效果都是立竿見影。

當(dāng)肌肉被拉傷后，立即會發(fā)生保護(hù)性攣縮，

這時患者的姿勢就表現(xiàn)出與正常人不同的地方了，

有的病人見醫(yī)生時是仰著身子，有時是彎著腰的，也有人有些側(cè)著的，

姿勢不同，損傷的部位就不一樣，

而腰方肌損傷一般發(fā)生在患者刷牙或在做腰的左右動作時發(fā)生腰的急性扭傷，這時患者可能會表現(xiàn)身子稍微側(cè)著，

并且可能會伴隨著呼氣時的疼痛。

3）走路呈Trdenlenburg步態(tài)

骨盆的穩(wěn)定在我們的行走過程中有著非常重要的作用，

而我們眾所周知的是臀中肌是我們的骨盆穩(wěn)定肌，

其實對側(cè)的腰方肌是和該側(cè)的臀中肌起到一起維持骨盆穩(wěn)定的作用。

而很多人由于長時間座位或者很少做外展動作，

我們的穩(wěn)定肌臀中肌肌力就會減弱，

導(dǎo)致對側(cè)腰方肌過度收縮從而出現(xiàn)損傷。

臀中肌無力步態(tài)(Trendelenburg gait 特倫佰氏步態(tài))：

臀中肌起到穩(wěn)定、支持骨盆的作用（腰方肌亦是）。

患腿支持時，

頭、軀干向患側(cè)側(cè)彎，

將身體重心移向支撐面的中點，

步行時身體左右搖擺，狀如鴨子，又稱鴨步。

4）發(fā)生急性坐骨神經(jīng)痛癥狀

腰方肌發(fā)生急性損傷時有的會發(fā)生痙攣，

提高該側(cè)的骨盆高度，

會使閉孔內(nèi)穿出的坐骨神經(jīng)發(fā)生卡壓，

從而發(fā)生急性坐骨神經(jīng)痛的癥狀，

該癥狀也不一定是由急性椎間盤突出所引起。

腰方肌的檢查

患者直立，雙足分開與肩同寬，手臂放在兩側(cè)。

醫(yī)師站在患者背后，

將雙手放在患者臀部兩側(cè)，穩(wěn)定骨盆，使其不會旋轉(zhuǎn)和傾斜。

這時囑患者將手沿腿的外側(cè)自由下滑，不能旋轉(zhuǎn)軀干。

觀察患者雙手能否沿腿的外側(cè)下滑至相同的位置，即膝關(guān)節(jié)水平。

如果側(cè)彎時出現(xiàn)對側(cè)疼痛、僵直或緊張通常提示著腰方肌的損傷

治療方案

▼腰方肌的松解手法

擺位：

身體側(cè)臥位，腰背伸直，醫(yī)生站于患者身體后側(cè)。

松淺筋膜時，雙腿屈膝屈髖，雙腿中間夾小枕。

松深層及key點時，下側(cè)腿屈髖90度，上側(cè)腿伸直。、

定位：

找到腰方肌的區(qū)域，淺層筋膜手法松解3-6次，key點按壓。

key點：

①髂嵴最高點向上移動至腰3位置；

②胸12與腰1交合點位置；

③腰5位置，髂腰韌帶區(qū)域

操作時原則，每個點持續(xù)時間3分鐘或者疼痛減半。

▼腰方肌的被動拉伸

擺位：

患者坐姿位，拉伸側(cè)的腿屈曲，另一腿伸直。

拉伸側(cè)的手放于肩上，對側(cè)手放于膝關(guān)節(jié)區(qū)域。

定位：

醫(yī)生一手固定其大腿根部，

另一手前臂置于患者肩上。

操作：

讓患者吸氣的同時，向?qū)?cè)側(cè)屈，感受腰方肌的伸展，呼氣還原；

拉伸時無需過多發(fā)力，引導(dǎo)方向?qū)⒘ψ饔糜谌±w維上，重復(fù)進(jìn)行5~6次。

▼腰方肌的主動拉伸

拉伸側(cè)置于下方，腿伸直，上側(cè)腿屈曲狀，使軀干與腿部在同一條直線上。起初可先使肘部支撐，再逐步過渡到手支撐

很多動作都能拉伸到腰方肌，這些動作的原理都很簡單，即保證骨盆固定，在不會旋轉(zhuǎn)或傾斜的同時，身體往一側(cè)側(cè)屈。在做上圖所示的廣角式側(cè)屈時，身體軀干不能旋轉(zhuǎn)，即可拉伸到對側(cè)的腰方肌。

1) 找一面墻，身體直立，雙腳與肩同寬

2) 將需要拉伸的一側(cè)骨盆和腳完全靠墻，另一只腳與它呈90°，即保持T字形。

3) 開始后，將被拉伸一側(cè)的手放在頭后，肘尖朝上，另一只手自然下垂，保持30s

4) 換另一側(cè)后重復(fù)同樣的動作。

以上幾個動作都很直觀，很簡單，似乎沒有什么要強(qiáng)調(diào)的，但是腰方肌畢竟是一個深層的肌肉，外面還包裹著很多重疊軌跡，重疊功能的肌肉，所以一時半會牽拉不到也是很正常的。

