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青春永駐是所有人的共同愿望，永葆年輕可以讓每個人都充滿自信，無論是誰都希望自己能夠是最完美的?？墒?，時間給我們帶來歲月的痕跡，大自然的各種規(guī)律不會改變，都不可避免地發(fā)生在我們身上。 運動無疑可以延緩衰老，在眾多的方法當(dāng)中，運動健身是最為經(jīng)濟有效的方法。有氧運動適合所有人，在實際的運動過程中，加入合適的力量訓(xùn)練，可以讓你如虎添翼，更好地發(fā)揮自己獨特的優(yōu)勢。 - 燃燒更多熱量，增加肌肉量
- 更有助于體形的維持，提升基礎(chǔ)代謝率
- 防止骨質(zhì)疏松，提升身體的平衡感和協(xié)調(diào)性
- 增加骨密度
- 延緩衰老
- 保持肌肉總量
- 保護關(guān)節(jié)免受傷害
- 減少疲勞感
- 增強抵抗力
- 提高身體素質(zhì)
- 預(yù)防各種疾病
如果你找不到器械，可以嘗試徒手訓(xùn)練來增加力量，通過身體自重來達到鍛煉效果。場地并不是最重要的，練出好身材關(guān)鍵在于能不能堅持。 今天給大家分享一套徒手訓(xùn)練動作，可以從中挑選4-6個進行訓(xùn)練，每個動作12-15次，動作間休息30秒，4-6組，組間休息45秒。 動作一：深蹲 雙腿打開與肩同寬站立， 雙手置于胸前 腰背挺直， 膝蓋與腳尖方向一致 臀部向后移動下蹲， 至最低點時大腿與地面近似平行， 然后起身還原
動作二：深蹲跳 雙腳打開與肩同寬站立， 挺胸收腹，收緊臀部 屈膝深蹲，整個身體向后蹲坐， 至臀部低于髖關(guān)節(jié)之后腿部用力， 快速向上跳起。 落地后迅速順勢下蹲， 再快速將身體起立
動作三：跳躍箭步蹲 兩腳前后開立成弓箭步， 運用雙腿的爆發(fā)力，迅速向上跳起 在空中雙腳如剪刀交錯， 前后腳調(diào)換。 落地是變幻成另一腿在前的弓箭步 保持背部挺直
動作四：臀橋 仰臥，雙腿屈曲略寬于肩 發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線， 臀部抬起時上背部支撐地面 下落時下背部貼地，但臀部懸空 臀部抬起時， 控制身體沿下背至中背部慢慢離開地面， 不要過度挺腰
動作五：向后箭步蹲 站立，繃緊上半身，挺直背部，向后撤一條腿下蹲 下蹲時身體保持垂直于地面， 后撤腿盡量蹲到最低但膝蓋不觸地， 兩膝均呈90度，重心均勻分布在兩腿中間 動作間， 雙手可隨動作自然擺動
動作六：交替?zhèn)裙?/p> 站立，一條腿向側(cè)邁開， 雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方 重心放在一側(cè)腿上，同時置于胸前， 腰背挺直 膝蓋與腳尖方向一致， 臀部發(fā)力蹲起 起身還原后換另一側(cè)
動作七：單腿硬拉 站立，一條腿支撐身體， 另一條腿離地 挺直背部，臀部向后推， 臀部發(fā)力，挺胯起身
動作八：原地爬行 直立，雙手雙腿與肩同寬， 雙腿伸直，彎腰至手掌觸地， 雙手依次向前爬行，至手位于頭部正下方。 稍做停留， 此時身體軀干保持一條直線。 雙手依次向后退還原 整個過程保持自然呼吸
動作九：俯身跨步登山 俯撐，雙手與肩同寬，與雙腳支撐身體 挺直背部，收緊核心，保持上身不動， 一側(cè)腳向前跨步邁到同側(cè)手的旁邊， 稍停后還原，換邊
動作十：支撐交替摸肩 呈俯臥撐起始姿勢，收緊腰腹， 身體從頭到腳呈一條直線，不要出現(xiàn)左右晃動 雙手交替支撐， 非支撐手摸對側(cè)肩 雙腳分開會比較簡單， 但要隨著進步逐漸并攏雙腿
動作十一：俯臥撐 雙手略寬于肩，雙腳并攏， 挺胸收緊腰腹部 然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置， 集中胸大肌的力量快速推起 屈臂吸氣， 伸臂呼氣
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