前言

幾周之前我去了紐約的薩福爾參加了功能性動(dòng)作篩查（FMS）的一級(jí)認(rèn)證培訓(xùn)。FMS的創(chuàng)始人Gray Cook和Lee Burton給我們上了課。

在從金融方面轉(zhuǎn)換到健身行業(yè)之后，我去過很多健身研討會(huì)。參加FMS 的研討會(huì)可能是我在健身事業(yè)過程中最重要的一次活動(dòng)。5年前我不打算這么做，但如果回到之前，我可能就不會(huì)知道它的意義了。

功能性動(dòng)作篩查是一個(gè)系統(tǒng)的方法來評(píng)估運(yùn)動(dòng)，幫助人們?cè)谑軅罢页龉δ苷系K。FMS被世界各地的體能教練、私人教練和醫(yī)學(xué)專家廣泛使用。

Gray Cook的思想是健身行業(yè)中最有影響力之一。因?yàn)樵诮∩碇腥藗儠?huì)更好地理解動(dòng)作在合適鍛煉中的基礎(chǔ)作用，Cray Cook的影響力只會(huì)越來越大。他在各種頂尖的職業(yè)團(tuán)隊(duì)項(xiàng)目中同時(shí)擔(dān)任物理治療師和體能教練，甚至為精英軍隊(duì)服務(wù)過，比如美國的海豹突擊隊(duì)。

下面就是我在FMS研討會(huì)學(xué)習(xí)期間從Gray Cook老師那里學(xué)到的十條經(jīng)驗(yàn)，在這里和大家一起分享。

一、 作為一名教練或者臨床醫(yī)生，隨時(shí)都需要一份評(píng)估表

如果你是教練，或者給別人做評(píng)估的話，一定需要用一份評(píng)估表或者一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的操作程序，特別是對(duì)那些特別有經(jīng)驗(yàn)的教練，他們很容易放棄協(xié)議規(guī)定，基于不完整的數(shù)據(jù)來做決定。這是一個(gè)大錯(cuò)誤。

系統(tǒng)地評(píng)估和分析問題遠(yuǎn)遠(yuǎn)比選擇性的收集數(shù)據(jù)做判斷更可靠。制作一份評(píng)估表來保證沒有遺漏任何細(xì)節(jié)，這樣你就不是依靠直覺做的判斷，而是可量化的和實(shí)際的證據(jù)。

在我看來功能性動(dòng)作篩查它最大的價(jià)值，就是它的標(biāo)準(zhǔn)化的動(dòng)作分析。它是一個(gè)系統(tǒng)的方法，需要填完評(píng)估表。

二、 分析動(dòng)作模式，而不是先看局部問題

?把整個(gè)身體分解成各個(gè)部分很簡單，比如可以看具體的某塊肌肉或者某一個(gè)關(guān)節(jié)?？紤]到身體有很多活動(dòng)的部位，評(píng)估身體活動(dòng)（動(dòng)作模式）是非常必要的。

與其將身體分解成各個(gè)組成部分，還不如先分析動(dòng)作，這樣其實(shí)是更好的。我們身體的運(yùn)動(dòng)就像是所有的部分連接在一起組成的一個(gè)整體。如果身體有效地運(yùn)動(dòng)不伴隨任何疼痛，那么我們就不需要完整分析所有環(huán)節(jié)。

如果一個(gè)動(dòng)作出現(xiàn)了功能障礙，我們可以在擔(dān)心它的組成部分之前繼續(xù)評(píng)估其他相關(guān)的動(dòng)作。一個(gè)問題背后的原因可能不僅僅是某部分肌肉緊或者肌肉弱，而是神經(jīng)科學(xué)（神經(jīng)控制）的問題。

三、 首先學(xué)會(huì)正確運(yùn)動(dòng)，再嘗試經(jīng)常運(yùn)動(dòng)

注意動(dòng)作效率（更好的運(yùn)動(dòng)）應(yīng)該是制定合適的體能訓(xùn)練計(jì)劃的首要目標(biāo)。

動(dòng)作效率需要靈活性（比如：柔韌性，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍）和穩(wěn)定性（比如：自動(dòng)控制能力和姿勢(shì)肌肉）

循序漸進(jìn)地，要達(dá)到最佳的運(yùn)動(dòng)能力是這樣的順序：

靈活性=>穩(wěn)定性=>力量=>爆發(fā)力

你的靈活性越好，你就越有可能有好的運(yùn)動(dòng)能力，當(dāng)你有能力控制靈活性的時(shí)候，那么你就可以進(jìn)行功能性的運(yùn)動(dòng)，一旦你具備功能性運(yùn)動(dòng)能力，要盡可能地經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，并且進(jìn)行力量訓(xùn)練來刺激身體，然后進(jìn)行爆發(fā)力練習(xí)。

四、 有功能障礙的話，不要進(jìn)行力量訓(xùn)練

這是Gray Cook一直強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)，這可能是體能圈最知名的一點(diǎn)。如果你有功能障礙的動(dòng)作模式，做動(dòng)作時(shí)增加重量只會(huì)使功能障礙更嚴(yán)重。

舉個(gè)例子，如果在做深蹲的時(shí)候，由于你的臀肌過弱，內(nèi)側(cè)的腿部肌肉過緊，你的膝蓋出現(xiàn)了內(nèi)移，這時(shí)候如果再增加重量只會(huì)讓問題更加嚴(yán)重。