▼腰方肌靜力性側(cè)支撐練習(xí)

身體側(cè)向支撐姿態(tài)，使頭背腿呈一條直線，

肘在肩部的正下方，保持髖部向上方頂?shù)牧α浚站o下方的側(cè)腰部。

▼腰方肌髖關(guān)節(jié)行走練習(xí)

身體仰臥位，雙手置于髖部兩側(cè)，A是初始體位。

B左側(cè)髖部上提，拉伸右側(cè)腰方肌。

C右側(cè)髖部上提，拉伸左側(cè)腰方肌。

同步進(jìn)行呼吸運動，在上提髖部時吸氣，降低髖部時呼氣。

重復(fù)交替進(jìn)行動作。

▼腰方肌力量訓(xùn)練

這是迄今為止我認(rèn)為刺激腰方肌最有效的方法。

其唯一的要點就是腰部盡可能的挺直。

可能有人會問，豎脊肌在這里會不會參與？

我說會！

但是程度有限，因為力矩的問題，

在這種角度下豎脊肌很難發(fā)力，

這就和前蹲和后蹲的差異一樣。

腰方肌和腰痛的關(guān)系

1.

腰方肌鏈接骨盆和腰椎，有挺腰的功能。

久坐會導(dǎo)致腰方肌過度使用而疲勞，疲勞之后就會引發(fā)疼痛。

這和豎脊肌和腰方肌本身力量弱有關(guān)系。

有人會說經(jīng)常用不是應(yīng)該更強(qiáng)么？

實際上不是這樣的，

肌肉成長需要合理的訓(xùn)練和休息，沒有休息就不會提高。

久坐這種類型的狀態(tài)相當(dāng)于對腰方肌施加了過度訓(xùn)練，必然導(dǎo)致它疲勞。

而通過合理的訓(xùn)練，增加腰方肌的力量，

可以使它更從容的應(yīng)付久坐這種相對低負(fù)荷的狀態(tài)。

但是時間太長了也是不行的，因為過度消耗之后，自身水平還是會被降低的。

2.

駝背和圓肩等上交叉綜合征會使上半身重心過度前移，

給腰方肌施加過多的壓力，

同樣會導(dǎo)致腰方肌疲勞而引發(fā)腰痛。

這讓我聯(lián)想到了之前看過的一篇肩袖損傷的康復(fù)處方，

老外們會練習(xí)患者的肱二頭肌和肱三頭肌，

這一點在國內(nèi)可能很少被注意到，甚至?xí)X得多余。

人是一個整體，

遠(yuǎn)端肢體只要存在重量，

就會對近端環(huán)節(jié)造成影響，

所以不能不練！

另一個聯(lián)想就是上下肢力量差異問題，

在擁有強(qiáng)大下肢力量的時候，

上肢力量必須加強(qiáng)。

因為能量傳遞需要物質(zhì)載體，

過于纖細(xì)的上肢會造成能量的泄露。

3.

髖外展肌（臀中肌臀小?。┝α咳酰?/span>

會導(dǎo)致髖外展動作由單側(cè)腰方肌收縮啟動來代償，

這會改變步態(tài)中的擺動時向——腿過分外展。

這是一個非常危險的力學(xué)現(xiàn)象，

會增加腰椎的壓力。

同樣內(nèi)收肌過于緊張，

也會使髖外展肌顯得薄弱，

所以也會增加腰方肌的負(fù)荷和腰椎的壓力。

4.

腰方肌本身薄弱，上本身穩(wěn)定性差，

在運動中將很難控制肢體的穩(wěn)定，

能量泄露會是一個嚴(yán)重的問題。

這一點是當(dāng)今體能訓(xùn)練的焦點之一，

因為人類的生理極限越來越接近了，

在有限的體能約束下，

來無限提高利用率就顯得更有必要了。

此外，越弱的肌肉越容易疲勞，越容易緊張，越容易產(chǎn)生疼痛，

這也就是普通人也需要訓(xùn)練的原因了。

冷敷熱敷、各種理療、手法松解、骨骼肌沖擊波治療等療法，

對于治療腰方肌緊張而導(dǎo)致疼痛的效果非常顯著。

但是，

矯正正確的姿態(tài)和力學(xué)機(jī)構(gòu)，

訓(xùn)練和拉伸達(dá)到平衡肌群才是長效的。

醫(yī)學(xué)邏輯

不問東西

正念正解

洞中肯綮

重復(fù)強(qiáng)調(diào)我不會隔空看病:

（患者主訴癥狀以及醫(yī)生親自問診） （醫(yī)者親自?？撇轶w之體征） （醫(yī)學(xué)影像、血檢等輔助檢查），醫(yī)者只有三參合一，才能明確診斷。