今天文章的協(xié)同作者

是一位瑜伽愛好者

榛子姐

工作中最常出現(xiàn)的姿態(tài)：長時間站立，還要緊湊急促的給顧客找衣服......

榛子姐自身的覺知不錯：腎和內(nèi)臟都有下垂的感覺。

工作狀態(tài)還原：忙碌的時候，人對身體的信號就會被屏蔽，由于高強度的站姿加緊張的工作，腰椎在重力的作用下外加拿衣服、找衣服，腰椎的壓力可想而知。

榛子：“感覺到自己的臟腑下垂，沒有歸位，覺得核心力量強大就能更好的保護腹內(nèi)臟器官?！?/p>

解析：自我覺知能力＋實踐，這是一個很好的理療開端

• 額外補充一下脊柱修復的小原則，保證脊柱中椎體的的空間是脊柱療愈方案的大原則，尤其是榛子姐長期站立，腰椎壓力大在所難免。

榛子姐框架已經(jīng)出來了，在這個基礎上再做一個完善吧！

收 腹 收 束

——專門針對臟腑脫垂的呼吸法

• 雙腳打開同肩寬 ，手扶膝蓋屈髖 ，手放在這里的時候， 腹部柔軟 ，緊張很難找到狀態(tài)。

•  呼氣時俯身向下 ，把氣吐干凈，模擬假吸氣的過程 ，

• 起身時不要太慢，防止氣息不夠導致的重新吸氣。

• 收腹收束的練習需要1-2周的時間才能掌握，更多內(nèi)容關注本周求實瑜伽理療公益課——收腹收束法。

對于榛子姐來說上班占據(jù)了她大量的時間，抽一點時間做下360°的站立延展，為椎體間創(chuàng)造空間。

活化腰腹，在貓式中活化了腰椎周邊的肌肉，氣血是一切練習的關鍵。

• 吸氣脊柱延展，呼氣骨盆向左擺動時，視線帶動胸椎柔和左側流動；吸氣重新回到正位，呼氣脊柱擺向右側。

• 左右擺動算1組，至少做10組。

好了，給核心區(qū)域松完土了，氣血氧氣儲備完畢，可以開始讓核心干活了。

——核心力弱，仰臥被動對抗是首選

圖片摘自求實瑜伽《運動解剖圖譜3》——腹橫肌力量的激活

• 屈膝屈髖90°，把瑜伽磚夾到大腿之間，雙手十指相扣。

• 一定配合好呼吸，因為腹橫肌有呼氣降肋的功能，所以呼氣降肋的時候，這塊肌肉充分縮短，從而達到激活作用。

• 鼻子吸氣，呼氣的時候，同時用手去給患者施加阻力對抗，這樣就有效激活了腹橫肌，幫助臟腑重新歸位。

——貓爬式

最簡單最實用的方式

• 從四腳跪姿進行，右腳左手，左手右腳。
  

• 動作不宜過快，覺知腰肌 。（核心區(qū)域的啟動）

• 在墊子上來回前進倒腿，還順便鍛煉了協(xié)調能力和平衡能力。

——側板式的練習

• 此時側腰力量通常較弱，可以將一只腳放于前側，還是無法穩(wěn)定可以在將前側腳放在膝蓋前。

• 注意力放在側腰力量的啟動。

• 也可以肘板和船式的交替訓練。

• 骨盆貼墻，將椅子放在距離指尖剛好可以觸碰的地方。

  a）指尖的力量不要壓在椅子上。

  b）找到脊柱延展帶動身體拉長（借助這個力量推動椅子），隨著力量的加強，脊柱的延展是在核心力量啟動的前提下進行哦。

• 想象技巧：想象肚臍下方有個手托著核心，不讓肋骨腹部塌陷。

• 覺察的重點：骨盆和脊柱的對向延展；核心力量的啟動。要想做的好，整個事情并不容易哦。

激活之后，不要忘記松解拉伸。

• 方案中榛子姐用了下犬式拉伸，對于初學者來說容易塌腰，并且力量無法啟動。這里替換為嬰兒式可以更好放松。
  

• 鱷魚扭轉系列，可以來回循環(huán)做5-8組。
  

• 注意扭轉由膝蓋到髖部再到側腰漸漸扭轉，在膝蓋下方墊毯子，防止腰椎受壓過大。

如果自身身體條件給力，倒立本身是一個很好的選擇，既可以讓自己的核心力量啟動，還能讓臟腑倒置，讓氣息幫助臟腑按摩。

體式練好了，美容、身材好不是附帶的東西嗎？哈哈哈哈哈

• 倒立時單腿逐漸收到腹部，這樣一來可以更好的激活核心

• 禁忌：在這個體式中高血壓、頸椎病患者慎做