雖然這樣做很難，也可能會(huì)傷害到自己，但是減輕重量，集中訓(xùn)練柔韌性和穩(wěn)定性可能是最正確的方法來矯正功能性動(dòng)作障礙，并且能預(yù)防以后受傷。

五、 陳舊損傷最能預(yù)示未來受傷的風(fēng)險(xiǎn)

你有沒有扭傷過腳踝？或者是有沒有拉傷過腘繩??？

這很有可能是因?yàn)楫?dāng)你從這些損傷中恢復(fù)時(shí)，你的身體活動(dòng)改變了，以一種不太好的方式改變了。

比如當(dāng)你的左腳腳踝扭傷時(shí)，一些代償方式可能出現(xiàn)了:

·你開始將更多壓力放在右腳上，而不是你受傷的左腳上

·你的左側(cè)臀部相對(duì)右側(cè)更弱

·當(dāng)你跑步時(shí)，或者在健身房做深蹲時(shí)，不對(duì)稱性更明顯了

·你的右側(cè)臀部變得更緊，因?yàn)樗^度用力了

·更多其他情況

身體是一個(gè)互相連接的整體，任何代償都會(huì)通過整個(gè)鏈條造成一系列的問題。這就是為什么說之前的舊傷是以后受傷的最大預(yù)示者。

六、 臀部是身體的發(fā)動(dòng)機(jī)

臥推可能是力量訓(xùn)練中最流行的方式，但是身體的最大力量會(huì)從臀部產(chǎn)生，尤其是是臀部鉸鏈?zhǔn)亲罹吡α康膭?dòng)作。這就是為什么大多數(shù)人做硬拉時(shí)可以拉起比他們深蹲更大的重量。髖部鉸鏈?zhǔn)且粋€(gè)更少地向前屈，更多向后坐的動(dòng)作，臀部向后推，背部仍然保持平直，膝蓋輕微彎曲。

除了這個(gè)以外，臀部可以產(chǎn)生相當(dāng)大的旋轉(zhuǎn)力量。在運(yùn)動(dòng)中，棒球中的有力揮桿，或者高爾夫球中的動(dòng)作都是來源于髖部的旋轉(zhuǎn)力量。

醫(yī)生評(píng)估骨密度時(shí)從髖部和脊柱的骨骼測(cè)量是有原因的，保持你的臀部強(qiáng)壯有力可能會(huì)使你更長壽。

七、 不對(duì)稱是引起損傷的最大因素

身體過緊或者力量過弱一定是不好的，研究表明身體左右側(cè)功能性的不對(duì)稱更有可能引起受傷。

如果你的右側(cè)髖部過緊，但是左側(cè)髖部柔韌性好，這個(gè)不對(duì)稱會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)一串聯(lián)的問題。

我最近看了一個(gè)視頻，Gray對(duì)一個(gè)高中足球隊(duì)的隊(duì)員開玩笑說道：“如果你的肌肉要變緊的話，那么就讓兩側(cè)同時(shí)變緊，這樣你只是速度變慢了，如果你是一側(cè)緊，那么你就把自己撕成一半了。”

八、 嬰兒生長發(fā)育過程是理解人類運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵

?大部分體能訓(xùn)練方法來自于站立姿勢(shì)，但這和我們從嬰兒期學(xué)會(huì)走路的過程是相反的。

作為嬰兒，我們先會(huì)呼吸，然后是抓東西，然后是翻滾，然后是爬行，最后我們學(xué)會(huì)坐、跪、下蹲，然后是站立。所以技術(shù)上來說，我們應(yīng)該先會(huì)下蹲，然后再站立。

這個(gè)發(fā)展過程對(duì)我們學(xué)習(xí)訓(xùn)練過程起了很大的暗示作用，也對(duì)糾正出現(xiàn)功能性的動(dòng)作障礙模式有重要作用。

九、 你的腘繩肌過緊是有原因的

如果你的腘繩肌很緊張，拉伸可能對(duì)它的作用很小。你今天拉伸了，可能明天它又變緊了。

你可能會(huì)問這是為什么呢？因?yàn)橛行┰蛟斐闪怂^緊。到底它過緊的背后有哪些原因呢？是什么導(dǎo)致的呢？

有很多可能的因素。

比如：如果你的臀肌過弱，任何從走到蹲的活動(dòng)都需要腘繩肌一直工作，這個(gè)會(huì)導(dǎo)致腘繩肌縮短并且保持屈曲。

如果你有一部分肌肉過緊的話，要注意找到它緊張的原因，單純簡單地拉伸它可能不會(huì)從根本上解決問題。

十、 如果你做深蹲時(shí)膝蓋受傷了，這并不意味著深蹲動(dòng)作對(duì)你的膝蓋不利

關(guān)于深蹲是否要蹲到低于水平面（即臀部蹲到低于膝蓋的平面）這個(gè)問題一直有爭議，很多醫(yī)生認(rèn)為這樣對(duì)膝蓋是很不好的，我曾經(jīng)做過一個(gè)視頻講解你應(yīng)該蹲到什么程度。

如果做深蹲時(shí)你覺得膝蓋疼，你需要通過標(biāo)準(zhǔn)化的流程進(jìn)行膝關(guān)節(jié)檢查。但那并不意味著深蹲是不好的，或者說蹲到低于水平面是不好的。蹲到這個(gè)角是很正常的人類活動(dòng)，只是在下蹲到90度時(shí)膝關(guān)節(jié)承受的壓力最大。

翻譯：吳柳柳

審譯：張魏磊