你身邊是否有一個(gè)拖延的朋友,約會(huì)總是遲到,任務(wù)總是不按時(shí)完成。 我們以為拖延只是一種習(xí)慣,沒什么大不了,但其實(shí)習(xí)慣性拖延的背后,有很強(qiáng)的心理動(dòng)力。 今天,我們就來聊一聊“拖延”的話題。
拖延背后的一些核心信念 1. 恐懼失?。和昝乐髁x 有的人一直在等待一個(gè)“完美”的時(shí)機(jī),讓自己準(zhǔn)備到“完美”的狀態(tài),才會(huì)動(dòng)手去做一件事。做的過程中不允許有任何瑕疵,也不能接受結(jié)果的失敗。 為什么有人會(huì)有這種不切實(shí)際的想法? 他們并不是擔(dān)心失敗本身,而是害怕失敗之后別人的評(píng)價(jià)。他們擔(dān)心被別人評(píng)價(jià)為笨、無能、沒有價(jià)值。與其這樣,不如被評(píng)價(jià)為懶惰或者拖延。 這類人往往害怕競(jìng)爭(zhēng),因?yàn)楹ε略诟?jìng)爭(zhēng)中讓別人看出自己的軟弱和無能。 在完美主義的核心信念中,要么全,要么無。 他們可能還有這些信念: 我必須要做到完美。 我做每件事都應(yīng)該輕而易舉,不費(fèi)力氣。 如果不能確保好的結(jié)果,那么它根本不值得去做。 我每次都應(yīng)該做得很好。 他們認(rèn)為,不去做某件事就好像那件事永遠(yuǎn)沒有開始,也永遠(yuǎn)沒有失敗。 2. 逃避成功 A. 成功需要付出太多 有的人擔(dān)心成功需要付出太多,遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了他們所能承受的程度。因?yàn)橹铝τ诔晒π枰冻龊芏鄷r(shí)間和努力,犧牲很多休閑的時(shí)間,于是他們認(rèn)為還是站在原地比較舒服。 他們認(rèn)為成功會(huì)讓把他們推到聚光燈下,受到來自四面八方的攻擊和挑釁。他們感到自己還不夠強(qiáng)大,無法還擊。 通過拖延,他們降低了成功的機(jī)會(huì),給了自己一個(gè)緩沖,好讓自己不陷入忙亂的生活或者不被眾人注目。 B. 成功是危險(xiǎn)的:總有人受傷 有的人通過拖延來逃避成功,是為了避免別人或自己受到傷害。他們認(rèn)為競(jìng)爭(zhēng)是會(huì)傷人的,他們害怕被指責(zé)為“自私”“無情”“滿腦子只想著成功”。他們害怕競(jìng)爭(zhēng)中的失敗者懷恨在心,報(bào)復(fù)自己。他們害怕破壞關(guān)系。 所以Ta認(rèn)為只有裝作無害,沒有競(jìng)爭(zhēng)性和攻擊性,才有可能獲得好的關(guān)系。 3. 掌控主動(dòng)權(quán):被動(dòng)攻擊 還有一些人,他們通過拖延,比如遲到,不按時(shí)完成任務(wù),對(duì)規(guī)章制度不遵守,對(duì)權(quán)威不屑,變被動(dòng)為主動(dòng),來獲得掌控感。當(dāng)不愿意去做某件事,但又迫于壓力而不得不去做時(shí),他們會(huì)用拖延來告訴你,自己對(duì)做這件事有不滿的情緒。 由于不敢直接表達(dá)自己的不滿情緒,于是采取拖延的方式回?fù)?。這似乎成為他們的一種條件反射,而背后的情緒可能連他們自己都沒有察覺到。 拖延對(duì)于他們來說,是對(duì)權(quán)力的爭(zhēng)奪,是對(duì)被控制的不滿,對(duì)控制者的攻擊和報(bào)復(fù)。 你是怎樣變成一個(gè)拖延者的 1. 控制的父母 研究發(fā)現(xiàn),拖延者的家庭環(huán)境有一個(gè)共同的特質(zhì):控制的父母。 對(duì)孩子的生活充滿控制的父母,為孩子決定所有事:做什么,怎么做,跟誰交朋友,上哪所大學(xué),選哪個(gè)專業(yè),畢業(yè)去哪個(gè)單位,等等。他們要孩子不容置疑地去執(zhí)行他們所謂的建議。 