跑步速度 = 步頻 × 步幅

多年以來，跑步領(lǐng)域的專家學(xué)者一直在向大家推薦180以上的步頻，因?yàn)樵谶@個(gè)數(shù)值時(shí)，跑步更不容易受傷，且能夠更有效地增加跑步速度。

而更確切地說，其實(shí)180是我們跑步的步頻底線，也就是說，在我們跑步最慢的時(shí)候，應(yīng)該達(dá)到180步。在180步頻的基礎(chǔ)之上，再去考慮步幅。

1、步頻180是底線，不是最高值

早在上世紀(jì)六十年代就有了這樣一項(xiàng)研究，即在180以上的步頻條件下才能激活肌肉彈性屬性，使肌肉可以減少20%左右的氧氣消耗，并將跑步效率提高50%。

長跑、馬拉松，可以說是田徑場、路跑中最“慢”的競賽項(xiàng)目，但精英選手的平均步頻往往都在180步，并且隨著速度越快，明顯的頻率也越來越快。

比如萬米世界紀(jì)錄保持者貝克勒和前世界紀(jì)錄保持者格布雷西拉西耶，一般比賽的平均步頻在180到195之間，通常在最后一圈可以達(dá)到每分鐘240步；而短跑選手就更是如此了，博爾特、泰森蓋伊、范尼凱克這樣的短距離頂尖高手的步頻都在250到280之間。

對(duì)于我們普通跑者來說，高步頻也是非常重要的，因?yàn)椴筋l越大，越能減少髖關(guān)節(jié)和膝蓋的負(fù)荷，并且可以有效地防止腿部傷病。所以，如果你跑步膝蓋疼的要命，首先一定要從步頻上找原因，檢查一下自己步頻是否能達(dá)到180。

另外，如果你總覺得自己跑得很累，那也要從步頻上找找原因。

荷蘭專家學(xué)者曾聚集了10個(gè)身體活躍但是不跑步的23歲男性和10個(gè)跑步經(jīng)驗(yàn)豐富的跑者，分別以各自不同的步頻跑步來測量他們的有氧閾值。

測量結(jié)果發(fā)現(xiàn)，增加跑步步頻可以有效地增強(qiáng)氧氣利用率。

那么，到底怎樣才能提高步頻呢？其實(shí)很簡單，就是保證雙腳在重心下方落地，不要越過重心垂直線，同時(shí)減少無效的垂直振幅，專注于所有動(dòng)作都是為了向前。

2、神奇的大步幅，并不是邁大步

很多人總是詢問小編，我的步頻已經(jīng)達(dá)標(biāo)了，怎樣才能提高步幅？

步幅不夠大，是因?yàn)橥榷蹋坎⒉皇?，關(guān)鍵在于核心力量和腿部力量的塑造。

我們都知道，長跑之王貝克勒的身高只有168cm左右，但是步幅能達(dá)到2米以上，為什么？就是因?yàn)樗袠O強(qiáng)的腰腹力量和腘繩?。ù笸群髠?cè)肌肉）。

很多跑友總是錯(cuò)把走路的大步幅和跑步的大步幅混淆，實(shí)際上這兩種步幅的差別巨大。

在我們平時(shí)走路中，首先腿必然會(huì)邁出重心線，以腳跟著地并承受力（承受很重要），在這樣的情況下，是沒有空中位移的，因?yàn)槲覀儍赏炔豢赡芡瑫r(shí)離地，這時(shí)候唯一增加步幅的方式就是拼命向前邁腿，以達(dá)到更快的速度。

很多跑友正是存留了走路的這種增加步幅的習(xí)慣，錯(cuò)誤地認(rèn)為大步幅既邁大步，可想而知，走路后腳跟承受壓力，如果把這種模式運(yùn)用在跑步當(dāng)中，跑步本身具有垂直振幅，再加上走路一般的后腳跟承受重力，造成膝蓋傷病是非常容易的。

再來看看跑步，正確的跑步姿勢猶如蹬自行車，不論速度怎樣加快，步幅怎樣增加，腳掌一定是在重心下方落地的。有些時(shí)候，我們會(huì)看到腳跟著地的情況。

比如：著地角度小于90度。

但這種不受力的腳跟過度并不會(huì)造成傷病。

有很多人可能會(huì)提出疑問，不邁大步，怎么可能做到大步幅？其實(shí)，真正的大步幅是要利用腰腹髖胯向前推進(jìn)的，如果我們經(jīng)常關(guān)注貓科動(dòng)物的彈簧腰，就應(yīng)該能體會(huì)到這種力。

3、怎樣利用腰腹力量

對(duì)于腰腹、核心的力量訓(xùn)練，其實(shí)并不復(fù)雜，一個(gè)健腹輪+平板支撐足以讓跑者受益。

如何利用核心力量才是一個(gè)重點(diǎn)，即使有很強(qiáng)的腰腹力量，運(yùn)用的效率很小也是做了無用功。核心力量運(yùn)用的到位，很大程度的會(huì)提高運(yùn)動(dòng)水平，不論長跑短跑冠軍皆是髖胯運(yùn)用的高手。

這是貝克勒在2013年英國大北半程馬拉松比賽的途中，身邊有長跑皇帝格布雷西拉西耶和莫?法拉赫，單就他們?nèi)齻€(gè)的動(dòng)作而言，貝克勒的腰腹利用是最適中的，格布雷西拉西耶更側(cè)重于高步頻，而法拉赫更側(cè)重于腰腹的前挺。我們?cè)倏磧山M動(dòng)圖再細(xì)微的分析一下。

