很多朋友希望我設(shè)計一套大眾適用的健身訓(xùn)練流程。

現(xiàn)我每天將計劃訓(xùn)練的部位、動作及組數(shù)進行日更。

老規(guī)矩，話不多，Day13開始！

Day13

No Pain No Gain

胸部訓(xùn)練來了

上斜杠鈴臥推

上斜杠鈴臥推是一個很好的訓(xùn)練動作，脊柱軌跡垂直上下，下落時找鎖骨，核心收緊，小臂垂直地面，上胸的飽滿程度就靠它了。

上斜啞鈴臥推

做這個動作的時候大臂略微向內(nèi)收，不要完全打開，這樣更遵循胸部肌肉的纖維走向，刺激效果更好的同時減輕了肩部的壓力。

開肘雙杠臂屈伸

這是一個很難的動作，可以看到在做這個動作的時候，將臀部后移，上本身略微俯身，這樣可以使你的胸部更多發(fā)力，但是要求你有一個強大的核心，可能對于初學(xué)者來說光是維持這個動作的姿勢就已經(jīng)很難了，所以也可以考慮把這個動作放在第一個來做。

上斜俯臥撐

同樣是刺激下胸部的動作，這個就要簡單的多，雖然動作難度低，但是不意味著你可以更好的讓胸部發(fā)力，你要將身體繃直成一條直線，雙手的距離越寬，對于胸部的拉伸越好，雙手越窄對于胸肌內(nèi)側(cè)的刺激越好。

計劃：

上斜臥推：12RM×6

上斜啞鈴臥推：12RM×4

開肘雙杠臂屈伸：最大次數(shù)×4

下斜俯臥撐：15RM×4

由于加入了兩個自重訓(xùn)練，所以次數(shù)的選擇要根絕個人情況來定，雖然下斜俯臥撐無法改變我們自身的重量，但是可以調(diào)節(jié)身體傾瀉的角度，傾瀉的越大，相對來說越省力。

希望大家能夠堅持，進行每日打卡，塑造屬于自己的完美身材！

喜歡的朋友們請關(guān)注我們~！