父母感到自己是在保護(hù)孩子,或者是在運(yùn)用自己的人生智慧讓孩子避免出錯(cuò)。但是對(duì)一個(gè)孩子來說,如果Ta不斷地接收沒完沒了的建議和指令,Ta可能就會(huì)感到?jīng)]有權(quán)利也沒有能力擁有一個(gè)獨(dú)立的自我。 父母往往沒有意識(shí)到自己在控制孩子,有時(shí)候這種建議非常嚴(yán)厲,父母會(huì)憤怒地爆發(fā)開來,以言辭或者肢體表達(dá)出來的憤怒會(huì)摧毀孩子對(duì)自己和他人的信心。 當(dāng)這個(gè)世界對(duì)孩子來說已經(jīng)成為一個(gè)危險(xiǎn)的所在,而直接的反抗又太冒險(xiǎn),拖延就變成了他們的一種反抗方式。Ta通過拖延和拒絕做事情,就可以激怒有控制欲或者要求嚴(yán)格的父母。 久而久之,這種拖延的行為會(huì)固化下來,以致于成人之后,他們?nèi)匀挥眠@種方式應(yīng)對(duì)壓力。 2. 家庭造就的低自尊 面對(duì)控制的父母,有些孩子會(huì)變得暴躁而叛逆,但為什么有些孩子會(huì)變得拖延和回避呢? 或許,這觸及到Ta內(nèi)心中一種深刻的情緒:恐懼。 對(duì)孩子自尊心的壓制,會(huì)導(dǎo)致孩子無法突破恐懼去直接面對(duì)困境。 控制的父母,普遍缺乏一種對(duì)孩子自我感的支持。過分的控制,破壞了孩子可以獨(dú)立生存、選擇和自己規(guī)劃人生的自我感。 父母自身無法忍受失控帶來的焦慮,因此他們沒有能力去涵容孩子的情緒,幫助孩子容忍失敗和接受現(xiàn)實(shí)。 如何改變拖延的習(xí)慣 1. 認(rèn)知上的改變:修正不合理信念 A. 完美主義VS發(fā)展心態(tài) 你需要認(rèn)識(shí)到完美主義是不合理的認(rèn)知。因?yàn)檫@個(gè)世界上沒有完美的東西,這個(gè)世界也不是非黑即白的。你需要去接受努力后可能存在的不完美,用成長(zhǎng)心態(tài)去看待事物和自己。 能力是可以發(fā)展的,通過努力,你可以隨著時(shí)間的推移變得更有能力。成功是為了學(xué)習(xí)和進(jìn)步,而不是為了證明你聰明。所以,即使失敗,也并不說明你笨或者無能,而是你現(xiàn)階段還無法做到更好。但是現(xiàn)在無法做好,不代表將來也做不好。 B. 逃避成功VS強(qiáng)化自我價(jià)值感 拖延企圖逃避的不是某個(gè)任務(wù),而是由這個(gè)任務(wù)引發(fā)的某種感受。你逃避的不是成功本身,而是當(dāng)你成功后被注目時(shí)可能受到的貶低和攻擊,你感到這些貶低和攻擊會(huì)挫傷你的自尊。 自尊是一個(gè)人對(duì)自我價(jià)值的評(píng)估。個(gè)人成長(zhǎng)的一個(gè)重要使命就是要發(fā)展出對(duì)自己能力的合理認(rèn)知,并接受自己的局限性,同時(shí)又能維護(hù)一個(gè)積極的自我價(jià)值感。 外在的貶低可能讓你覺得自己差勁,沒有價(jià)值。此時(shí),你需要去辨別那些貶低和攻擊的原因:如果是由于你自身的能力不足所致,那就用發(fā)展心態(tài)去對(duì)待;但如果是他人出于某種目的故意傷害或操控你,那你大可不必因此而認(rèn)為是自己不夠好的緣故。 而當(dāng)用發(fā)展心態(tài)努力后得到一個(gè)階段性成果時(shí),你需要強(qiáng)化這種成就的喜悅。這有助于你自我價(jià)值感的提升,逐漸不再害怕成功。 C.討厭被控制VS尋找內(nèi)在動(dòng)機(jī) 在成長(zhǎng)的過程中,被控制的憤怒會(huì)讓你從內(nèi)心對(duì)父母產(chǎn)生抗拒,這種抗拒可能會(huì)延伸到你對(duì)待“權(quán)威”(老師,領(lǐng)導(dǎo),長(zhǎng)輩等)的態(tài)度。 