貝克勒在長跑界最突出的一個(gè)特點(diǎn)就是他的后撩腿做得是最大的。核心力量的運(yùn)用適中，導(dǎo)致步頻更快，“鐘擺原理”發(fā)揮的最到位，在很多比賽中跑出高水平、包括保持世界紀(jì)錄這么多年也就不是什么奇怪的事了。

相對(duì)于其他選手，法拉赫的送髖動(dòng)作非常明顯。這也造就了他在多場大賽的最后加速?zèng)Q勝是那么漂亮，即使摔倒了他依然能夠在理論范圍之內(nèi)趕超前方選手，避免受影響，其中一點(diǎn)取決于他的腰腹運(yùn)用幾乎到了極致，我們也可以看到在上面介紹的英國大北半程馬拉松比賽中，他最后追趕貝克勒的風(fēng)采。

步幅是在空中向前的位移，而并不是邁了多大的步子。決定快慢的最大因素是空中作業(yè)的頻率與時(shí)長（觸地時(shí)間短，空中位移長）。一個(gè)人走路邁的步子再大能有多大呢？

上面幾幅圖是2015年倫敦馬拉松的場景，基普喬格、比沃特、貝克勒，還有小將格布雷西拉塞。沒有疑問的一點(diǎn)就是他們的送髖動(dòng)作恰到好處，基普喬格的動(dòng)作如同他的戰(zhàn)績一樣穩(wěn)定，中心線最為穩(wěn)固，基本上沒有多余的晃動(dòng)，貝克勒在動(dòng)作這一點(diǎn)上也與他不相上下，而基普喬格相對(duì)與貝克勒缺點(diǎn)僅在于后擺折疊的幅度相對(duì)小，在北京奧運(yùn)會(huì)5000米的時(shí)候就很顯然，雖然兩人當(dāng)時(shí)都破了奧運(yùn)會(huì)5000米紀(jì)錄，但他最后因?yàn)闆_刺能力不夠而敗給傳奇貝克勒，不過他穩(wěn)定的速度是絕對(duì)的優(yōu)勢。

相對(duì)于長跑來說，短跑在髖胯的利用上更加重要，因?yàn)橐稽c(diǎn)的用力不到位就會(huì)引起細(xì)微的差別。

對(duì)于傳奇博爾特來講，除了天賦異稟之外，更是一個(gè)利用髖胯的高手。

那么對(duì)于我們普通跑友而言，到底怎樣才能有效地利用髖胯呢？

在平時(shí)走路中嘗試用髖

其實(shí)對(duì)于普通跑者來說，送髖的基本動(dòng)作是否做到用一個(gè)簡單的感覺就可以驗(yàn)證，就是腿部是否發(fā)緊，核心力量的作用最主要的是為了減少腿部的壓力，讓腳粘地時(shí)間做到最短，更大程度的扭動(dòng)核心。

如果我們還是跑步新手，首先可以多嘗試?yán)皿y胯走起來，去更細(xì)微的感受一下這樣走與平時(shí)完全用腿部肌肉走的區(qū)別，試著用腰部把剛剛落地的腿帶起來，交替重復(fù)，多做感受，把它與平時(shí)隨意走路時(shí)的動(dòng)作的不同寫下來，做一做對(duì)比。逐漸的，將它運(yùn)用在慢跑當(dāng)中，久而久之，積累經(jīng)驗(yàn)，自然就可以更大程度的完成核心力量的運(yùn)用了。

可利用亞索800感受用力

亞索800與其他訓(xùn)練項(xiàng)目的區(qū)別在于“全力”，而這個(gè)全力就能更好地檢測你是否運(yùn)用了核心力量，在800米的全力沖刺時(shí)，如果單憑腿部力量的加速，不過200，小腿就會(huì)酸疼無比了，但是有了送髖的技巧，就完全不用擔(dān)心腿部酸疼了。

在全力奔跑時(shí)要把自己全身都協(xié)調(diào)起來，感受一種向前的沖力，這種沖力一定要用核心力量完成，有了這種感覺，再去完成動(dòng)作，便會(huì)發(fā)現(xiàn)快了許多。

訓(xùn)練的積累

業(yè)余跑友經(jīng)常問題很多，有些情況專業(yè)運(yùn)動(dòng)員也無法提供幫助，更大的問題是沒有熟練跑步技巧，跑步技巧和其它技能沒什么區(qū)別，都是逐漸練習(xí)慢慢學(xué)會(huì)的，有些技巧如果不去實(shí)踐，是沒有辦法理解的。

小編曾經(jīng)學(xué)習(xí)馬頭琴，在難度很高的“快弓”上面發(fā)愁了很久，總是埋怨老師說的一句話：“你把短工練熟了自然就會(huì)了?！?/p>

后來我學(xué)會(huì)了?，F(xiàn)在，我也終于理解了當(dāng)初馬拉松老師的理念。因?yàn)椋谂懿竭^程中，很多問題和知識(shí)是必須要去自己體會(huì)的，有些理論也許現(xiàn)在是對(duì)的，但以后未必對(duì)，有些指導(dǎo)對(duì)于別人有用，但對(duì)于自己不一定合適，這就需要我們自己動(dòng)腦筋去想，下苦功去練了。