腰腹肥胖問(wèn)題不僅影響著身體的健康，還影響著整體美觀，對(duì)于比較胖的人群，減肚子這件事似乎不是特別的難搞定，因?yàn)檫@時(shí)需要做的是整體減重，而不是去單純地減肚子，也不可能做到。而對(duì)于本身不胖，但腰腹皮膚松弛有肉的朋友來(lái)講，減肚子這件事就顯得比較困難，因?yàn)樗拇_是非常地頑固難減。

從健康的角度來(lái)看，如果你是男性，腰臀比＞1.0，如果你是女性，腰臀比＞0.86，那么就會(huì)存在著更高的潛在健康隱患。所以減肥的目的更應(yīng)該是在健康然后才是外形的好看美觀。而對(duì)于本身不胖，腰腹贅肉較多的朋友來(lái)講，減肚子這件事更要引起注意。

而從引起腰腹贅肉的原因上來(lái)看，也無(wú)非就幾點(diǎn)原因：

久坐不動(dòng)

基礎(chǔ)代謝變慢

不良的飲食習(xí)慣

便秘

那么要把大肚子減掉需要怎么做呢？

對(duì)于體重基數(shù)比較大的人群，轉(zhuǎn)移重點(diǎn)，把關(guān)注點(diǎn)放在整體減肥上，管住嘴，邁開(kāi)腿；

對(duì)于體重正常的人群，同樣是這兩點(diǎn)，找對(duì)原因再去對(duì)癥下藥，比如有久坐習(xí)慣，那么就起來(lái)動(dòng)一動(dòng)，如果是不良飲食習(xí)慣，那么就規(guī)律飲食，如果是便秘問(wèn)題，就去正規(guī)醫(yī)院

對(duì)于體脂不高需要塑形要擁有馬甲線(xiàn)的人群，那么就去做針對(duì)性的腹部訓(xùn)練

總歸，不管是哪一類(lèi)人群，運(yùn)動(dòng)是一定要做的。

在下面這一組運(yùn)動(dòng)，所有的人群都適用

對(duì)于體重基數(shù)大的人群來(lái)講，需要配合飲食的控制和有規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)。

對(duì)于有便秘問(wèn)題的人群來(lái)講，經(jīng)常做這樣有動(dòng)作，會(huì)有效地刺激腸胃的蠕動(dòng)而緩解便秘問(wèn)題，當(dāng)然，在這個(gè)過(guò)程中同樣要配合飲食，如果便秘嚴(yán)重就要去正規(guī)醫(yī)院尋求幫助。

對(duì)于體脂不高要擁有馬甲線(xiàn)的朋友就會(huì)比較簡(jiǎn)單一些，只是針對(duì)的腹部訓(xùn)練即可。

動(dòng)作一：90度卷腹15次

鍛煉部位：腹直肌上側(cè)

平躺，雙腿屈膝抬起

雙手扶于兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在最高點(diǎn)略作停頓后，緩慢回到起始位置

卷腹時(shí)，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開(kāi)

動(dòng)作二：反向卷腹15次

鍛煉部位：腹直肌下側(cè)

仰臥，上半身貼地，雙手置于臀部下方

勾起腳尖，屈腿，想象臀部與雙腿是一個(gè)整體在運(yùn)動(dòng)

腰部始終貼地且不應(yīng)出現(xiàn)緊張感

抬腿時(shí)用下腹的力量將臀部抬離地面

動(dòng)作三：仰臥舉腿15次

鍛煉部位：腹直肌下側(cè)

仰臥在瑜伽墊上，雙臂貼緊地面，大腿與身體約呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部

下腹發(fā)力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬；至最高點(diǎn)略作停頓，回到起始位置

身體有彈性地收縮伸展

動(dòng)作四：慢速仰臥起坐轉(zhuǎn)體16次

鍛煉部位：腹斜肌

仰臥，雙腿伸直

腹部發(fā)力起身向一側(cè)轉(zhuǎn)體，同時(shí)對(duì)側(cè)腿屈膝收腹

稍停后緩慢還原換邊

起身過(guò)程中，肩部、上背部、下背部依次離地

還原過(guò)程中，下背部，上背部、肩部依次著地

動(dòng)作五：仰臥交替抬腿30秒

鍛煉部位：腹直肌下側(cè)

仰臥，腰部貼地，臀部抬離地面，下腹部有緊繃感

雙手放于臀部?jī)蓚?cè)，勾起腳尖，雙腿在與地面45度角左右上下擺動(dòng)

雙腿膝關(guān)節(jié)固定，不能出現(xiàn)踢腿動(dòng)作

動(dòng)作六：屈膝收腹15次

坐姿，上半身挺直，稍微后傾

雙臂打開(kāi)，雙腿伸直，身體呈現(xiàn)V字

雙腿屈膝收腹，同時(shí)上半身前移使得胸部與雙腿靠近

雙腿運(yùn)動(dòng)時(shí)，臀部一起跟著前后卷動(dòng)

動(dòng)作七：側(cè)臥卷腹15次，換邊

鍛煉部位：腹斜肌

側(cè)臥，雙腿屈膝，下側(cè)腿著地，上半身轉(zhuǎn)正，背部?jī)蓚?cè)盡量貼地

雙手置于腦后，腹部收緊，發(fā)力卷起，至最高點(diǎn)略作停頓，緩慢回到起始狀態(tài)

動(dòng)作八：空中自行車(chē)20次

鍛煉部位：腹斜肌

仰臥，雙手置于腦后，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開(kāi)固定

用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)上身將手肘朝前送，交替觸碰對(duì)側(cè)膝蓋

用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側(cè)腿下放的同時(shí)伸直，腳跟不要觸碰地面

動(dòng)作九：側(cè)支撐屈膝收腹10次，換邊

鍛煉部位：腹斜肌

側(cè)臥，單側(cè)手肘與腳撐起身體，使身體保持一條直線(xiàn)

雙腿并攏，上側(cè)手臂屈肘，手置于頭后，為動(dòng)作起始狀態(tài)

腹部發(fā)力收縮，屈膝向上抬起上側(cè)腿，同時(shí)上半身下移，使上側(cè)手肘與膝蓋對(duì)碰

稍停后緩慢還原

動(dòng)作間休息25-30秒，不累可以不休息，每周做3到4次，每次做兩組；

動(dòng)作前適當(dāng)熱身，結(jié)束后不腹部拉伸也不要放棄；

動(dòng)作過(guò)程中用心感受腹部肌肉的發(fā)力，把動(dòng)作放慢效果會(huì)更好；

掌握正確的呼吸方法并正確使用，一般來(lái)講，在腹部訓(xùn)練當(dāng)中，卷起時(shí)呼氣會(huì)充分?jǐn)D壓腹部，還原時(shí)吸氣。