你對(duì)被控制的感受非常敏感,一旦感到被控制,你可能會(huì)對(duì)原本感興趣的事物立馬變得不感興趣。這時(shí)你可能模糊了想做的事和被控制做某事的界限。很可能兩者會(huì)有重合,但你會(huì)本能的產(chǎn)生抗拒,變得拖延和不合作。 你可以想一想,如果沒有權(quán)威的指令,你是否會(huì)喜歡你做的這件事。去叩問內(nèi)在的動(dòng)機(jī),而不管這件事是否會(huì)滿足父母或權(quán)威的期待。 尋找到做某事的內(nèi)在動(dòng)機(jī),是慣性拖延的人轉(zhuǎn)變的契機(jī)。 2. 行動(dòng)上的改變 A. 從被動(dòng)攻擊轉(zhuǎn)變?yōu)橹鲃?dòng)表達(dá) 被動(dòng)攻擊不和人發(fā)生正面沖突,而是用拖延或回避的方式激怒對(duì)方,其背后隱藏了無法用言語表達(dá)的憤怒。 直接表達(dá)憤怒對(duì)你來說是困難的,你害怕傷害別人和被人傷害,害怕破壞關(guān)系。但是不表達(dá)的后果其實(shí)更嚴(yán)重:一方面你壓抑了情緒,長(zhǎng)期積壓會(huì)變得抑郁;另一方面,別人不知道你的真實(shí)想法,無法和你進(jìn)行有效溝通,反而會(huì)破壞你們之間的關(guān)系。 在關(guān)系中,不正面發(fā)生沖突并不表示沒有沖突,只有通過主動(dòng)的行為解決沖突才是人際交往的健康方式。 試著主動(dòng)表達(dá)你的情緒,你會(huì)發(fā)現(xiàn),并不會(huì)有什么損失,還會(huì)有很多益處:你壓抑的情緒會(huì)得到釋放;人們會(huì)知道你的真實(shí)訴求,通過溝通解決沖突和問題,反而會(huì)拉近距離。 B. 運(yùn)動(dòng)起來,重獲控制感 運(yùn)動(dòng)可以刺激身體產(chǎn)生一種叫做內(nèi)啡肽的荷爾蒙,有助于提愉悅感和幸福感。這對(duì)于抑郁的人有很好的幫助。 慣性拖延的人往往伴隨抑郁,因?yàn)樗麄兛偸菈阂肿约旱那榫w和行為,運(yùn)動(dòng)可以有效地調(diào)節(jié)抑郁情緒,讓你充滿力量和控制感。 C. 擺脫父母的控制,建立新的社會(huì)支持 由于父母的控制在很大程度上造就了拖延者,首先,你需要想辦法擺脫父母的控制,比如搬出去住。 再者,建立新的社會(huì)支持,支持可以來自戀人/朋友/同事/家庭成員/心理咨詢師等。社會(huì)支持讓你在陷入困境時(shí)不至于孤立無援,你的情緒也有處宣泄或得到調(diào)節(jié)。 Tips:如果你有一個(gè)拖延的朋友 你怎么幫助Ta 1. 如何應(yīng)對(duì)Ta的被動(dòng)攻擊 如果Ta的拖延或回避讓你感覺到被動(dòng)攻擊,你需要讓Ta認(rèn)識(shí)到Ta的行為傷害了你。你可以幫助Ta表達(dá)自己的情緒,讓Ta意識(shí)到表達(dá)真實(shí)的情緒,即使是負(fù)面情緒,也有助于溝通和達(dá)到目的。 2. 如何幫助Ta提高自尊 不要試圖控制Ta,而是提供支持性的幫助:多鼓勵(lì),肯定Ta。因?yàn)榭刂浦粫?huì)讓Ta變得更加回避和抑郁,而鼓勵(lì)和支持,可以幫助Ta增強(qiáng)自尊,變得自信起來。 3. 尋找專業(yè)幫助 如果你對(duì)于Ta的問題實(shí)在無能為力,可以讓Ta尋找專業(yè)人士的幫助,如心理咨詢師,心理治療師。 拖延者需要接受的現(xiàn)實(shí)是,拖延的習(xí)慣不會(huì)立即改變,因?yàn)檫@背后涉及到根深蒂固的信念和情緒,如果你的信念和情緒沒有發(fā)生轉(zhuǎn)變,拖延的行動(dòng)是無法改變的。改變是一點(diǎn)一滴的過程,是認(rèn)知、行為、情感全面啟動(dòng)和蛻變的過程。 你需要對(duì)自己有耐心。 |
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